为什么说吃坚果就能减肥（只是很多人都吃错了）

人人都爱吃零食。最近几年，随着人们对健康的重视，很多传统零食已经不再受宠了，比如，薯片锅巴类油炸零食热量高盐分高，饼干曲奇素有高热量低营养……而杏仁核桃等坚果因为它们的健康美名而备受人们推崇。有的人还说，吃坚果能帮助减肥。这让爱美的女生又多了一个爱坚果的理由，甚至很多健身认识也偏爱坚果。

不过，吃坚果到底能不能帮你减肥呢？

坚果按照原料来源分为树坚果类和果实种子类。常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等等。坚果的确是一种健康的零食。

• 坚果可以在办公场所的休息时间吃点坚果，既可以活跃气氛，又可能补充营养，对于缓解工作疲劳，提高工作效率也有好处。

• 坚果也可以作为正餐烹饪入菜，作为烹调时的辅料，加入到正餐中，比如西芹腰果、腰果虾仁，都是非常美味流行的菜肴。

• 坚果还可以跟大豆、杂粮一起做成五谷杂粮饭，和主食一起食用。

不过，从目前的研究来看，目前并没有足够的证据证明坚果可以帮助人们减肥。

有少量前瞻性研究发现，饮食中增加坚果的量与少量的体重减少存在相关性。但是，这方面的研究证据还是太少了，而且干扰因素很多。比如喜欢吃坚果的人可能往往都比较注重健康 ，本身就比较注意饮食健康和体力活动。

• 2014年一项研究对坚果和体重进行综述分析，在控制总能量的前提下，吃坚果不会导致体重增加，但几乎没有研究发现吃坚果会使人的体重减少。

• 2013年，一项系统评价对坚果干预与体重、BMI和腰围的关系进行了分析，研究者对1806名参与者数据、28例随机临床对照试验进行了分析，结果显示，坚果干预对人们的体重并没有显著的影响。

总的来说，目前并没有证据证明吃坚果能使人减肥。

坚果对体重控制还是有好处

虽然目前并没有足够的证据显示吃坚果能帮助我们减肥，但是，适当吃坚果对于体重控制还是有好处的。

• 一方面，坚果的饱腹感比较强，适当吃一点就可以很长时间不饿，能够避免我们因为过分饥饿而吃太多，导致摄入太多能量。

• 另一方面，多数人的早餐食物数量不足，质量也不够高，而坚果营养价值高，适当吃坚果能够帮助我们补充一部分所需的营养。

好消息是，从目前的研究来看 ，在不增加每日总能量摄入的前提下，适当吃坚果并不会增肥。所以，你还是可以放心吃坚果的。

这里特别需要大家注意是，重要前提是“不增加每日总能量”。

坚果当中含有很多油脂，能量非常高，如果吃太多，总能量摄入太多，只会使你更容易长胖。要想多吃坚果而不增加能量，就要求我们保持日常饮食的整体平衡。

比如，坚果含有脂肪，那么我们在吃坚果的同时，少放炒菜油、少吃点高脂肪的肉类等食物。

吃坚果，怎么才能不发胖？

要想吃坚果而不会增加体重，关键还是控制吃的总量。

从目前的研究来看，适量吃坚果是有益健康的，国内外研究发现，每周吃50-125克的坚果（去壳果仁重），有利于降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

但是，坚果脂肪含量在40~70%之间，是一种高能量的食物，也不能多吃。

我国膳食指南（2016版）推荐平均每天吃10克坚果，相当于两个核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。

为了避免一次吃太多坚果，大家平时买的时候可以优先买有独立小包装的坚果，或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，每次只取一袋吃。

参考资料：

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