跪躺式压脚背正确姿势（新月式需要后侧脚背压实地面）

#创作挑战赛#

新月式以及其各种变体是伽课上经常用到的体式，新月式也是练习者必练的一个体式。

在瑜伽课上，经常会有朋友做新月式时感觉后侧腿膝盖被压得很疼，这时候老师就会给你一个口令，把后侧脚背和小腿胫骨压实地面，你也在努力地试图把脚背压向地面，但是无论怎样努力脚背总是离地面很高。

为什么老师一直要强调后侧脚背和小腿胫骨要压实地面呢？这是因为新月式的根基是前侧的足底和后侧腿的脚背和小腿胫骨，想要做出一个稳定而延展的新月式，必须建立起稳定的根基。当你后侧的脚背和小腿胫骨无法贴实地面时，根基也就无法建立起来。

练习新月式启动脚背和小腿胫骨压实地面，可以缓解以下三个问题：

1、后侧脚背越用力推地，骨盆就会向上提更多，整个脊柱才能得到更多的空间做延展。

2、可以让臀肌更多地参与发力

后侧脚背越用力推地，后侧腿的臀肌就会越启动，给脊柱创造延展空间的同时，还会让新月式更稳定地保持。

3、腹股沟处可以获得更多的延展空间

后侧脚推地、臀肌启动时，耻骨也就自然而然地向上提，让腹股沟更延展，这同样也为脊柱创造出更多的延展空间。

造成脚背无法贴地的原因有以下三种情况：小腿前侧肌肉僵紧；脚踝的灵活度较差；脚背没有被充分地打开。这三部位任何一个部位受限，都会影响到脚背和小腿胫骨压向地面。

当你的脚背和小腿胫骨无法压向地面时，老师发出的这个口令，对于你来说就是一个无效的口令，那么，怎么解决这个问题呢。

1、找到脚背与小腿的连结感

这需要练习者在练习体式时，用心地去感受，把注意力及意识集中到脚背发力向后延伸的感觉，通过一遍遍地练习，逐渐培养自己的觉知，找到脚背发力与小腿发力的联结感。

2、让脚背拉着小腿用力地向后伸

当脚背无法贴地时，除了多练习小腿前侧肌肉、脚踝、脚背的灵活性及柔韧性外，尝试找到脚背发力拉着小腿用力向后伸，并且找到脚背和小腿力量的联结、贯通后，即使脚背和小腿胫骨无法贴向地面，你的膝盖也会向上提的感觉，膝盖的压力就会减轻很多。

总结一下就是：无论你是练习新月式还是变体，无论你的脚背能不能贴到地面，都要建立脚背拉着小腿向后延展的感觉，并且找到脚背和小腿联结，这时候你后伸腿的膝盖就不会有太多的压力。

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