如何选适合自己的益生菌（如何挑选益生菌）

我做肠道菌群科普多年，有很多人咨询我：该如何挑选益生菌？

也有很多人用了益生菌却发现没有多少效果，于是就对益生菌产生了怀疑，质疑它到底是不是忽悠。

从一个肠道健康专家的角度来看，我觉得有必要给大家科普一下，到底应该用什么样的益生菌才有效果。

先给大家一个表格，上面列出来国家健康部门认可的益生菌，一共是8个菌属，30个菌种。凡是名列其中的就是可以作为食品的细菌。

（注：以上资料来源于“肠菌康”，特别致谢）

这里并没有列出来这些细菌的具体菌株，实际上就是同一种类的细菌其不同菌株之间也有不小的差异。

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好的益生菌有什么指标？

衡量益生菌好坏的指标，主要有三个。

第一个指标是菌株数。建议菌株数最少不能少于6个，建议应该包括双歧杆菌菌株和乳酸杆菌菌株。市场上见过不少只有一个菌属（比如双歧杆菌）的3个以内菌株的产品，对人体的健康改善实在是有限，所以我从来都不推荐它们。

一个和谐的人体肠道内有高达1000种细菌，菌株数更是高达8000株。细菌的多样性越高越好。因此细菌菌株应该选择那些数目高的。一两个菌株的产品属于杯水车薪，根本无益。

第二个指标是菌量。这个指标其实很重要，因为这关系到实际效果。我在以前的科普文章里介绍过人体内有100万亿个细菌（也有人说是10万亿），不管是哪一个数字都是天文数字般的巨大。曾经有人咨询我一个益生菌，一粒只有5000万菌量，只有正常细菌数量的20万分之一，如果一天服用2粒，理论上只有10万分之一，这一点剂量，对改变肠道菌群状态能起到什么作用？更何况在穿越胃肠道之后，到底能有多少定植在大肠里？

在我看来，那些一粒只有几百万、上千万的益生菌根本就没有多大作用，想改变肠道菌群就如同蚂蚁撼大树。

所以我建议，每粒应该在50亿活菌以上效果才好好一些。菌量越大，相对也会越好。当然还是有上限的。超过1000亿细菌，可能引入的外来细菌，太多，一下子占据了本地，可能也会有不好的影响。

第三个指标是防护力。实际上，益生菌对人体的免疫系统而言是外来物质，因此它在肠道内游动的时候，首先就可能会面临免疫系统的灭杀。位于肠道黏膜上的黏膜免疫系统可能会杀伤部分。有意思的是，似乎长期生活在人体内的好细菌会被免疫系统识别，并不杀掉，不知道是什么原理。

胃酸是另一个更大的灭杀益生菌的途径。空腹时胃部最酸的时候可以达到pH1.8，因此空腹时服用的益生菌如果本身防护不好，就很容易被灭掉。这样的益生菌可以考虑在饭后吃。

当然防护层越多越好，越容易穿过胃酸的腐蚀。有些细菌，本身是不惧怕胃酸的，比如嗜酸乳杆菌，可以穿过胃酸生存。但是大多数益生菌在空腹胃酸状态下无法存活，需要较好的防护层才能存活。

当然还要考虑到价格/性价比，有的产品可能很好，但是价格太贵，消费者无法承受，自然也不会购买。

02

拿到益生菌以后怎么保存？

绝大多数益生菌在室温保存就可以，但是如果房间温度过高，放到冷藏也是可以的。想想益生菌在37度这样的温度可以存活，一般的室温下细菌并不会死亡。

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益生菌应该怎么吃？

对于防护力比较好的益生菌，可以随意什么时候吃都没有太大问题。但是有些防护力比较差的益生菌，建议在饭后立即吃比较好，因为这时候胃内的酸度被食物稀释，还不是那么酸，因此益生菌被胃酸杀死的几率不大。可以增加益生菌的存活机会。

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益生菌有没有什么副作用？ 什么样的人不适合吃益生菌？

益生菌当然也不可能适合所有人。比如体质太差的人、抵抗力太弱，吃了益生菌以后有可能会出现益生菌进入血液造成菌血症的危险。

还有严重便秘的人，如果服用了益生菌，喝的水又不够多的话，可能会加重便秘，因此需要小心。

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有没有适合婴幼儿的益生菌？

有。

婴幼儿的抵抗力很弱，对细菌很敏感，因此成年人的益生菌不适合婴幼儿。只有很少的菌株已经证明对婴儿是安全的，例如罗伊氏乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等等。

幼儿阶段，益生菌的安全菌株可以继续增加。

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酸奶中含有什么益生菌？

保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌是酸奶中最常见的两种益生菌。

市场上也有一种Kefir酸奶是由嗜热链球菌、双岐双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌、瑞士乳杆菌、乳酸乳球菌、马乳酸乳球菌等等发酵而来。

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益生菌到底有什么效果？

肠道菌群失调的病人，体内缺乏好细菌，坏细菌占很大比例。这样的人，就需要用益生菌来调理。更重要的是，肥胖、糖尿病、高血压、自身免疫病、免疫力低下等等很多慢性病病人也同样有肠道菌群失调，也就是好细菌少，坏细菌多。

这里的好细菌远远不止目前市场上能够提供的益生菌数目。因为有很多好细菌还没有研究透彻，国家健康机构还没有批准作为有益菌。而且在体外培养中发现大多数好细菌是无法培养的，因此也就无法商业化。

一般情况下，我个人认为益生元比益生菌调理慢性疾病的效果更好。益生元是益生菌的粮食，益生菌吃了益生元就会扩大自己的队伍，数量增多，对健康有利。

不过也有一个前提。

益生元想要增加益生菌，那么体内就必须有好细菌的种子，但是有些病人的好细菌数量是不够的，或者根本就没有，比如有些慢性腹泻，慢性肠炎，因此就必须先提供种子，益生元才能更好的发挥作用。益生元就像化肥一样，没有种子，再多的化肥也没有效果。

另外，我在实践中也发现，有些益生菌对口腔溃疡和皮肤病也很有好处，这方面还有待于研究其机理。

总结

慢性疾病病人可以考虑用益生菌；

益生菌应该选择菌株数多、菌量大、防护力强的品牌。当然也要考虑价格因素；

我的建议是最低应该在6个菌株以上，菌量在每袋（每个胶囊）百亿以上的品种。

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