仰卧起坐各种姿势图解（直臂仰卧起坐及动作图解）

一、锻炼部位：伸直手臂腹部紧缩目标上腹直肌肌肉，还有腹斜肌，中间的腹部肌肉。这是独立练习腹肌的动作。因为它不涉及臀屈肌。

二、锻炼方法：开始这个练习仰卧在垫子上，正常的仰卧起坐的方式，你的脚应该平放在地面，膝盖弯曲，双臂伸直。 只要收缩腹肌，抬起上半身，伸直的手臂到你面前，然后慢慢回到开始的位置。

三、锻炼次数：这个练习可以最大化，可以安排 3 - 4 组，每组 10 - 15个，每周3次。

四、作用：很多人去健身房就是为了消去腹部的肥肉，拥有六块腹肌，这个练习帮助这些人在实现所需的六块腹肌的独立动作。 它不涉及到臀屈肌等肌肉，因此它仅集中在腹部肌肉，有助于腹肌的塑形。人薄弱或过于紧绷的肌肉可能患有肌肉痉挛和背痛。 这个练习，连同其他练习腹肌锻炼，有助于发展和加强背部和腹肌。伸直手臂腹部紧缩不仅有助于减少背痛的严重程度，而且还可以减少背部损伤的风险，帮助预防许多运动相关的伤害。 因为这个练习加强背部和腹肌,它还有助于提高身体的姿势和平衡。

五、注意事项

1、一定要保持你的手臂伸直配合好你的头部，颈部和肩膀，避免不必要的压力给了脊柱和颈部，因此,必须采取一些安全措施来避免受伤。

2、开始这个练习之前热身，这是为了避免任何扭伤最常见练习。

3、为了避免背部受伤不要扬起你的肩膀从地面超过10 - 15厘米， 许多人过分的仰卧起坐距离会受伤的， 所以避免延长你的背部超出极限。

4、爆发性的发力，快速的移动也是有害的，也要避免。

5、专注于你的呼吸，避免屏住呼吸。

6、不要使用其他身体部位或身体的惯性完成锻炼。

7、像其他肌肉，腹部肌肉劳累也要休息好。

8、如果你的脖子酸痛，一只手放在后脑上做个支撑。

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