腹直肌分离如何快速恢复（恢复腹直肌分离真的没有那么难）

一谈到腹直肌大家都会想到性感的马甲线，腹直肌分离恢复真的就只是锻炼腹直肌么？，我来为大家科普一下关于腹直肌分离如何快速恢复?以下内容希望对你有帮助!

腹直肌分离如何快速恢复

一谈到腹直肌大家都会想到性感的马甲线，腹直肌分离恢复真的就只是锻炼腹直肌么？

腹直肌没长腿，它不会自己走到一起，不是练几个动作就可以把它练到一起的，也不会像练马甲线每次都感觉腹部被撕裂那么痛苦。

腹直肌在腹横肌的上面，从运动生理学角度分析，恢复腹直肌分离是需要通过腹横肌的收缩、收紧，拉动腹直肌向中间集中。腹横肌是腹部的深层肌肉，它的收缩能力直接决定你的腹部力量是否强大，它像一条腰带一样环绕在我们腹部，女生的是大肚子还是平坦小腹，也是有腹横肌来决定的。

作为产后身材管理教练，我有带过女生产后10年，成功恢复腹直肌分离的案例经验。只要坚持按照下面三步训练，可以让绝大部分有腹直肌分离的产后妈妈得到恢复。

第一步：放松腹直肌筋膜

放松腹直肌筋膜的目的是因为孕期腹直肌被撑开后，腹直肌筋膜与腹外斜肌筋膜粘连。想要腹直肌恢复原位，首先要把粘连分开。只有这样接下来的训练才会有好的效果，才会事半功倍。

仰卧位下屈膝，双脚踏实地面。腹部发力，微微抬起上半身，找到腹直肌边缘筋膜处，再让上半身躺下。在放松的状态下用手指在腹直肌筋膜处画米字放松，可以分不同点位，让整条肌筋膜都得到放松。

第二步：呼吸训练

呼吸训练是激活腹部深层肌肉，为第三步动作训练前做预热，让大脑发号施令募集更多的肌肉神经参与。换句话说，就是大脑提醒腹部肌肉不能偷懒，要开始干活了。呼吸训练也不是随随便便喘几口气，需要腹部深层肌肉腹横肌和膈肌的参与，做到每一次呼吸的有效性，才是一次有效的训练。

这次会更详细的教大家如何进行呼吸训练。

1.仰卧屈膝，双脚踏实地面，双脚与骨盆同宽。

2.鼻吸口呼。吸气时肚子鼓起，感觉将肚脐向天花板方向顶起。呼气时收腹，感觉将肚脐用力拉向地板方向。

3.呼气时，将图片上的四个点，同时向肚脐方向收缩。

4.呼气时，第2点和第3点同步进行。

5.呼气时，感受腹横肌发力，直到有酸痛感。

6.吸气和呼气时，骨盆必须保持稳定。如果骨盆无法控制，可以在双膝之间夹住一个瑜伽砖或厚毛巾，来加强骨盆稳定。

​很多人目前都在一个训练误区里，大家觉得训练做什么动作才是最重要的，确忽略了上面的第一部放松训练和第二部呼吸训练。试想一下，要盖一栋摩天大楼，我们要先从哪里开始呢？你最重视这个大楼的哪一部分？我想绝大部分的人都会说是地基，对么？

我们训练其实就跟盖摩天大楼一样，但为什么大家都忽略训练地基呢？可能是不知道，不了解，也可能是没有耐心等等原因。这些原因应该都没有身体受损部分恢复到正常功能来的重要吧。说这么多就是希望在接下来的动作训练之前，请一定要先把前两部训练做好。

第三步：动作训练

下面三个动作是进阶动作，相当于摩天大楼的一楼到三楼。

1.交替抬腿：动作如图，需要注意的是下背部紧贴地面，保持骨盆稳定，腹部发力，呼吸配合好吸气落腿呼气抬腿。

2.动作如图，需要注意：腿在下放的过程中，下背部出现离开地面的时，此时腿的高度就是个人此动作的标准幅度，请不要低于此幅度，否侧会腰部代偿无法有效训练到目标肌肉。

3.动作如图，需要注意：腿部动作跟图二一样。双手负重，腹部发力更明显。

一个动作一组做10-15次，做完一组休息30秒，共做3组。经过一段时间训练后，第一个动作可以高质量完成20次后，才可以进阶到下一个动作。训练不是比赛，我们不拼数量。如果一组可以高质量完成6次，要比做一组做100次不正确的动作要有效。

产后妈妈想要恢复腹直肌分离，以上三步都要做。特别是前二步要确保高质量，第三步才会更轻松和更有效果。只要坚持训练，产后妈妈们完全都可以解决腹直肌分离的问题。

恢复腹直肌分离，真的没有那么难。