肩膀疼怎么缓解最快最有效（6个动作跟肩部不适说拜拜）

经常在门诊上看到四五十岁的病人

抱着肩膀就诊反映肩部痛

“医生，我膀子痛，晚上痛的睡不着

贴了膏药也不管用，我是不是得了‘五十肩’啊？”

五十肩

不错，“五十肩”确实是这么个引起肩膀痛的病。究其原因，不外乎长期工作劳动所引起的慢性的持续的肩部肌肉、关节、韧带劳损，如果每次劳动后都不能很好的休息、放松，久而久之，就发展成了肩关节周围炎，简称肩周炎。

因为好发于五十岁上下的壮年人，因此被称为“五十肩”，而且往往不能外展、上举、后伸上臂，甚至连梳头、洗脸、叉腰的动作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住冻住一样，又称之为“冻结肩”。

造成原因：

1.长期过度活动，姿势不良如伏案工作等所产生的肌肉韧带劳损是发生“五十肩”的主要原因。

2.如果肩关节急性外伤后不积极治疗或治疗不当，会使肩关节周围附着肌肉血供变差，形成硬结、触痛点也是肩周炎产生的重要原因。

3.中医上讲风湿寒邪的侵犯 ，会引起肩周的疼痛，是引起肩周炎的外在病因之一 。美国的研究资料表明，炎性因子和基质金属蛋白酶等在“五十肩”的发病中起非常重要的作用。

总体上讲

“五十肩”与肩部的劳损、受寒、肩部的

慢性炎症息息相关

如果身体长期处于上述状态

即便没有到“五十”的年轻人也会得“五十肩”

那么“五十肩”又该如何预防？

平时可以怎样锻炼

什么样的动作才能减少肩关节的磨损呢？

如何预防：

注意防寒保暖，穿戴护肩

由于寒冷湿气侵袭机体，可造成肌肉软组织的小血管收缩，使局部血液循环变差，组织的酸性代谢产物不能及时清除发生堆积，比如乳酸、5-羟色胺、以及致痛物质P物质、缓激肽等聚集形成“酸汤池“，使肌肉组织受酸性物质刺激而发生痉挛，久之则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉之间形成硬结，产生局部突触反射而引起疼痛。

因此，在口常生活中需注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，避免外感风湿寒邪的侵犯。比如，穿护肩，这样就可以避免夜间翻身后裸露在被子外面的肩膀受凉。冬天出门尽量穿高领衫、保暖内衣，系围巾以及戴防风帽，避免裸露肩颈部位受寒，这样可以起到较好的肩关节防护作用。

改变不良姿势和生活方式

长期电脑前伏案工作或低头长时间玩手机，都是引起颈肩部疼痛，引起颈肩部肌肉紧张、劳损的重要因素。

除了减少每次电脑上工作、玩手机时间，选择高度与手肘关节屈曲高度一致的电脑椅之外，如果在电脑前连续工作1小时，需要休息10分钟，起身活动活动颈肩部，做做耸肩运动，从而保持颈肩部肌肉周期性放松，减轻肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的肩部疼痛。有长期单侧手提或肩扛重物习惯的人，也要及时避免此种动作，平素注意肩部扛重物后的不适感，采取按摩或拉伸等舒缓肌肉方式使不适感消退，并变换采取其它方式搬运重物，如便携式拉杆小货车等，避免直接肩扛或肩背重物等。

加强肩部肌肉的锻炼

肩关节是人体活动度最大的关节，因此容易产生各种的撞击伤和劳损，为避免意外冲击所导致的肩袖损伤或撕裂，平时需要对肩关节进行适当的运动和肌肉锻炼，可经常练练太极拳、八段锦，或在小区简易健身高低杠、或家里进行双臂悬吊，或使用拉力器进行肩颈部肌肉拉伸、上举哑铃、以及弯腰双手摆动等运动。

但要在运动时需要注意：

①控制运动量，运动时间不是越久越好，建议每次运动不超过半小时；

②双侧肩关节同时锻炼，而不是仅锻炼有肩周炎的一侧；

③对既往有肩袖损伤情况的，要避免肩部大旋转的锻炼动作，以免造成肩袖的撞击加重，引起关节及其周围钦组织二次损伤。

加强维生素D的摄入及阳光照射

美国及芬兰的最新研究发现，维生素D的缺乏与老年人骨骼肌肉萎缩以及慢性疾病的发生密切相关。人体皮肤在夏季可以合成大量的维生素D，约占90%，而在其它季节则需要从食物中摄取维生素D。长达7年的追踪研究结果显示缺乏维生素D的老年人，肌肉量明显减少，由此所致的慢性疼痛及活动功能障碍明显增加，相关的肩周炎的发病率也升高。

因此，对有罹患肩周炎的患者：

①需要积极补充维生素D，增加阳光的照射，促进皮肤中的7-羟化胆固醇转变为维生素D；

②增加富含维生素D的食物摄取，如蛋黄、牛奶、鱼肝油及干香菇等。对于健康的中老年人建议每日进食一枚鸡蛋，有助于蛋黄中胆固醇吸收，成为皮肤在阳光照射后合成维生素D的原材料；

③对于有严重冠心病和高脂血症的人，建议每周进食鸡蛋不超过3枚。这样可促进骨骼和肌肉的健康，减少由于缺乏维生素D所致的肩关节周围炎的发生。

注意慢性疾病的治疗

研究发现，糖尿病、颈椎病的人群更容易发生肩周炎，高血糖会引起组织的抗氧化应激反应减弱，从而使局部容易发生慢性炎症反应；而颈椎病的人因为长期肌肉紧张挛缩，导致肩关节附着肌肉受累引发肩关节周围炎。

因此，对于有糖尿病等慢性疾病的人要加强对血糖的控制，经过合理的运动锻炼降低血糖，必要时服用降糖药或皮下注射胰岛素，从而减少肩周炎的发作。而对于有颈椎病的人则除改变不良姿势生活习惯外，平时可进行“米”字操的拉伸运动，减轻颈肩肌筋膜的受累，进而减少肩周炎的发作。

如何康复治疗

说到肩周炎的康复治疗，除了排除来自于颈椎间盘突出症、肌筋膜炎或肩袖损伤等的常见原因之外，就是专门针对肩关节周围肌肉、软组织及肌腱等的治疗了。

对于颈椎间盘突出症所引起的肩关节周围疼痛及慢性无菌性炎症，康复科除可给于颈椎间盘射频、颈脊神经脉冲射频、银质针松解、肌筋膜触痛点针刺松解等治疗方式外，还可选择颈椎牵引、超激光、冲击波等非药物的物理治疗。

如果明确就是肩袖损伤（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌）或者肩关节的滑囊炎、肱骨上髁炎的话，则可给予目前最先进的治疗手段-富血小板血浆注射，可以修复损伤的组织、减缓消解关节等的炎症而起到治疗作用。

对于“五十肩”，防胜于治

今天教大家一套肩周炎保健操，做好预防“冻肩“的准备!

肩周炎的易发人群有哪些？

◆体力劳动者→长期过度活动

◆长期伏案工作者→长期维持同一姿势

◆易吹风受寒者

◆老年人→肩关节退行性病变

肩周炎的分期：

◆急性期—又称冻结进行期，病程约一个月，有时可持续2.5—9个月，以疼痛为主要表现，伴肩关节活动受限。

◆慢性期——又称冻结期，病程约2—3个月，亦可持续5—26个月，以肩关节活动受限为主，疼痛较前减轻。

◆恢复期——肩关节活动功能逐渐恢复，此期可持续1年以上，甚至达3年。

肩周炎的治疗原则：

肩关节周围粘连的康复锻炼是一个漫长的过程，必须打“持久战”，其治疗原则就是：活动、活动再活动！

肩周炎保健操

钟摆运动

手指爬墙

向前伸展运动

向后拉手运动

甩手运动

“搓澡”运动

注意事项：

1.要在可以忍受的疼痛范围内进行

2.切忌强行过度被动活动

3.循序渐进，开始运动时量不宜过大

4.训练时间约为每次10~20分钟，每天1~2次，可根据个人疲劳程度调整

5.保健操仅为日常预防、保健运动，在疼痛严重时应及时就医

冻肩不可怕，及时预防、康复治疗来战胜它！

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