越野跑台阶技巧（一文读懂越野跑台阶路）

亲爱的「初级越野跑」宝宝们，你好：

我是V越野刚子，今天来和你唠唠初级越野跑者该如何重视自己的越野跑比赛中的台阶路段。

很高兴你能打开此推送，V越野训练营针对越野跑初级爱好者推出了干货系列分享“一文读懂”和“初级越野跑者”两个干货标题dang。

也可以点击初级越野跑者专题系列如：「初级越野跑者」想跑超长耐力越野赛需要了解什么！「初级越野跑者」如何选一场适合自己的比赛(上)！「初级越野跑者必读」装备≠装B，关键时刻能救命！「初级越野跑者必读」完成了马拉松≠完赛越野跑！

本文结合「初级越野跑者」如何选一场适合自己的比赛(上)！和一文读懂「越野跑」是什么...重点介绍作为一枚初级越野跑爱好者，如何选择一场适合自己的越野赛和如何平时做山野台阶拉练训练。

1.台阶赛道的定义

什么是台阶赛道，一般有木板、硬石、铁、砖、圆木桩和混凝土等筑成的供户外游客或驴友爱好者行走的道路，一般在山野户外线路或风景名胜区上的较多。

以上是V越野赛道部结合赛道设计给出的定义（欢迎大家补充说明），而这种台阶路段V越野赛道组都已体验过很多年。

2.台阶赛道的分类

按道路环境分为水泥台阶、石板台阶、木质台阶，铁质，圆木桩混凝土、砖等；

当前国内户外台阶类的竞技比赛还是挺多的，如垂直马拉松（室内）、登山比赛（泰山登山赛）、高山速攀赛、爬长城相关的赛等，其实我一直把这一系列的体育竞技比赛统称为登山比赛或登高赛。

登山赛（登高赛）

举例来说：泰山国际登山比赛（从广义的越野赛上来定义的话，我认为这也是越野赛的一种形式，因为赛道全部为爬泰山石阶）已成功举办31届，每年的9月份举办。

分国际、国内组设男、女队，各组比赛起点均在岱宗坊，老年组终点在中天门，海拔800米，591个台阶，长5公里；中年组终点在南天门，海拔1400余米，5884个台阶，长7.7公里，青年组终点在玉皇顶，海拔1545米，6566个台阶，长8.5公里(国内最好记录保持者李子成)。

奖金设置：国际组合计奖金为500000元，奖励男女前50名；健身组奖励男女前20名，奖金合计为110800元，奖励男女前20名。

除登山赛外，国外比较出名的还有Sky Running（天空跑）系列中的VK（Vertical kilometer）级别登高赛，这个赛事特点就是距离短、爬升海拔高，通常是在5公里内的距离，累计爬升达1000米。

北京的山野哪里适合做！

在北京地区，V越野训练营曾在2017年2月7日做过一次速攀体能测试，为了方便筛选越野跑学员，检测自身成绩，当时参加体测的越野跑爱好者超过100多人。

从大觉寺到北尖距离是5.5km，海拔是1050米，来回四趟掐表计时。

2017年2月7日V越野体能测试合影照

3.台阶道都是什么样子

我认为作为初级越野跑者，刚刚开始跑越野赛，特别是短距离的体验组，若赛事组委会把台阶作为10公里组或5公里为体验。

如刚刚举办结束的第二届津门盘山国际越野挑战赛，10公里体验组，全部为景区台阶路段，从景区起点到顶总计6公里左右，速度快的选手不到55分钟（台阶3000个 ）。

请一定要记得感谢赛道设计者，因为这种台阶爬升其实看似有些不可思议。

但从体育竞技的角度看，这个组别的爬台阶其实是为了你的腿部肌肉，让它加压加负荷，很容易让你达到锻炼肌肉的目的；

而对于下台阶来说，也是能很好提高跑者敏捷性。

当然了在气候不佳如下雨天或中国南方而言，也许布满青苔的石阶跑起来更有意思，请注意别打滑！专注你的每一步踩点，闪躲易滑的石阶面，选择可以跑起来的石阶凹痕、干燥面或上面有土的。

其实专注的目的是希望你别打滑，而专注的同时也要提前预先看好后三两步的下脚点，依次来增加我们前进的速度。

下面我们结合图文并茂的方式重点来给大家分享下越野赛中的经常见到的台阶路段，这里会简单说下哪些比赛会有类似的路段。

对于爬长城，无论是砖的还是石头的就不分享了，因为“非到长城不好汉”那句话把我给深深的伤害了，结果我到了长城后发现很遗憾！

(1).石板台阶赛道

石头台阶1

石头台阶2

赛道特点：大部分石板台阶粗糙，凹凸不平，干燥环境下摩擦力较好（泰山十八盘登山段除外，因几十年游人踩踏，石阶已光滑如镜）。清晰可见的台阶路，当前国内举办的越野赛中一般在景区较常见；

跑友必知的秘密：上坡时建议用杖，下坡时要专注每一次踩点。下坡时要灵活闪躲易滑面。

如在北京的香山、大觉寺等景区较多。

石头台阶1属于中国北方较典型的，相较台阶2图，青苔会少些。可能与南北方环境差异较大导致。

台阶1图在无雨水的环境下，会特别干燥，踩上去会特别硬，下雨天有些石阶会毕竟湿滑。

而跑在图2布满青苔的石阶上是很容易打滑的，如果遇到天气不佳的情况下，如下雨天，那基本上下坡的时候与跑告别，建议初级越野跑者还是以走为主。

如果使用登山杖的话，那是一个不错的选择。

(2).水泥台赛道

水泥台阶3

赛道特点：水泥台阶平整，如无凹槽或凸出摩擦段，对于下雨天情况下，会特别湿滑，特别是在跑友沾了脚泥巴后，无论是上坡或下坡都会感觉吃力！

跑友必知的秘密：下雨天或天气湿滑时用登山杖的小伙伴请谨慎，建议不要依靠杖做支撑。下坡不要太着急，两三个一步即可，切勿超过4个台阶，避免发生猜点面湿滑，摔伤！

在国内的越野赛中，南方越野赛中深圳百公里有超过4公里的水泥台阶路段。

训练推荐：生活中最常见的就是水泥台阶就是楼梯。

建议你不妨试着去“享受”上下爬楼梯的过程。

有意识地减少电梯和自动扶梯的使用频率，改为走楼梯；哪怕是工作日，时间紧张，也可以利用上下楼的机会进行“楼梯训练”。

长此以往，一定可以让你的越野跑上下台阶功力大增。

(3).硬木台阶赛道

硬木台阶4

说实在的，这个赛道我是没有体验过，实在感觉遗憾。配图中的图片也是一个越野跑友分享给我的，他说特别想体验这样的越野赛。

而我看后感觉这像是一个原木火车轨道，从下坡的角度看，会有下坡长城的意思，我看着有点想吐的意思。

跑友必知的秘密：因为没有体验过，所以就不清晰了，欢迎跑友补充完善。

赛道特点：简直就是在浪费木头资源啊！雨天的情况下，请不要随便踩！如果是在南方的环境下一定是青苔肆意的生长着。

跑友必知的秘密：下坡时别被绊倒了，上坡时一定要踩实，难免有肆意活动的原木！

木板台阶6

北京及参加TNF100的越野跑爱好者，你们是不是看着图6有点熟悉，是的，这不是三峰阳台山那段木板台阶。

三峰这段木板台阶跑起来还是比较舒服的，在北京香山、云蒙山也有类似的木板路，凤凰岭快登顶时有一小段也不错。

赛道特点：道路清晰可见，天气情况不佳时湿滑。木板扶手慎服，因为有木刺特别讨厌，很容易扎手。

跑友必知的秘密：下雨天下坡时注意湿滑木板（提前清理鞋子上的泥巴），上坡时一定要踩实！

温馨提醒初级越野跑者：若在比赛中感觉体力匮乏，想坐下来休息，请给后面的跑者避让，并留出足够的空间保证后面的人通过！当然了作为越野老司机也请礼貌用语，如果发现前面的跑友有不良情况出现，第一询问是否需要帮助，第二高喊一声，请避让，谢谢！

(4).沙土台阶

台阶7

图7路段看着很是刺激，这种路段在中国西北部越野赛中不是经常见！

贺兰山、张掖丹霞地貌群会较多，满山遍野看着都处都是路，但就不能下脚。

赛道特点：看图基本上就明白了，尘土会漫天飞扬，若无风的情况下跑的慢会比较有口福。

跑友必知的秘密：眼镜、头巾或口罩应该是必备。腿套随意！在图7这样的环境下基本上碰不上下雨，因为它比北京小汽车摇号中奖几率都低。

初级越野跑者，建议你有时间可以体验下这样的赛道，一般这样的赛道在中国西北部较多，这样的赛道没有树枝挂，也没有茂密的森林。

一眼望去，满是悲凉！

(5).沙土台阶路

图8

图9

哇偶，你都认真看到这里了，参加过HK100的跑友，是否还记得这样的一个路段。

如果你恰好看到这里，并参加过HK100，我希望你拉到底部留言评论处，点击留言，我们做一个小小的活动，请按照你的理解分享出你对这个“赛道特点”和“跑友必知的秘密”，希望你写出来的能让我选中。

都说留言评论即话语权，越野跑者你可以行使你的话语权了！

凡是经过我选中后回复“感谢你的话”即为中奖，我会发一个小小的礼物给你！

(6).原木桩 沙土混合台阶

图10

凡是看过这样赛道线路，或有这样山野环境的景区，请第一时间与我联系，我是V越野刚子，我dingshequ，我迫切的想去拍个照，然后和我们的团队去体验下上下坡的感觉！

顺便我们还能谈谈合作，一起开发下。

(7).铁梯路段

图11和12

首先说下图11和12，它出自一个叫北京桃源仙谷的景区，这也是V越野赛事部门第一场越野赛合作的景区，这段路是用铁焊接而成的天梯，也是2016年桃源仙谷越野挑战赛的赛道，对于从来没有过户外垂直爬升的跑友第一体验还是很爽的。

特别是走在天梯上嘎吱嘎吱叫的时候，还有就从上往下走的感觉，总是让跑者内心无比强大。

赛道特点：这种赛道时可遇不可求的，景区越野赛也许会碰到，但是不多见，当然对于喜欢寻求刺激的越野跑友而言，这肯定有趣。

跑友必知的秘密：很多人或多或少都会有点恐高症，或害怕第一次经历这样的事情，其实我也怕！问题很简单，跑个几十次就好多了。

等V越野有时间有机会了，我们桃源仙谷在挑战一次可好！

今天关于越野跑台阶路段就分享到这里了，希望对你没用（自己的体会更有效）。多拉练多参加越野赛，多去观察和体验对比，也许你脑袋里面比我装的更多，欢迎和我交流分享！

冬训需要保暖羽绒服的也可以找我，V越野最近新上了一批好货，超值！

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