减肥应该吃蛋白质含量多的吗（减肥期能多吃蛋白质么）

Hello，大家好，之前很多小伙伴私信问我，减肥期蛋白质能不能多吃？，优质蛋白质都有哪些？素食者能吃哪些蛋白质？今天就来和大家分享下。

一、蛋白质与减肥的误解

这个误解里涉及到两个问题。

1、蛋白质主要来源于肉类，吃肉长肉，是不是要少吃？

为什么会有吃肉就会胖的说法呢？

不知道大家有没有发现，纯鸡胸肉不是很好吃，有种“木木的、柴柴的”感觉？

这其实是因为鸡胸肉里蛋白质含量高，但脂肪含量很低。

好吃的、香的肉一般脂肪含量比较高，在补充蛋白质的同时，也会额外补充到很多的脂肪，所以吃肉长肉也不无道理。但蛋白质是构成人体不可或缺的重要营养素，怎么才能多补充蛋白，减少脂肪摄入呢？

这里就要注意食材的选择了。

第一，如果通过动物性食物来补充蛋白质，一定要选择去皮的瘦肉类或者脂肪含量较少的鱼类、虾类。

第二，可以多选择植物性优质蛋白。

2、蛋白质有助于增肌，是不是可以吃特别多？

蛋白质是肌肉的原材料，肌肉含量高，身体线条好看，身体代谢高，不容易长胖。

于是有的小伙伴会认为，蛋白质随便吃不会长胖。

但蛋白质也是三大产能营养素之一，之所以叫产能营养素，是因为会产生热量。如果这些热量在身体里消耗不完，就会转化为脂肪储存。

所以，蛋白质再好也不能多吃。

不过相对于碳水化合物和脂肪来说，蛋白质的首要功能是用于构成身体组成成分，更不容易有多余的热量来供能或者转化为脂肪。

因此，在我的减肥食谱上，如果吃不饱的情况，会首要推荐蔬菜，其次是蛋白质类食物。

这也是：蔬菜-优质蛋白-清淡少油汤-优质主食-水果（没有的选项直接省掉），这样饮食顺序的原因。

二、优质蛋白有哪些？

蛋白质来源有动物性食物和植物性食物。

动物性优质蛋白主要包括：

• 1、畜禽肉类（去皮瘦肉类）：鸡肉、牛肉、羊肉、鸭肉、鹅肉

• 2、水产类：鱼、虾、蟹、贝类

• 3、蛋类及其制品：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋

• 4、奶类及其制品：低脂/脱脂奶类、脱脂奶粉、低糖/无糖酸奶

植物性优质蛋白主要包括：

• 大豆及其制品

也是素食者主要的蛋白来源。

三、素食者如何选择优质蛋白？

• 蛋奶素食，可以选择蛋类、奶类、大豆及其制品。

• 纯素食，可以选择大豆及其制品类。

不过豆类有的是主食，有的是优质蛋白，有的是蔬菜，大家常常容易混淆。

1、大豆及其制品

大豆包括黄豆、 黑豆和青豆，蛋白质含量较高，所以属于优质蛋白。

含有较高的蛋白质（35%～40%）和脂肪（15%～20%）， 碳水化合物相对较少（20%～30%）；

大豆制品包括

• ① 非发酵类豆制品（根据其含水量多少排列）：豆浆、豆腐脑、南豆腐、北豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆腐干

• ② 发酵类豆制品：纳豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣酱等

2、杂豆

杂豆类相对来说碳水含量更高，所以属于主食类。

3、其他菜豆

扁豆、芸豆、刀豆、四季豆、新鲜的豇豆等

这些豆类在新鲜状态算蔬菜类，而扁豆、豇豆、芸豆晒干后，算主食类。

关于豆类最常见的几大问题：

1、豆制品怎么区分？

千张（百叶）：

是将浓豆浆铺于布上一层层压制；

豆腐丝：

是将千张们切丝；

素鸡：

是将千张们卷在一起；

表面光滑的干豆皮：

是将豆浆煮沸，把表面凝固的豆皮一层一层挑起晒干；

腐竹：是挑起豆皮时撮在一起捋直再晒干。

讲了这么多，减肥期的小伙伴们，你会选择优质蛋白质了么？

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