骑车后大腿肌肉疼痛怎么缓解（几个方法避免后大腿肌的运动伤害）

骑车是一项很有效的有氧运动，骑车不仅可以燃烧脂肪，起到减肥的效果，还能够提高双腿的力量和耐力，并且能提高心肺功能。

但是大家有没有这样的经历？在骑车训练后或者骑行中加速冲刺时，会感到大腿后侧非常的疼痛，甚至会让你走路一瘸一拐。这是因为你的后大腿肌受伤了。

骑车过程中一个非常重要的发力肌群就是后大腿肌。后大腿肌是位于大腿后侧连结髋关节及膝盖的肌肉组织泛称。我们每次蹬车时，正是后大腿肌发力控制着我们臀部到整条腿的动作，是我们骑车时的强大发动机。如果骑车时发力过度，或者训练时间过长强度过大，都可能导致后大腿肌的损伤。

01 瞬间发力过度

当你骑车进行冲刺超越，或是在爬坡时猛然摇车，你的大腿后肌就可能因为瞬间过度发力而发生运动伤害。你会感觉非常的痛，甚至在撕裂时可能听到啪一声，你会明显地感到你受伤了，这时候必须中止训练或比赛，并及时就医。

02 训练强度过大

训练强度过大也会导致大腿后肌的运动伤害。例如你平时只有骑10公里的能力，却硬要挑战长距离的骑行（50公里、100公里甚至更长），或者平时你的训练在30分钟左右，却硬要加练到一个小时，这样的过度运动也可能导致大腿后肌的伤害。

01 做好拉伸

拉伸运动大致上可分为静态拉伸与动态拉伸，对骑车这项运动而言，骑车前适合进行动态拉伸，骑车后则更适合静态拉伸。

动态拉伸是通过充分活动身体的关节及肌肉群，重复进行运动。常用的动态拉伸动作有：弓步下蹲、摆腿。这种拉伸有助于提高肌肉的温度，让身体进入待命状态，让接下来的运动更顺利。

静态拉伸，顾名思义就是单纯的拉伸，将关节活动到其极限位置并撑住一段时间。例如大腿后肌拉伸以及股四头肌拉伸拉伸。拉伸不仅能加速恢复肌肉弹性，避免运动伤害，还可以缓解运动后的肌肉酸痛。

02 保持正确的骑车姿势

不管做什么运动，都要以正确的姿势进行，才能让我们的发力正确，避免受伤，骑车也不例外。正确的骑车姿势有以下几个要点：

1、控制好握把的位置，握把过短或者是过宽都会造成手臂的不适，增加手臂的疲惫感。

2、上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，腰部弓屈。

3、双脚做垂直的圆周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀的分配在臀部、两脚和双手上。

4、踩踏时避免用脚心发力，尽量使用前脚掌发力。这样会使小腿的踩踏力量达到最大化，也增加了脚掌力量的使用效率。

03 选择适合的装备器材

如果骑车的装备器材不适合自己，例如使用过大的齿比也很容易导致肌肉拉伤。如果你的踏频在90 RPM以下，那么你应该选择齿比更轻的压缩盘或大飞轮。如果你能够保持90 RPM的踏频，那么建议你除了在骑车过程中保持高踏频的好习惯外，也要加入更高踏频的间歇或是爬坡时站起来摇车，这样能让身体运用到不同的肌群，避免同一肌群的过度疲劳。

大家在进行骑车锻炼时，一定要充分做好拉伸热身，循序渐进增加训练量，避免在骑车运动中受伤~

策划制作

策划：LILI

监制：HIMMEL

图片来源：LILI