运动前减肥拉伸的正确动作(科普运动完认真拉伸)

医学减重专家陈伟 2022-02-11 今天

运动前减肥拉伸的正确动作(科普运动完认真拉伸)(1)

放松运动是促进身体机能恢复的重要措施,可使身体从紧张的运动状态逐渐过渡到相对安静状态,加快代谢废物排除,减轻肌肉酸痛,帮助消除身体疲劳。

完整的放松运动包括两个部分:冷却身体、拉伸和按摩。

运动前减肥拉伸的正确动作(科普运动完认真拉伸)(2)

如何冷却身体?

如同运动之前需要“热身”一样,运动之后,你的身体也需要时间恢复平静。冷却运动可以帮助血液回流心脏,让心率和血压逐步下降。而突然停下却可能因脑组织缺血,而导致晕眩、恶心或重力性休克。

逐渐放慢动作

比如慢跑结束时,应放慢速度,从慢跑过渡到快走,再到步行,然后停止。

轻度有氧运动

如果主要运动是阻力运动、无氧运动,比如举重等,则可做低强度有氧运动来冷却身体,比如快走、跳跃等。

当呼吸逐渐平稳,心跳趋于缓和(心率降低到每分钟120以下),你就可以进行下一步的拉伸和按摩活动了。

运动前减肥拉伸的正确动作(科普运动完认真拉伸)(3)

如何拉伸和按摩?

通过拉伸和按摩,可以消除肌肉紧张度,让肌肉和肌腱逐渐恢复日常状态,增加身体柔韧性和灵活性,帮助消除疲劳,促进体能恢复。

拉伸

拉伸,主要指拉伸肌肉,不等同于拉韧带(俗称拉筋)。

运动前减肥拉伸的正确动作(科普运动完认真拉伸)(4)

拉伸的时候要呼吸均匀,缓慢而有节奏,集中注意力于拉伸肌肉部位,使被拉伸肌肉感觉舒适。当拉伸时拉伸感迟迟不消失或感觉到疼痛,就说明拉伸过度了,这时你需要稍稍放松身体,调整拉伸力度,重新找到舒适的拉伸感。

拉伸过度和拉伸过快,都会激活肌肉的牵张反射,这会使肌肉变得更紧张,也会由于拉断肌纤维,而导致肌肉损伤。

拉伸分两个阶段

轻松拉伸

当拉伸到感觉有轻微的张力时,保持这个姿势和力度,同时注意放松拉伸部位。轻松拉伸的作用是消除肌肉的紧张和僵硬。

进阶拉伸

随着时间推移,轻松拉伸的张力会慢慢消除,这时进入第二阶段,进阶拉伸。

在轻松拉伸的基础上,缓慢移动身体,重新找回轻松和舒适的拉伸感,保持这个姿势,直到拉伸感再次慢慢消失。

运动前减肥拉伸的正确动作(科普运动完认真拉伸)(5)

进阶拉伸的作用是调节肌肉张力状态,进一步放松身体,提高身体的柔韧性。

按摩

按摩能降低运动后的肌肉酸痛感,利于运动后的疲劳恢复。

运动按摩是循着肌肉肌腱的构造方向,直接予以按摩刺激,促进乳酸和代谢废物排除,帮助肌肉恢复弹性和延展性。按摩时间根据个人情况可长可短,一般20分钟左右的按摩,就可让肌肉肌腱重获生机。

大家如果有减重方面的问题,想咨询陈伟教授,可以发邮件到邮箱,陈教授会定期为大家答疑解惑。

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