运动前减肥拉伸的正确动作（科普运动完认真拉伸）

医学减重专家陈伟 2022-02-11 今天

放松运动是促进身体机能恢复的重要措施，可使身体从紧张的运动状态逐渐过渡到相对安静状态，加快代谢废物排除，减轻肌肉酸痛，帮助消除身体疲劳。

完整的放松运动包括两个部分：冷却身体、拉伸和按摩。

如何冷却身体？

如同运动之前需要“热身”一样，运动之后，你的身体也需要时间恢复平静。冷却运动可以帮助血液回流心脏，让心率和血压逐步下降。而突然停下却可能因脑组织缺血，而导致晕眩、恶心或重力性休克。

逐渐放慢动作

比如慢跑结束时，应放慢速度，从慢跑过渡到快走，再到步行，然后停止。

轻度有氧运动

如果主要运动是阻力运动、无氧运动，比如举重等，则可做低强度有氧运动来冷却身体，比如快走、跳跃等。

当呼吸逐渐平稳，心跳趋于缓和（心率降低到每分钟120以下），你就可以进行下一步的拉伸和按摩活动了。

如何拉伸和按摩？

通过拉伸和按摩，可以消除肌肉紧张度，让肌肉和肌腱逐渐恢复日常状态，增加身体柔韧性和灵活性，帮助消除疲劳，促进体能恢复。

拉伸

拉伸，主要指拉伸肌肉，不等同于拉韧带（俗称拉筋）。

拉伸的时候要呼吸均匀，缓慢而有节奏，集中注意力于拉伸肌肉部位，使被拉伸肌肉感觉舒适。当拉伸时拉伸感迟迟不消失或感觉到疼痛，就说明拉伸过度了，这时你需要稍稍放松身体，调整拉伸力度，重新找到舒适的拉伸感。

拉伸过度和拉伸过快，都会激活肌肉的牵张反射，这会使肌肉变得更紧张，也会由于拉断肌纤维，而导致肌肉损伤。

拉伸分两个阶段

轻松拉伸

当拉伸到感觉有轻微的张力时，保持这个姿势和力度，同时注意放松拉伸部位。轻松拉伸的作用是消除肌肉的紧张和僵硬。

进阶拉伸

随着时间推移，轻松拉伸的张力会慢慢消除，这时进入第二阶段，进阶拉伸。

在轻松拉伸的基础上，缓慢移动身体，重新找回轻松和舒适的拉伸感，保持这个姿势，直到拉伸感再次慢慢消失。

进阶拉伸的作用是调节肌肉张力状态，进一步放松身体，提高身体的柔韧性。

按摩

按摩能降低运动后的肌肉酸痛感，利于运动后的疲劳恢复。

运动按摩是循着肌肉肌腱的构造方向，直接予以按摩刺激，促进乳酸和代谢废物排除，帮助肌肉恢复弹性和延展性。按摩时间根据个人情况可长可短，一般20分钟左右的按摩，就可让肌肉肌腱重获生机。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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