自由泳技巧与训练方法（成为自由泳高手的关键是练好这个细节）

北京时间6月22日凌晨，在布达佩斯举行的第19届世界游泳锦标赛，女子200米自由泳决赛中，中国选手杨浚瑄以1分54秒92夺冠。这是本届世锦赛中国游泳队获得的首枚单人金牌。

杨浚瑄赛后接受场边采访的时候，还有些不知所措，表示自己并还没有做好准备迎接这枚金牌。尽管去年仅19岁的她，便站在东京奥运会赛场上为中国队获得女子4X200米自由泳接力冠军。

亚军则由澳大利亚名将奥卡拉汉获得，而同为东京奥运会女子4X200米自由泳接力冠军队伍成员，今年19岁的汤慕涵，在本项比赛中以1分56秒25的成绩收获了一枚铜牌。

冠军杨浚瑄（中）、亚军奥卡拉汉（左）和季军汤慕涵在颁奖仪式上合影 | 新华社记者郑焕松摄

杨浚瑄在赛后说，自己在赛前的身体状况不太好，通过不断调整、调动自己，能有这样的结果非常不容易，这是非常宝贵的一次经历。

其实，不只有杨浚瑄在不断调整状态适应比赛，对于所有中国游泳队队员来说，从去年参加完东京奥运会和陕西全运会后，经过一个比较长的修整期，国内的冠军赛和锦标赛相继延期，导致队伍一直缺乏正式比赛的练兵机会，队员们的训练节奏和计划，乃至备战的状态都受到了影响，队员们必须不断调整来适应比赛场地和环境。

杨浚瑄在比赛后向观众挥手致意 | 新华社记者孟鼎博摄

幸好，杨浚瑄及时调整好自己，成功在赛场上夺得金牌，为中国游泳队打响了漂亮的一战。

赛后，杨浚瑄表示：“赛前确实没想过结果，也没给自己制定什么目标。唯一想法是把转身等技术细节做得更好一些，把之前做得不够的细节完善一下，因为和高手的差距主要是在细节上。这次后半程追上来，在速度和耐力上都做得不错。”

咱们普通人练习自由泳，与高手的差距也体现在细节上。自由泳有很多新手容易做错的动作，尤其是自由泳转身这个动作，虽然是一项基本功，但在竞技游泳中转身是否平滑给力会直接影响到自己的游泳比赛成绩。

快来看看自己身上是否存在这些错误的动作吧！

1、高肘抱水不规范

自由泳的手臂抱水动作是否实在会直接影响后续的推水力量，正确的高肘抱水应该是手肘要始终高于手腕的位置，以大小臂形成臂弯将更多的水抱进怀里，好像抱了一个圆球，之后抱水动作是将抱到怀里的水用劲往后推、拉，从而产生推动力。不同的水量和体积，对人体产生不一样的推动力和反作用力，划水的效果和作用自然也不太一样。

应注意，抱水确实后要快速推水，推水还要加快。有些泳者抱水不确实，推水时便觉得很轻松；有些泳者抱水确实了，但机械化地将姿势分段完成，先抱水再推水，中间出现了明显间断，最后搂进怀中的水全流失了，推水动作自然也就没有意义了。

2、抬头吸气、头部不稳定

抬头换气是初学者的本能反应，这时候要学会放松脖子，将头部转动与身体转动同步起来，换气的时候头部既不要特意向上抬，也不要故意往下压，尽量将头部枕在前伸手臂的肩膀上。

但前伸手臂切忌不要主动上抬去迎合头部，而是要继续做好前伸动作，头部放松自然而然地落在手臂的肩膀上。

3、无法顺利滚翻转身

很多初学者在转身的时候常常会遇到“转身呛水”、“无法顺畅翻滚”、“转身偏离轨道”等问题。

其实自由泳翻滚的动作要领有两点：

一是在翻滚前注意翻滚时机。在游到头部距离池壁1-2米的时候，就应该做最后一次划水动作了；

二是翻滚时要注意动作的规范性。翻滚至上身躯干与水平面垂直时，应做屈髋屈膝动作，双腿迅速经空中甩向池壁，随后使身体呈仰卧姿态，接着身体绕纵轴转动并适时蹬壁，最后渐成俯卧流线型姿态滑行出去。

至于“转身呛水”问题，只要保持一直鼻子呼气就可以克服，可以稍比平时更用些力，就能有效避免水倒灌进鼻子。

英国作家格拉德威尔在其著作《异类》说：“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成超凡的必要条件。”即如果想要在任何领域成为专家，必须付出不少于1万个小时的艰苦训练和努力。这便是大家所熟知的“一万小时定律”。

由此可见，想要提高游泳水平，坚持训练也是非常重要的。

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