运动中补液的原则和方法（运动中如何补液）

来源：【沈阳日报-沈阳网】

即便是盛夏酷暑也阻挡不住运动发烧友运动的热情和脚步。喜欢运动的人，很享受那种运动中飙汗的痛快淋漓。但是相比于注意防范运动损伤来说，对于运动中如何补水，很多喜欢运动的人并不了解其中的说道。日前，沈阳晚报、沈报全媒体记者采访了辽宁省体育康复医疗中心副研究员孙欣，请她从专业角度来为大家解读一下运动中如何正确补水。孙欣表示，老百姓口中补水的说法其实是不科学的，应该称之为补液，补液不仅包括水，还包括电解质、糖、蛋白质、维生素等等。

A运动中的补液

最好选择运动饮料

孙欣建议，运动中补液，通常不建议喝白水。除非是一个小时以内低强度的运动，可以选择普通白水进行补液。但超过一小时，或者高强度的运动，特别是夏天高温条件下，运动中的补水一定要选择含电解质的运动饮料。

大量饮白水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液和尿中丢失，大量的水分丢失，会造成电解质的流失。运动饮料中含有的糖和电解质会维持体内电解质平衡，否则细胞就不能正常吸收水分。但不建议运动中饮用糖分含量过高的果汁饮料。因为低浓度的糖电解质溶液，会刺激小肠对水的吸收。但是高浓度的溶液，会造成肠腔内渗透压升高，反而会抑制水的转运。

另外，运动中大量补白水容易引发低钠血症。长时间排汗导致钠过度流失，同时大量饮用白水，会稀释细胞外液，导致渗透压降低，持续低血钠会导致血脑屏障两侧渗透压不平衡，水迅速涌入大脑，导致脑组织水肿，进而引起心肺衰竭。在大运动量下，如果补液不正确，不仅仅是影响运动能力，还可能会对健康造成危害。

在运动中电解质补充不足，还容易引起肌肉痉挛。如果运动时出现出汗多、汗液流进眼睛有刺痛感、进嘴很咸、运动服上有白色汗渍等情况时，一定不要单纯补白水，需要及时补充含电解质的运动饮料。对于体能出现下降，还应补充含糖的饮料，或者食用香蕉等含糖的水果进行补充。

B运动前后补液

多次少量持续进行

很多人喜欢到运动场才开始补液。事实上，水被人体吸收利用需要一个过程。在运动前两个小时，就应该有意识进行补水。从运动前2小时到运动前15分钟或20分钟，应该补水400—600毫升。每次补100—200毫升，分2到4次补充。最好选择含一定量电解质的运动饮料。

运动中的补液量应根据运动时间长短，出汗多少而定。通常是每隔15到20分钟补150—300毫升，或每跑两三公里补100—200毫升。每小时不超过800毫升。补液一定要主动，如果等到口渴时再补水，这时候身体的失水基本已经达到3%—4%，会影响到运动状态，而且这时再补水，吸收效果也不理想。超过60分钟的运动就建议选择含电解质、糖、维生素的复合运动饮料了。在运动中补液温度不要太低，以免刺激肠胃，增加心脏负担。

运动后的补液量应当以丢失体重数为参考。丢失一公斤体重应补液1500毫升。要采取少量多次原则，切忌暴饮。应选择含电解质的运动饮料。运动后的饮食，应主动多饮水，多喝汤，多吃含水分多的水果。咖啡、茶类饮料等含咖啡因的饮料有利尿作用，会增加排尿量，不利于身体水分的恢复，不建议在运动后饮用。

C正确选择运动饮料

看好营养成分表

对于运动饮料的选择，很多人存在一些误区。常常会把一些维生素功能性饮料和营养素饮料误认为是“运动饮料”。选择运动饮料的最简单的方法就是看外包装上的标注，通常标明是“运动饮料”的商品，其中都会包含糖(碳水化合物)、钠、钾或镁等矿物质(电解质)等成分。

现在市场上饮料品种繁多，有些称为“维生素功能性”饮料的产品，其实在成分上也具有运动饮料的主要成分，比如糖和电解质，此外还添加了一些维生素等营养成分。对于这类饮料，就需要仔细阅读“营养成分表”，根据其中的营养成分，有选择的饮用。比如含肌醇、牛磺酸的饮料可以在运动前饮用，可以起到营养神经系统，保护心脏功能的作用。运动中可以选择含糖、钠、钾等成分的饮料，可以及时补充运动中消耗的能量和丢失的矿物质。运动后可以选择含钠、镁、蛋白质以及一些维生素等营养成分的饮料，可以缓解疲劳，补充身体消耗。

如果觉得携带各种饮料不方便，也可以选择一些固体运动饮料或泡腾片，在运动场根据需要进行冲调。

运动补液的

这些“坑”

你踩过吗？

很多喜欢运动的朋友，在运动场上的补液方式五花八门。但是运动时的补液和平时普通的喝水并不一样，下面这些在运动中补液的“坑”你踩过吗？辽宁省体育科学研究所体能与恢复研究室主任、正高级研究员赵辰砚为您一一梳理解析。

做法一：运动时自己带茶壶，喝茶水解渴，还比喝凉水养生。

这种补液方式不正确。茶水中含有咖啡因，有利尿的作用。如果在运动中饮用大量的茶水，会增加水分的排出，会使身体失水更多，造成电解质流失。如果运动量不大，时间不长，出汗不多，可以喝茶补液。但是比较大的运动量时，不建议喝茶。

做法二：运动时喝碳酸饮料，觉得口感爽，还可以补糖。

这种做法不推荐。碳酸饮料入口的爽快感比较强，但是容易发生胃胀气，反而会带来胃部不适，影响运动状态的发挥，所以不建议运动时喝碳酸饮料。

做法三：自制运动饮料，水里加点糖和盐，和运动饮料效果一样。

这种做法不科学。虽然运动饮料中除了水之外的主要添加成分是糖和钠、钾、镁等矿物质，但添加量是经过科学计算进行配比的。个人制作饮料时不太容易掌握这个添加量。如果添加过量，造成渗透压失衡，反而会适得其反。况且，自制饮料在口感上往往欠佳，影响补液体验。

做法四：运动后有疲劳感，喝上一罐功能饮料，可以缓解疲劳。

功能饮料最好在运动前饮用。功能饮料中含有咖啡因和肌醇等成分，可以促进大脑兴奋，在运动前饮用，可以使身体尽快进入良好的状态。运动后的疲劳感主要是来自能量的消耗和乳酸堆积造成的肌肉不适。运动后喝功能饮料带来的舒适感，会掩盖真正的疲劳。运动后消除疲劳最好的办法是及时补充糖、蛋白质和电解质，并进行拉伸、按摩放松或者休息。

本版稿件均由沈阳晚报、沈报全媒体记者 刘东 采写 图据新华网

本文来自【沈阳日报-沈阳网】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt