糖含多少碳水化合物（糖糖类碳水化合物）

我经常科普一个观点：考虑到实际的食用量，糖对健康的危害更甚于反式脂肪——尤其是饮料，许多饮料一瓶之中的含糖量，就接近或者超过推荐的限制标准。

有读者发给我下面的图片：

他很困惑：糖不就是标签上的碳水化合物么，左边可乐中的糖，才占参考摄入量的9%，而右边的冰红茶，更只有3%。是厂家虚假标注，误导消费者了么？

先给出答案：首先，左边可乐标签中的26.5克是指“一份”（250毫升）中的量，这一瓶是“2份”，总的含糖量是53克，而右边的9.7克是指100毫升中的含量，一瓶（500毫升）中的总含糖量是48.5克；其次，这个标注是符合国家标准的，但在计算“营养素参考值”的时候，是把糖作为碳水化合物，用后者的推荐摄入量作为基准。这么做虽然有助于消费者忽视糖的危害，但并不违反国标，所以厂家自然是积极遵守国标。

糖、糖类和碳水化合物，被 很多人混淆的概念

糖：在日常生活中，人们把甘蔗、甜菜、玉米、小麦等粮食中提取或者制取的甜的物质称为“糖”。在化学上，人们把分子中含有多个羟基的醛和酮命名为“糖”。在食品和营养讨论中，“糖”一般是指“单糖”或者“二糖”（具体含义后面再进一步解释）。这三个概念所涵盖的物质，有交叉，但并不完全相同。

碳水化合物：碳水化合物是指碳、氢、和氧这三种元素组成的营养物质。一般而言，它们中的氢和氧的比例是2：1，跟水相同，历史上人们曾经认为它们就是碳和水组成的化合物。后来，科学家发现这些物质中氢和氧的状态跟水完全无关，“碳水化合物”这个说法并不合理。此外，有一些符合这种组成规律的物质并不是这类营养物质，而有一些此类营养物质并不符合这种组成规律。

糖类：因为“碳水化合物”这个命名所表达的意思并不符合科学事实，科学家们试图用一个更合理的名称来代替它。从化学上看，这一类的营养物质是单糖以及单糖缩合而成的，所以把他们叫做“糖类”。在中国的教科书中，“碳水化合物”就被“糖类”所取代了。不过，在食品营养行业（包括监管机构的官方文件中），还依然沿用“碳水化合物”这个说法。而“糖类”，很多时候被混同于“糖”。

叫什么只是一种约定俗成，而它所表示的含义才是根本。不管是叫“糖类”还是“碳水化合物”，对我们来说，最重要的事情是：

不同的碳水化合物，对健康的影响差之天远！

与碳水化合物相关的名词有以下这些：

糖：英文标签中用“sugar”表示。它们包括单个的“多羟基醛和酮”分子（即“单糖”），以及两个单糖分子缩合而成的“二糖”。葡萄糖、果糖和半乳糖是最常见的单糖，而蔗糖、乳糖和麦芽糖是最常见的二糖。而蜂蜜、红糖、冰糖、饴糖、高果糖浆、玉米糖浆、大米糖浆等，则是不同来源的单糖和二糖的商品状态。在消化道内，二糖分子可以快速水解成为单糖。它们可以快速吸收进入血液。不同的单糖对健康的影响不同，比如葡萄糖会增加血糖含量，是糖尿病人的大敌，果糖会增加“代谢综合征”的风险。所以，从健康出发倡导食物中限制糖的添加量，WHO的推荐是每天摄入的添加糖供能不超过总热量的10%（最好是低到5%）。对于大多数人，10%的供能大约相当于50克糖。而前面的可乐和冰红茶，一瓶中的含量分别是53和48.5克。

淀粉：淀粉是葡萄糖缩合链接而成的大分子物质。在消化道内，被分解成葡萄糖之后吸收。因为消化需要时间，所以淀粉的对于血糖的影响不象单糖和二糖那么大。淀粉是食物中“碳水化合物”的主要形态，是人体日常消耗的热量的重要来源。

糊精：糖浆是把淀粉水解到单糖和二糖为主的小分子混合物，而糊精也是把淀粉进行水解，但不那么充分，产物分子比较大的产物，相当于“淀粉片段”。在食品中，有的叫做“麦芽糊精”，有的叫做“淀粉糊精”。它们在消化道内最终也分解成葡萄糖，其消化速度比糖慢、比淀粉快，对于血糖的影响也介于二者之间。

膳食纤维：膳食纤维是单糖分子（不仅仅是葡萄糖）缩合链接而成的大分子，其根本特征就是不会被人体的消化系统分解。根据在水中溶解度的不同，它们被分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。不溶性膳食纤维吸水性好，饱腹感强，但不提供热量，对于减肥和解决便秘有一定帮助。可溶性膳食纤维对健康的好处比较多，比如到了大肠可能成为益生菌的食物，产生一些对人体有益的物质。对于食物精细的现代人，多数人的膳食纤维摄入量都达不到推荐的摄入量。

寡聚糖：寡聚糖相当于小分子的可溶性膳食纤维，有时候也被称为“多糖”。很多寡聚糖在体内能够选择性地被益生菌利用，有利于体内肠道菌的健康。这样的寡聚糖，被称为“益生元”。

在食品标签中，以上所有的物质都被作为“碳水化合物”来标注。根据膳食指南的推荐，成年人每天摄入的碳水化合物总量是300克。这，就是前面的可乐标签中，把半瓶当作一份，从而得出其中的糖只占“碳水化合物每日推荐量的9%”的根据。而冰红茶，则是以100毫升为基准，从而到的3%的营养素参考值。而实际上，这个“300克”的碳水化合物推荐量，应该主要由淀粉和膳食纤维来组成。当碳水化合物主要是糖的时候，把这个300克作为基准来计算，极其不合理。

因为这种标注方式是符合国标要求的，也就不能期望厂家采取“合理”的方式。在营养标签的国家标准修订之前，我们也只能接受这样的信息。对于消费者来说，只能自己练就一双慧眼，不仅要看营养标签中的“碳水化合物”总量，更要看配料表中碳水化合物到底是哪一种——如果是前面列出来的各种糖，就应该尽量减少食用了。