为什么跑步完全喘不过气来（为什么你跑步总是那么喘）

为什么我跑得距离稍微长一点，就喘成狗？

为什么我跑得不快，也没加速，却气喘吁吁？

为什么速度一快、坡度一陡，或者一紧张，就上气不接下气？

为什么跑步水平还不错，有时候慢速跑也会呼吸急促、中速跑也会很喘？

这些跑步发生的喘气，让人兴奋而来，败兴而归；也让人自我怀疑，信心受挫。

虽然喘气的状况五花八门，每个人的原因也各不相同，但总的来说，跑步中发生的喘气主要是三方面原因引起：

- 原 因 -

1、当前跑步的强度与能力不匹配

● 过快的速度

● 高耗能的跑步方式

● 有氧能力不足

2、呼吸方式需要调整

● 用嘴呼吸

● 强度较大时只用鼻子呼吸

● 呼吸节奏有问题

3、病理因素

● 流感

● 哮喘

● 心源性喘气

另外，还有些外源性的原因，比如较高的气温和湿度，会加大身体负担，也会导致气喘。

捋清原因，我们便能对症下药，找到针对性的解决方案：

- 怎么办 -

一、强度和能力不匹配

1、速度过快，是导致气喘的最大原因

很多初学者最容易犯这个错误，上来就跑很快，结果跑不了多远，就气喘如牛，备受挫折，甚至怀疑自己不适合跑步。

其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。问题是，你有氧能力尚未具备，就着急以自己能跑得最快的速度去跑，当然持续不了多久。

对于这种原因，解决方法很简单，跑慢一点，再慢一点。

2、以高耗能的方式跑

①动作太大

比如过度抬腿（包括抬大腿和上拉小腿），过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。

对于这种情况，我们一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然。动作越自然，耗能越小。

如果你找不到这种感觉，那么你可以尝试先在自然状态下走路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，就有感觉了。

有些学习姿势跑法的跑友，注意力放在「拉」上面，这本身没错。但如果在常规的慢跑和中速跑过程中，刻意把脚拉的很高，这会很耗费体能，会让心率快速蹿升，呼吸急促，而被迫减速和终止跑步。 事实上，脚拉的高度，是速度的结果。速度快，脚的拉起高度自然会高；速度慢，脚则离开地面并不高。这都是自然的结果。 姿势跑法要求把脚拉到臀部正下方，这是指脚在跑步中的体前、体中、体后这个维度上的正确位置，至于脚的高度（距离臀部是否更近），这跟速度、跟腱的弹性以及腘绳肌的弹性有关，不应该是刻意追求的。 平时的训练，可以把脚拉起很高，甚至踢到臀部，不管是原地跑训练，还是慢跑训练，都可以这样。但训练的距离一般都比较短，而强度较大，目的就是开发出「拉」的知觉，提高与「拉」相关肌肉、肌腱的力量和弹性。而到了正常的跑步中，是应用训练成果的时候，就让肌肉肌腱在受到地面冲击后，自然吸收能量与发力吧。

过高的步频也会导致身体负荷过大，造成气喘，步频低一点就好了。

步频180及以上，可以发挥人体弹性系统的潜能，也是更有效率的跑步方式。 如果你要训练步频，请逐渐增加，不要一下加很多，让身体有个适应过程。

②跑姿问题

跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。

跨步会产生刹车效应 弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡） 拖着腿会导致不能快速进入下一步，同时腰部负荷增大

这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，导致在并不快的配速下，却气喘吁吁。

保持正确跑姿，可以让你跑得更轻松。

3、有氧能力不足

这没什么好说的，功夫不到家，就去多练吧。

坚持有规律的慢跑、LSD，可以让你以同样的配速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD（仍然是可以轻松聊天的强度），时间1小时~2.5小时。

当然，有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧区间。经过训练后，在一般的强度下，肯定是不会喘了。

二、呼吸方式问题

1、只用嘴呼吸

虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。

2、只用鼻子呼吸

在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。

一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。

在轻松的强度下，单独用鼻子呼吸足够了；中等强度下，鼻吸嘴呼；而在运动强度大时，需要口鼻同时吸气（牙齿要合拢），嘴呼气。

3、呼吸节奏问题

呼吸节奏，这其实是今天的重点，很多人的关注点也在这里。

关于慢跑采用3吸3呼、2呼2吸、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

这里主要介绍一下韵律呼吸法。

韵律呼吸的本质

韵律呼吸的本质在于平静，对呼吸的觉察会把你的关注点引向平静。它能使你尽可能地保持放松，平息身体里任何可能影响状态的压力。

韵律呼吸的原理

跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也最差。这时候最容易受伤。

呼气时脚的落地这是无法避免的，但可以通过调整呼吸节奏，采用吸长呼短的奇数呼吸法，达到延长吸气的时间、减少呼气的时间，减少受冲击的次数，同时也能避免呼气时总是一侧脚落地、造成过重的单侧负荷而受伤。

韵律呼吸的方法

慢跑和中速跑采用3步1吸-2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）； 快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1）； 间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。

这样就可以保证呼气时，两脚轮流落地，均衡受力。

岔气

关于岔气，一般认为是跑得过快导致，但一个较少被人知道的事实是：

当呼气时，横膈膜上升，此时如果脚落地撞击地面，横膈膜上方的器官会向下移动，这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态，从而极易产生痉挛，而导致岔气现象。 很多人岔气总发生在同一侧，就是因为采用偶数呼吸法，这样呼气时总是同一侧脚落地（或者有一侧脚在呼气时落地次数更多），横膈膜这一侧就承受更大的压力，而更容易发生痉挛。

基于这个事实，如果你有习惯性的同侧岔气现象，比如右侧岔气，说明你横膈膜右侧相关肌肉已经很脆弱，你可以尝试先采用2:2模式呼吸，并在左脚落地时呼气，这样就能让身体左侧来承受应力，让受伤的右侧免受压力。

主动干预

与心率不同，呼吸可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸，走路时的呼吸等），也可以在意志干预下主动调节。通过有计划地主动的韵律呼吸的训练，可以让身体节奏与呼吸节奏统一和谐，让运动更舒适、持续时间更久。久而久之，这种呼吸节奏会成为习惯乃至本能，它会自动发生和完成。

这正如汽车的自动挡和手动挡，自然呼吸是自动挡，韵律呼吸是手动挡，手动挡用的好，会更省油，身体损耗也更小。当手动挡练得纯熟时，就会变成自动化的动作，但它的优点并不因此而消失，不会像自动挡那样更费油和更费车。

横膈膜呼吸

韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法，即平常所说的腹式呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，对呼吸进行控制。这样可以达到更深、更有力的呼吸效果。

其他呼吸方式

另外，对称呼吸法（偶数）其实在较慢的速度跑的时候也是可以的，但不利于锻炼呼吸能力；自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，顺乎本能，这种方法有一些出色的运动员也在使用，其实本质上和韵律呼吸是一样的，就是让呼吸和运动融为一体，减少人为干扰和紧张，我本人之前一直是这种呼吸方式，感觉还不错。但从能力培养和防止受伤、岔气方面来讲，韵律呼吸无疑是很不错的方法，大家可以一试。

他山之石

唱歌的人和游泳的人，在呼吸方面的基础较普通人更好一些，因为他们经历过专门的呼吸训练。因此，有意进行呼吸训练的跑友，可以借鉴声乐方面的呼吸技巧和训练方法。

提示：学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会干扰你的呼吸和步伐节奏。

三、病理因素

如果你流清涕、打喷嚏，那最好休息；

如果你喘得时候刺啦刺啦，可能是呼吸道发炎，也可能是哮喘，赶紧休息，等病好后再跑；

如果你喘得时候，伴有心慌、胸闷的感觉，请尽快停止跑步，你可能有心源性喘气，不适当的运动会导致危险，请及时就医。

总之，要想跑步不喘气，你只需要做到以下几点：

● 慢，再慢一点

● 学习正确跑姿

● 鼻吸嘴呼，韵律呼吸

● 规律慢跑，适度间歇

● 生病了就休跑

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