硬拉课程专栏（干货学习硬拉）

杠铃杆上添加的负重应该比你实际能够拉起的重量轻一些。 适合55岁女性新手的较轻的负荷与适合体重205磅(92.3 千克)18岁的年轻运动员的较轻负荷是不同的。你选择的健身房应该配有55磅(24.9千克)这样较轻的负重组合，或者是更轻一点儿的，以满足不同力量水平的人群的需求。所以准备5 ~ 10磅(2.3 ~ 4.5千克)重的塑料杠铃片是非常必要的，这样训练者就可以把塑料杠铃片装到20kg、15kg或者10kg的杠铃杆上，同时保证杠铃杆处在与装配标准杠铃片时相同的高度上(标准杠铃片的尺寸是173/4英寸或者45.1em) (图1) 。如果没有这样的杠铃片，你可以在10磅(4.5千克)或者25磅( 11.3千克)的铁质杠铃片的下面垫些木板，或者把杠铃杆放在框式深蹲架内正确的高度上。这些小的铁质杠铃片会使杠铃杆距离地面更近，因此大多数人的身体柔韧性并不能适应这种杠铃的位置，同时以正确的姿势起始。我们必须对此做出判断；起始的重量必须足够轻，这样即使你的姿势不正确或者万一你没有足够确切地按照指令做动作，也不会伤到自己。所以55磅(24.9千克)或者更轻的重量是适合一些人的初始重量，40千克(88磅)的重量适合大多数女性和轻重量新手，135磅 (61.2千克)的重量适合运动员和经验丰富的训练者。除了竞技性的举重运动员，不建议任何人将起始重量设置在135磅以上(61.2千克)。

图1

标准杠铃片的直径显示了杠铃杆处于地面之上的标准高度。有着标准直径的不同重量的杠铃片，能够让不同力量水平的训练者以同样的标准高度(杠铃杆底部与地面之间的距离是8/8英寸或者20.5厘米)为起点练习硬拉。

这种学习硬拉的方法包含5步。学习的时候你要认真注意每一步。当这些步骤对你来说已经非常熟悉和熟练的时候，它们就会融合为一组连续的动作模式。

硬拉的站姿与全脚掌着地垂直跳的姿势相同一双脚脚后跟相距8 ~ 12 英寸(21.3 ~ 30.5厘米)，具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖向外。体型高大、髋部较宽的训练者应按比例使用更宽的站距。硬拉的站距与深蹲的站距相比窄了很多，因为这两种运动是不同的：深蹲是从顶部姿势起始，髋部先向下再向上运动;而硬拉是从底部开始直接站起，双脚发力蹬地，背部锁定，双脚蹬地“推离”杠铃杆。这两种练习在站距上的不同，是因为髋关节和膝关节在这两个动作中存在的力学差异。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率(图2)。

图2：在硬拉的起始站姿中，脚跟间距8 ~ 12英寸(20.3 ~ 30.5厘米)，脚尖略微展

杠铃杆应距离你的小腿胫骨1 ~ 1.5英寸(2.5 ~ 3.8厘米) (图4-9)。对几乎所有的人类来说，这样的距离能够让杠铃杆处于脚中心的正上方，并且能够让杠铃杆从开始硬拉到锁定的整个过程始终都处于这个位置的正上方。大多数人都不情愿在拉起和放下杠铃的时候让杠铃杆离他们的腿部足够近，在杠铃杆离地之前做准备活动的时候也是如此。这种不情愿经常是源自训练者对小腿和大腿表面损伤的恐惧，以及对硬拉过程中身体平衡的重要性认识不足。最有效率的杠铃杆运动路径是垂直于地面的直线；如果杠铃杆一开始从脚中心正上方的某个位置启动，并始终在脚中心正上方竖直向上运动至锁定位置，举重者就完成了一次最有效率的硬拉。

一个常见的错误是人们经常把前脚掌的中心点(位于胫骨和脚尖之间)与整个脚掌的中心点搞错，但实际上杠铃杆应该处于整个脚掌的中心点，脚掌的一半在杠铃杆前面，另一半在杠铃杆后面，这样杠铃杆才能正好位于足弓中央的正上方，这一点也正好位于指向地面并穿过脚底中心的人体-杠铃系统重心的正下方(图3)。

图3

不同视角下全脚掌的中心——侧面视图( A ),教练的视角( B ),运动员俯视下的前脚掌的中心( C ——最常见的站姿错误。

当你把杠铃杆放置在这个位置时，脚尖要适当外展。这个角度至少应该达到10°，或许能达到30° , 你可以从图4中乔治.赫克托( George Hechter)的站姿得到一些直观的认识。脚尖外展的程度也许会比你想要的程度更大。就像深蹲动作中的那样，这样的站姿让髋部处于外展的状态，并产生了相同的作用：外展肌和外旋肌更多地参与到运动过程中，这也在两条股骨之间创造出足够的间隙，从而能让躯干处于一个良好的起始姿势中。

图4

请注意文斯·阿内洛(左)和乔治·赫克托(右)的脚尖外展的站姿。这种膝关节外展的站姿能让这些非常强壮的男人拉起更大的重量。

图5

当双脚处于正确站姿中时，双手应该刚好位于双腿两侧。这样的位置关系不会让双手的大拇指在提起杠铃的时候碰到腿。

在你进入正确的站姿后，握住杠铃杆: 双手正握，大拇指环绕杠铃杆。握距以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜 (图5)。这种握距会在杠铃被拉起到锁定位置时产生最短的距离(通过我们之前对抓举握距的讨论，这一点应该是显而易见的)。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。这种杠铃杆中部经常会有一段光滑的区域，这段光滑区域的中央可能有一段6英寸宽( 15.2厘米)的中央滚花。作为标准杠铃杆上的标记，这段光滑区域的宽度大概是16.5英寸(41.9厘米)，举重者可以依据这个尺寸调整握距。大多数人的双手会握在滚花区域，并进人到距离滚花末端1英寸(2.5厘米)的位置，或者说双手之间的距离大概是18.5英寸(47.2厘米)。体型更大的人需要按比例使用更宽的握距，以匹配他们的站距。大多数的女性则需要使用更窄的握距，通常她们的食指会处在滚花的末端。请注意，大多数人倾向于使用过宽的握距。如果你的双手进入到距离滚花末端3英寸(7.6厘米)的位置并碰到双腿的话，说明你的站距太宽了，除非你的髋部非常宽。

通过直腿、弯腰，而不是下沉髋部的方式握住杠铃杆。在此时和接下来的几步中最重要的一点是：你不要移动杠铃杆。把杠铃杆放置在脚中心点正上方保证了硬拉的效率，也省去了相当多的麻烦。如果你在这一步或者接下来的任何步骤中移动杠铃杆的话，第一步的努力就白费了。

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置——脚中心的正上方。在做这部分动作时不要下沉髋部，只要移动膝关节和胫骨。

胫骨一碰到杠铃杆就要马上锁定髋部，这样髋部的高度就不会继续下降了。接下来，略微外展膝关节以产生大腿和膝关节外展的小角度，并使它们与你的双脚保持平行。这之后膝盖会与肘部接触，这是没有问题的。正确的握距会保证硬拉时手臂和腿部足够靠近，但它们不会碰触。如果握距正确并且大腿略微外展的话，膝盖就会碰到肘部。大多数人会在这时去试着下沉他们的髋部，如果这样做的话，就会把膝盖向前推，进而会把杠铃杆向前推。一定要保持杠铃杆与胫骨稍稍接触，并略微外展膝关节。

这对大多数人来说是最难的一步：挺起胸部，进入硬拉的起始姿势。举重者通过紧缩上背部肌肉完成挺胸的动作，而且这个动作还启动了一个终于骨盆的脊柱伸展的过程。当你握住杠铃杆的时候，你一定要注意，不要移动它。向上抬起你的胸廓，从而让胸部在两臂之间向上移动。让这种收缩沿背部向下传递，直至腰椎收紧并处于收缩状态。要以这种方式而不是沉髋的方式完成接下来的动作，这样你的背部在硬拉时就会处在一个正确的姿势中——背部会调整好自己的姿势，使你能够自上而下地拉起杠铃杆，而无须下沉髋部(髋部下沉会把杠铃杆向前推)。不要尝试着把两侧肩胛骨向内挤压，因为肩胛骨内收会将你拉近到更靠近杠铃杆的位置，这样你在使用大重量时就会处于一个无法维持的姿势，因为那不是硬拉过程中肩胛骨实际应处的位置。当你处于正确的姿势中时，你要注视位于自己前方12 ~ 15英尺(3.7 ~ 4.6米)的地面上的某个点，这可以使你的颈部处于正常的人体解剖学位置。与此同时也需要让下巴保持朝下的状态。

因为腘绳肌的张力与下背部的正确伸展姿势之间的对抗，所以这一步会很难。你要记住：在背部肌肉与腘绳肌争夺骨盆姿势的控制权时，必须让下背部赢得胜利。在这一步中，大多数人会尝试下沉髋部——如果这么做的话，杠铃杆就会向前滚离脚中心点。

你的髋部很可能处于一个比你想要的更高的位置，特别是在之前你一直使用另一种方法练习硬拉的情况下。保持髋部抬起，并通过在更大程度上收缩背部挺起胸部的方式抵消这种奇怪的感觉。当你练习了几次硬拉，同时腘绳肌完成了热身之后，你做动作的感觉会更好，也会变得更加熟练。

深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思：“拖拽” 意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。杠铃杆的实际移动是从这一步开始的。如果你正确地完成了这一步， 杠铃杆的运动路径就会是一条笔直的垂线。这个过程从脚中心点正上方的位置开始，然后在胸部挺起、膝关节和髋关节伸展、脊柱处于正常的人体解剖学姿势，以及双脚平贴地面、双臂自然下垂的顶部姿势中结束。如果在硬拉过程中的任何时候，杠铃杆远离了双腿的话——这经常发生在杠铃杆越过膝盖、靠近大腿的时候——杠铃就会失衡，处在脚中心点之前。

如果在你起始硬拉的时候，杠铃杆脱离了与小腿之间的接触，那么杠铃就会前移。杠铃杆会远离双腿可能是因为你会非常自然地避免杠铃杆刮伤自己的小腿，但是为了避免在运动过程中出现身体失衡，杠铃杆必须保持在足够靠近双腿的位置——你一定要下定决心让杠铃杆靠近双腿。如果你实在想采取些措施的话，那就穿上运动长裤或者戴上薄的护腿。如果杠铃杆不管怎样总是前移，而你确定已经收缩背部并挺起了胸部，那么很可能是你在启动硬拉的时候，人体-杠铃系统的重心没有处在脚中心点正上方的平衡位置。穿着带有过高鞋跟的举重鞋，或者有着长腿和较短背部的人经常会遇到这个问题。

如果是这种情况的话，你需要在运动过程中加入一个步骤，步骤4.5：在你开始硬拉之前，把你的体重从脚尖向后移动。不要矫枉过正尝试着把体重移到脚跟上；只是后移一点使体重从脚尖向后移动回到脚中心点上，然后想着用力把脚中心点向着地面推。

在到达硬拉项部的时候，你只需挺起胸部。只是这样，不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。从侧面看时，这样的姿势在人体解剖学上是正常的脊柱的曲线，前凸部分和后凸部分的弯曲程度都不过分，双眼略朝下看，髋部和膝关节完全伸直，肩膀后收。这就是身体必须达到的、安全地承担重量的状态。同时，拉起过程中正确的背部姿势也为举重者提供了一种将负重从地面移动到直立姿势的安全的方式。参考图6, 5d中的这个姿势。

图6：完美硬拉5步法

放下杠铃的过程应该与向上拉起过程完全相反，唯一的区别是杠铃向下运动时的速度可能比拉起的速度快。与错误地提起杠铃杆一样，错误地放下杠铃杆同样容易让背部受伤。而错误地放下杠铃杆的情况非常普遍——即使你已经正确地把杠铃拉离地面了，你仍然会以背部拱起、膝盖前伸的方式错误地放下杠铃。与杠铃杆向上的过程一样，一条不垂直的杠铃杆下放路径也是不合理的。

请确认，你在下放杠铃杆时，首先解除了髋部和膝关节的锁定，然后将髋部后挺并让杠铃杆沿着紧靠大腿的一条笔直的垂直线滑下，其运动方向与向上的杠铃杆运动路径相反，与此同时你的下背部应处于伸展状态并被锁定。当杠铃杆下放至低于膝盖的高度时，弯曲膝关节以结束下放杠铃杆的动作。如果在杠铃杆低于膝盖之前前移膝盖的话，显然杠铃杆将不得不前移以绕过膝盖，而这通常意味着你放松了背部紧绷的状态。

保持双眼注视在自己前方12 ~ 15英尺(3.7 ~ 4.6米)处的地面上的某个点上，使颈部处于正常的人体解剖学姿势中，然后练习一组5次重复的硬拉。仔细思考并注意你的动作，特别要注意你的背部姿势，并且要让杠铃杆靠近双腿。如果你确定你的动作足够标准，就加重再做几组，直到你感觉继续加重可能出现问题时停止训练。这就是你的第一次硬拉训练。

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