我妈从来不给我做早饭(你妈让你吃的早饭)

大噶好!最近都有好好吃早饭吗?我说的是 6:00 - 10:00AM 的那种。

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你:过了 12 点就是第二天,吃的是早饭不是宵夜。

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你妈妈:一觉睡到午饭时间,天天不吃早饭迟早得胃癌。

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而且,还有不少姐妹践行着「早饭要吃饱,中饭要吃好,晚饭要吃少」的原则,午饭才想到要营养,晚饭才想到要控制,早上什么都不用管吃到吃饱为止……我们平时常吃的早餐,真的容我们这样「放肆」吗?

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豆浆➕油条

完美搭配

一根油条,约 70g ,热量 274Kcal 。

一杯豆浆,约 200g ,热量 140Kcal 。

谁能拒绝刚出锅的油条呢?大饼一夹,豆浆一配,快乐翻倍。

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然而为了节约成本,不少商家炸制油条的油都是长期使用的,油脂在反复高温加热的过程产生反式脂肪、丙烯酰胺、苯并芘等物质,常吃不仅会让你油脂摄入过多,还会增加患心脑血管疾病的危险。

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只吃油条不顶饱,油条摊上的大饼、麻球、糖饺、油饼……都还在诱惑着你,豆浆里也免不了加糖来满足大多数人的口味,只能说,早饭时不要靠近油条摊,会变得胖胖。

建议 油条要少吃,豆浆选无糖的。

煎饼果子 or 手抓饼

人人都爱

一个煎饼果子,约 200g,热量 449Kcal

一个手抓饼,约 140g,热量 318Kcal

煎饼和手抓饼离开了它们各自的家乡,在全国各地衍生出了各种做法。

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但万变不离其宗的是,煎饼里夹的不是脆饼就是油条,都是一个油锅里炸出来的组合;手抓饼不管在哪里,都是一样需要大量油,来煎出金黄的色泽和香脆的口感。再配上各种万物皆可包的烤肠火腿肠,油脂碳水都满分了。

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最后,还有一个隐藏的高热量大户,就是无论是煎饼果子还是手抓饼,都要刷上的那一层厚厚的甜面酱,升华了整个食物的灵魂,也升高了一口下去的热量。

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建议 脆饼换成鸡肉,配料多加生菜,要求少放酱料。

包子➕粥

早餐标配

两个肉包,约 180g,热量 426Kcal

一碗白粥,约 150g,热量 59Kcal

我愿称之为碳水小派对。

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中式早餐真的太不把主食当主食,碳水配碳水已经成了习惯,但是我们不管是出于健康还是减肥的考虑,在搭配时还是要有意识——这样吃, GI 过高,会让你的血糖快速升高,之后这一整天的状态就像坐上了过山车,不是饿了渴望高糖高油高碳水的东西,就是吃饱了困。

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高 GI 食物(红线)和低 GI 食物(蓝线)引起的血糖变化

cr. Ideal Nutrition

建议 把其中一个肉包换成素包子或者鸡蛋,同时把粥换成无糖豆浆。

其他我们常吃的中式早点,热量也都不太低——

  • 八个煎饺,约 120g ,热量为 459Kcal 。
  • 两个糍米饭,约 100g ,热量为 461Kcal 。
  • 一碗热干面,约 320g ,热量为 598Kcal 。
  • 一碗小馄饨,约 300g ,热量为 228Kcal 。
  • 一个油饼,约 80g ,热量为 329Kcal 。
  • 半笼烧卖 ,约 300g ,热量为 530Kcal 。
  • 一个油饼包烧卖(我知道听名字它就不太可以,但实在太好吃了),约 260g ,热量为 747Kcal 。……

你还坚信「早饭要吃饱」,只要是早上就怎么吃都不会胖吗?

赶紧来看看怎样搭配一份健康合理的营养早餐吧

一顿营养搭配合理的早餐 = 主食 蛋白质 蔬果。

主食:主要提供碳水化合物。可以用红薯、玉米、红豆、紫米等粗粮来替代面包、馒头、包子、粥、面条这些精加工的主食。

蛋白质:包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品,豆浆、豆干、豆腐脑等豆制品,以及鸡蛋、肉等提优质蛋白质食物。

蔬果:为身体提供维生素与矿物质,可以煮饺子时多煮一份蔬菜,或者加一个(不放沙拉酱的)果蔬沙拉。

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其实,对大多数人来说,只要做到饮食规律、营养均衡,早餐并不完全是必需品,也不会因为少吃了这一顿就低血糖——健康人群的血糖会在正常范围内波动;也不用过分担心胆结石等疾病——这往往和其他几餐也不规律有关。

但是,好好吃一顿早餐,就能给自己「今天要好好吃饭、好好生活」的心理暗示。

一日之计在于晨,早起吃一顿早饭,开启元气满满的一天~

在「爱吃的」和「营养的」之间做好权衡,带着对一整天的新期待,快乐和健康可以同时拥有❤️

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