我妈从来不给我做早饭（你妈让你吃的早饭）

大噶好！最近都有好好吃早饭吗？我说的是 6:00 - 10:00AM 的那种。

你：过了 12 点就是第二天，吃的是早饭不是宵夜。

你妈妈：一觉睡到午饭时间，天天不吃早饭迟早得胃癌。

而且，还有不少姐妹践行着「早饭要吃饱，中饭要吃好，晚饭要吃少」的原则，午饭才想到要营养，晚饭才想到要控制，早上什么都不用管吃到吃饱为止……我们平时常吃的早餐，真的容我们这样「放肆」吗？

豆浆➕油条

完美搭配

一根油条，约 70g ，热量 274Kcal 。

一杯豆浆，约 200g ，热量 140Kcal 。

谁能拒绝刚出锅的油条呢？大饼一夹，豆浆一配，快乐翻倍。

然而为了节约成本，不少商家炸制油条的油都是长期使用的，油脂在反复高温加热的过程产生反式脂肪、丙烯酰胺、苯并芘等物质，常吃不仅会让你油脂摄入过多，还会增加患心脑血管疾病的危险。

只吃油条不顶饱，油条摊上的大饼、麻球、糖饺、油饼……都还在诱惑着你，豆浆里也免不了加糖来满足大多数人的口味，只能说，早饭时不要靠近油条摊，会变得胖胖。

建议 油条要少吃，豆浆选无糖的。

煎饼果子 or 手抓饼

人人都爱

一个煎饼果子，约 200g，热量 449Kcal

一个手抓饼，约 140g，热量 318Kcal

煎饼和手抓饼离开了它们各自的家乡，在全国各地衍生出了各种做法。

但万变不离其宗的是，煎饼里夹的不是脆饼就是油条，都是一个油锅里炸出来的组合；手抓饼不管在哪里，都是一样需要大量油，来煎出金黄的色泽和香脆的口感。再配上各种万物皆可包的烤肠火腿肠，油脂碳水都满分了。

最后，还有一个隐藏的高热量大户，就是无论是煎饼果子还是手抓饼，都要刷上的那一层厚厚的甜面酱，升华了整个食物的灵魂，也升高了一口下去的热量。

建议 脆饼换成鸡肉，配料多加生菜，要求少放酱料。

包子➕粥

早餐标配

两个肉包，约 180g，热量 426Kcal

一碗白粥，约 150g，热量 59Kcal

我愿称之为碳水小派对。

中式早餐真的太不把主食当主食，碳水配碳水已经成了习惯，但是我们不管是出于健康还是减肥的考虑，在搭配时还是要有意识——这样吃， GI 过高，会让你的血糖快速升高，之后这一整天的状态就像坐上了过山车，不是饿了渴望高糖高油高碳水的东西，就是吃饱了困。

高 GI 食物（红线）和低 GI 食物（蓝线）引起的血糖变化

cr. Ideal Nutrition

建议 把其中一个肉包换成素包子或者鸡蛋，同时把粥换成无糖豆浆。

其他我们常吃的中式早点，热量也都不太低——

• 八个煎饺，约 120g ，热量为 459Kcal 。
• 两个糍米饭，约 100g ，热量为 461Kcal 。
• 一碗热干面，约 320g ，热量为 598Kcal 。
• 一碗小馄饨，约 300g ，热量为 228Kcal 。
• 一个油饼，约 80g ，热量为 329Kcal 。
• 半笼烧卖 ，约 300g ，热量为 530Kcal 。
• 一个油饼包烧卖（我知道听名字它就不太可以，但实在太好吃了），约 260g ，热量为 747Kcal 。……

你还坚信「早饭要吃饱」，只要是早上就怎么吃都不会胖吗？

赶紧来看看怎样搭配一份健康合理的营养早餐吧

一顿营养搭配合理的早餐 = 主食 蛋白质 蔬果。

主食：主要提供碳水化合物。可以用红薯、玉米、红豆、紫米等粗粮来替代面包、馒头、包子、粥、面条这些精加工的主食。

蛋白质：包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆浆、豆干、豆腐脑等豆制品，以及鸡蛋、肉等提优质蛋白质食物。

蔬果：为身体提供维生素与矿物质，可以煮饺子时多煮一份蔬菜，或者加一个（不放沙拉酱的）果蔬沙拉。

其实，对大多数人来说，只要做到饮食规律、营养均衡，早餐并不完全是必需品，也不会因为少吃了这一顿就低血糖——健康人群的血糖会在正常范围内波动；也不用过分担心胆结石等疾病——这往往和其他几餐也不规律有关。

但是，好好吃一顿早餐，就能给自己「今天要好好吃饭、好好生活」的心理暗示。

一日之计在于晨，早起吃一顿早饭，开启元气满满的一天～

在「爱吃的」和「营养的」之间做好权衡，带着对一整天的新期待，快乐和健康可以同时拥有❤️

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