减肥可以吃的饱腹感强的食物（减肥的时候不敢吃主食）

经常有小伙伴让我分享减肥经验，其实无非就是尽量多动，认真吃饭。尽量多动不是说每天要跑个几公里，举多长时间铁才算数，而是简单的让身体动起来，比如站着办公，走路或者骑车去上班。当然，如果你的体力很好，更多的运动会帮你塑造更结实、健康的身体。对于平时运动量很小的同学，简单的动起来就能让身体多消耗很多的热量，再配合上正确的饮食，慢慢就会瘦下来。

自制全麦鸡肉卷

下面主要来说下认真吃饭。很多人想要减肥的时候会去网上都搜索快速减肥的方法，得到的结果无非是各种节食、断食的教程，有些冠以听起来很厉害的名字，一些“高深”的原理，再加上一个月能瘦几十斤的承诺，就让很多人心甘情愿的接受这些方法。

当你兴冲冲的用这些快速瘦身方法节食后，用不了几天就能看见明显的效果，掉秤速度很快，你还在幻想瘦下来的自己。又过了几天，你似乎进入了平台期，不管吃得多少，体重也不再减少了，身体也开始出现不适，你开始很难集中注意力，睡眠不好，头发一把一把得往下掉，最糟糕的是“大姨妈”也不来看你了。你开始慌了，去看医生，医生让你好好吃饭，重新正常吃饭后，体重却增长得出乎意料的快，减肥反弹的魔咒似乎挥之不去。

这种情况很好理解，节食后身体出于对自己的保护，会降低自身的基础代谢来适应“饥荒”，当基础代谢降到足够低的时候，吃得再少也不会掉秤了，但同时身体长期缺乏各种营养，就会出现上文的那一幕，严重的还会导致死亡。

前几天在一本书上看到一个观点：节食会“吃掉”你的脑子。美国爱因斯坦医学院做过一个研究，让老鼠节食后，其下丘脑的神经元开始吞噬它的细胞器和蛋白质。下丘脑主要是负责睡眠、温度、口渴和饥饿等生理机制的，当下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感到饥饿，这也可以理解为大脑的自我保护反应。所以很多人都忍受不了节食的饥饿感，造成暴食行为，从而越减越肥。

所以单靠节食来瘦身，不仅对身体损伤很大，对于大部分人来说还很难做到。

这里小白叫大家减肥的时候要认真吃饭，这里所说的认真吃饭就是：在摄入足够的营养和能量的前提下，再来控制食物的量。至少要摄入自身基础代谢需要的热量，这样才能保证身体能正常运转，至于怎么计算自己的基础代谢？吃什么食物？需要吃多少？小白的这篇文章已经写得很详细了，需要的同学可以看一下：看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐

主食的碳水化合物含量高，是身体最主要、最经济的能量来源，所以减肥一定不能断了主食。精制白米面的GI很高，吃进体内会引起较快的血糖应答，容易造成脂肪堆积，同时饿得更快。为了避免这种情况发生，增加粗粮的摄入就能很好解决这一问题，今天小白就做了一个全麦鸡肉卷饼，粗粮 优质蛋白质的组合，很适合减肥人群。

1个卷饼的热量：约330大卡（≈1.5个好丽友蛋黄派）

饼皮食材：全麦面粉200g、热水、食盐1g（成品约为4-5张）

其他食材：鸡胸肉1块（约200g）、奥尔良腌料15g（没有的话可以用料酒、葱、姜、生抽、五香粉腌制）、料酒、植物油、黄瓜、胡萝卜、生菜叶、甜面酱、蒜蓉辣酱

制作步骤：

1、全麦面粉和食盐倒入碗中，分多次加入热水，边加水边用筷子搅拌，将面粉搅拌成絮状，用手揉成光滑面团。

2、面团盖上湿布或保鲜膜醒20分钟。

3、面分成小团，擀成薄饼。擀不圆没关系，拿一个盘子放到饼皮上，用小刀划个圆就好了。

4、不沾锅开小火，不用放油，直接把饼皮放锅中小火加热，一面鼓包后翻面再煎1分钟即可出锅。（因为是低脂饼皮，所以没有放油，可以自己控制）

小贴士：

1、饼皮冷却后放到保鲜袋里封口，防止饼皮变硬。

2、全麦面粉做出来的饼比较硬，吃不惯可以加些白面。

奥尔良卷饼做法：

1、提前一晚把鸡胸肉切成条，放入奥尔良腌料、料酒拌匀，包上保鲜膜放到冰箱冷藏一晚。

2、锅中放一点植物油，开中火煎腌好的鸡胸条，熟透即可出锅。

3、黄瓜、胡萝卜洗净切条，生菜叶洗净备用。

4、甜面酱和蒜蓉辣酱1:1混合，均匀涂抹到饼皮上。

5、再放上生菜、黄瓜条、胡萝卜丝、鸡肉条卷好即可。

早餐再配上一杯牛奶，一小碟水果，是营养丰富的一顿早餐。