哑铃经典8个基本动作（NOHrD推荐11个超赞的哑铃动作）

要说力量训练中，哪个器械最简单，那一定是非哑铃莫属，小巧玲珑又不占地方，是居家做增肌不可或缺的一部分。

哑铃属于自由重量器械的一种，通过握柄为中心点向两头产生重力使哑铃保持平衡状态，因此它的重心是在手心，相对于重心远离手心的甩铃、壶铃、石锁来说，哑铃的推、拉、举等方式更好掌控，无论是家中训练还是健身房训练，都很一种很适合初学者的基础又全面的训练器械。

哑铃的重量

居家建议有条件的话选择成套的哑铃，不同重量的哑铃可以提供更多的训练挑战，也能给家里其他成员多种选择。

训练时以“大重量，少次数”“小重量，多次数”为基础，大重量偏向于提高肌肉力量，增加肌肉体积，小重量偏向于增强肌耐力，降低体脂率。可以根据合适的RM来选择重量。RM可以简单理解为你拿起一个哑铃做弯举，能够在力竭钱标准的做几下弯举。通过RM来选择合适的重量和组次。

1~4RM 主要是训练绝对肌力和体积

6~12RM 主要是训练肌肉体积

15~20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

30RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果

比如想要达到力量的增肌效果，通常会建议以10RM为一组，总共练6组进行。

哑铃的训练动作

下面推荐的11个哑铃动作，涵盖身体大部分的肌肉群，可作为划船机、跑步等有氧运动外力量训练的补充，动作简单高效，初学者也可以轻易掌握。

01、俯身划船

动作要领

1、双手各持一个哑铃，膝盖略微弯曲，上身倾斜，臀部向后，保持背部平直。

2、肩胛收紧，肘部贴紧双肋，快速上提哑铃，再缓慢下降。

02、交替肱二头肌弯举

动作要领

1、身体直立，保持背部挺直，腹部收紧。双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。

2、保持上肢稳定，前臂向上弯曲，弯曲过程中注意手心方向变化，直至哑铃弯曲到与肩同齐后，缓慢下降。

03、颈后杠铃臂屈伸

动作要领

1、身体直立，单手持一只哑铃，手臂向上伸直，将哑铃举过头顶。

2、保持腰背挺直，前臂绕过后颈向下弯曲，直至前臂与地面平行。

04、交替前平举

动作要领

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双手在大腿前侧自然下垂。

2、肘部微曲，将一只哑铃向身体前方抬起，与肩平齐，稍作停留后缓慢下降，换另一只哑铃。

05、锤式弯举

动作要领

1、身体直立，双手各拿一只哑铃，自然下垂，掌心相对。

2、保持上肢稳定，上臂不动，前臂向上弯举，缓慢下降。

06、单腿硬举

动作要领

1、双手各持一只哑铃。保持身体直立，双臂自然下垂，掌心朝向大腿，单腿站立。

2、保持腰部直立，臀部向后，一只腿顺势向后打开，直至与背平齐，缓慢回到起始位。

07、罗马尼亚硬拉

动作要领

1、双手各持一只哑铃，保持身体直立，挺胸收腹，双臂自然下垂，掌心向大腿。

2、臀部向后，保持腰部挺直，将哑铃顺着腿部向下降，膝盖微弯曲，缓慢起身。

08、哑铃侧举

动作要领

1、身体直立，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直，掌心相对。

2、肘部略微弯曲，保持上肢稳定，将哑铃向两侧平举与肩同高，避免晃动借力，缓慢下降。

09、酒杯深蹲

动作要领

1、双手握住一只哑铃，将其靠近胸部，身体直立，挺胸收腹。双脚打开与肩同宽或略宽。

2、臀部向后，膝盖弯曲，向下做深蹲，上半身保持平直不乱晃，缓慢起身。

10、相扑深蹲

动作要领

1、双手握住一只哑铃，将其靠近胸部，身体直立，挺胸收腹。双脚大幅度向两侧打开。

2、臀部向后，膝盖弯曲，向下做深蹲，上半身保持平直不乱晃，缓慢起身。

11、直立哑铃划船

动作要领

1、双手各握一只哑铃，自然向下垂直，掌心向腿，身体直立，挺胸收腹。

2、贴着身体将哑铃上提，确保哑铃是直线向上的轨迹，不要晃动肩膀借力，快拉慢回。

哑铃具有很高的自由度，训练轨迹不像小飞鸟等绳索拉力训练一样能固定你的发力，很多关节及角度都需要控制好，因此新手一定切忌盲目增加重量，先从小重量开始，将动作练到形成肌肉记忆，再去逐渐增加重量，赶紧在家试一试吧！

,