什么杂粮多吃长寿（爱吃杂粮更长寿）

划重点

01 市售杂粮粉和整粒杂粮的区别

1. 营养价值不同

杂粮：通常是指水稻、小麦、玉米等主粮以外的粮食作物，除了富含淀粉和蛋白质之外，还含有丰富的膳食纤维、B族维生素以及其他的一些生物活性物质，相对于精米、白面等主粮来说，杂粮可以降低肥胖、二型糖尿病、心血管疾病的发生风险。

杂粮粉：杂粮在加工处理成杂粮粉的过程中，受高温高压的影响，会损失一些维生素，比如维生素B1、B2的损失可以达到15%左右，维生素A的损失可以达到30%以上，但膳食纤维的损失不大。

2. 吸收利用率不同

杂粮：颗粒较大，粗纤维较多，不太容易消化吸收。

杂粮粉：杂粮加工成杂粮粉后，粗纤维会被磨碎，营养物质就会暴露出来，人吃进去之后，它跟人体内的消化性酶接触就更充分一些，更容易被消化。

并且杂粮在经过挤压、膨化的处理之后，里边所含的蛋白质会变性、淀粉会糊化，更利于人体的吸收。

注意：对于像糖尿病人来说，杂粮粉的GI值（血糖生成指数）较高，会使血糖更快的上升，或者有更大的波动，不利于控制血糖。

对于糖尿病人来说，在吃杂粮的时候，建议尽量吃整粒的，如果吃杂粮粉，也不要吃磨得太细的，稍微粗一点更好，另外糖尿病人在熬粥的时候，也不能煮时间太长，当粥煮特别烂糊，它的GI值（血糖生成指数）同样会变得较高。

3. 烹饪方式不同

相较于需要自己煮熟的杂粮来说，杂粮粉直接用热水冲泡即可，食用起来比较方便，除了吸收利用率，这也是很多人选择杂粮粉的原因。

4. 糖的添加量不同

杂粮：本身的含糖量不高，也没有额外添加糖，所以吃起来更多是其本身的味道。

杂粮粉：除了现磨的杂粮粉以外，网上、商超里售卖的已经包装好的杂粮粉，为了改善口感，可能会额外添加冰糖、白砂糖、麦芽糖、果脯糖浆等各种各样的糖。

而根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好是不要超过25克。

建议：尽量选无添加糖或者糖添加较为克制的杂粮粉。

5. 储存方式不同

相对于杂粮，杂粮粉的保存性会下降。因为这些食物都含有少量的脂肪，打成粉之后，和空气中的氧气接触面积大大增加，非常容易发生氧化、变质，购买现磨的杂粮粉时建议每次少买一点，两周内吃完，还要避免受潮。

综上所述

杂粮粉虽然吃起来更方便

也更容易被消化吸收

但糖尿病病人要谨慎食用

圈友们可以根据自己的情况及需求

选择适合自己的杂粮或杂粮粉～

不过杂粮也不是吃得越多越好哦

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02 杂粮虽好，但也不宜过量食用

1. 过量食用杂粮可能会影响消化吸收

杂粮里含有较多的膳食纤维，不容易消化，过多食用杂粮可能会导致腹胀，也会影响人体对食物中蛋白质和某些微量元素的吸收。

2. 吃杂粮要跟着年龄走

以全谷物跟杂豆为例：

ꔷ 健康成年人：推荐每日摄入50克～150克

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03 将杂粮的好处发挥到最大

要注意以下5个方面

1. 胃不好建议量减半

以全谷物跟杂豆为例，《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃50克～150克杂粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的三分之一比较合适，患胃部疾病的人群，杂粮的量建议减半食用。

2. 蒸煮改善杂粮口感

用蒸煮的方式，能使杂粮中的膳食纤维软化，使杂粮的口感更加细软。

3. 搭配蛋肉

蛋类、肉类含铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和杂粮一起吃，正好能弥补杂粮部分营养物质吸收的不足。

4. 粗细搭配

建议主粮和杂粮搭配，粗粮和细粮搭配，多吃全谷物，比如可以在蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等。

5. 多喝水

吃杂粮时会感觉口感比较干，可以适量喝些白开水或稀粥，这样更有助于消化及排泄。

食用杂粮小贴士

1. 杂粮粉更容易被人体消化吸收，吃起来更方便，但在制作过程中会损失部分维生素

2. 对于糖尿病人来说，要谨慎选择杂粮粉

3. 购买杂粮粉时要关注糖的添加量

4. 杂粮虽好，但不宜过量食用

5. 将杂粮的好处发挥到最大，注意这5点

ꔷ 胃不好建议量减半

ꔷ 蒸煮改善杂粮口感

ꔷ 搭配蛋肉

ꔷ 粗细搭配

ꔷ 食用时多喝水

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