180分钟冥想（呼吸改变命运呼吸冥想）

上一节介绍了什么是冥想和冥想的途径及分类，下面将带你从呼吸冥想开始，走进冥想。

01

• 冥想前准备进入

冥想前的准备很重要，只有前面准备好了，后面开始冥想时才能够心无旁骛地投入冥想，而不是一会担心这个，一会想着那个。

环境准备：安静不被打扰的环境，避免中途电话或是别的事务打断，我尤其喜欢在空气好而空旷的地方，如果在家里，旁边再来点植物。尽量避免在空调房。

安静而美好

衣饰准备：衣服尽量选择舒适宽松的，温度以自己不热不冷为准，如果身上有让自己感觉过紧的首饰，可以暂时的摘掉。

身体准备：大部分刚开始练习冥想的人，坚持不了5分钟，就腿麻脚麻，这个是因为身体紧张的原因，所以冥想之前可以让身体先放松一下，以便让身体能够更好的进入冥想。你可以选择用拍打的方式，将双腿、臀部、肩膀等部位上下都慢慢的拍打一遍。

音乐准备：音乐的选择可有可无，如果注意力容易被外界带跑，可以找一首轻音乐，不要带中文歌词的那种，以免歌词把人注意力又带跑了。当然自己爱听的轻音乐也能够让人更加的放松。

进入冥想的姿势准备：

身印：初学者可以选择端坐在椅子上，椅子的高度以双脚能够平稳的放在地上为准。也可以尝试普通盘坐。

常见的几种坐姿

如果感觉腿部比较僵硬，可以将臀部下方用书垫高，但需要注意坐在书上的时候不能坐的太靠后，坐好后，把臀部的肉肉向后拨出来会更稳定，大腿根部能够自然的下垂，而不是垫在书上，时间长，会造成血液不通而腿麻脚麻。

手印：坐好之后双手结手印，关于手印有很多，曾经教轻微失眠的人将中指抵在大拇指的根部，成空的手印，确实能够达到快速入眠的效果。冥想中的手印也是让人进入冥想的辅助。

常见的几种手印

02

• 进入冥想

呼吸冥想让我从牙疼中摆脱，多年胃病不药而愈，工作中状态不好的时候，呼吸冥想让我更快的找到觉知，进入冥想。我也是冥想的受益者，所以以呼吸冥想为例，开始我们的冥想训练。

以呼吸为媒介，也就是将注意力集中在呼吸上，让呼吸与身体链接。

1.收心：将思绪从外面世界拉回来，注意力来到自己的身体。

2.放松：从头到脚感觉自己的身体，尽量将感觉到的紧张部位先进行放松，尤其大腿根部、腰部、肩膀、颈部。

3.呼吸觉知：从腹部开始，（为什么从腹部开始，还有一个原因，有高血压的人，如果将注意力一直集中在身体较高部位，容易让人头晕不适）。

将腹部前侧分为若干个部分，可以自己划分，也可以如下图，从1开始，将注意力放在1处，吸气，让腹部的气息轻轻地推动1的部位，如果1的部位找不到气息推动的感觉，那就仍然在1的部位用呼吸感受，一般几次过后就能找到感觉，接下来再开始2的部位。依次类推，慢慢地在更多的地方去感受。

在自己的脑海中将腹部划分为若干个区域

刚开始练习的人，第一天可以只练腹部的前侧，第二天就可以根据前面练习的情况，选择腹部的侧边和后腰了。

通过呼吸建立身体的觉知只是开始，随着身体觉知的建立，可以尝试更多的方法。

如果你想练习冥想，可以从今天的第一课开始，跟我一起，开始冥想的旅程吧。