如何正确的使用健腹轮并练出腹肌（使用1个小器械健腹轮）

大家好，我是悠米。

一个男人的身材好不好，别人首先看的是你的胸肌，然后就是腹肌。

日常练腹动作有很多，像卷腹、举腿、V字起身等等，这些都是徒手训练。

在网上经常会看见一个类似滚轮的小器械，用它该怎么训练呢？

今天要介绍的是一个新的练腹动作：“健腹轮卷腹”，一起来看看吧。

1. 关于健腹轮

普通健腹轮

健腹轮是由一根固定轴承横杆，配合两片轮毂组成。

常见的是塑料轮毂，现在延伸出很多更高端的健腹轮，但是训练过程还是一样的。

通常我们做卷腹动作，采用的是仰卧形式训练。

而健腹轮则是通过：双膝跪立→俯身向下→双手握杆→向前推动、回收健腹轮，使得腹部有了拉伸、收缩的过程，因此这种训练方式也被称为：健腹轮卷腹。

健腹轮针对肌肉

作用：通过反复训练，首先可以刺激到整个腹直肌，同时强化腰腹核心力量，还能练到胸肌、背阔肌和三角肌后束。

2. 动作流程

健腹轮有跪姿和站姿两种方法。

因为训练重点放在腹直肌，需要有一个腹肌收缩过程，因此这里介绍的是跪姿方法。

跪姿健腹轮卷腹

●准备好一块软垫放于地面，双膝跪立在软垫上，脚尖撑在地面。

●双手握住健腹轮，然后将手臂伸直。

●腹部收紧，俯身向下，手臂带动健腹轮向前滑动。

●直到身体快要接触到地面时停止，然后再起身回位重复动作。

3.常见错误及变式动作

①动作幅度不够

错误动作：身体下放幅度不够，只做了半程

在动作最低位时，健腹轮被推到最前方，此时手臂完全伸直，基本和身体形成一条直线，这样腹直肌才能得到最大化刺激。

如果只是用手臂向前推送，下放也不够低，只做了半程动作，腹部刺激不够。

②低位反弓背部

错误动作：反弓背部

在向前推动健腹轮时，眼睛看着地面，可以略微屈背。

如果头部上抬过多，背部就会反弓整个脊椎被强行向后牵引，导致练完之后会出现腰背酸痛现象。

因此在准备阶段，一定要收紧腹部，头部不要上抬过多，上背部略微上抬即可。

③腹部完全贴地

错误动作：腹部完全贴地

身体下放需要低一些，手臂也要尽量向着头部前方推送。

向前推送太多，这样腰背部就要承受更大的压力。如果力量不够，腹部就会贴地，甚至胸部、面部贴地，那样就会有一定的危险性。

因此只需要最大化拉伸腹部即可，在自己的承受范围内进行操作。

④杠铃动作

利用杠铃训练

如果在健身房训练，没有健腹轮的情况下，可以使用杠铃操作。

操作步骤：

直接装置杠铃片，然后在杠铃两端放置保险扣。

然后屈膝跪在软垫上，双手握着杠铃，握距与肩同宽。

腹部收紧，俯身向下，顺势向前推送杠铃，手臂向前伸直后，再起身回位重复动作。

注意：需要使用高一些的杠铃片，这样动作更容易一些。因为杠铃两端是可以滑动的，所以一定要放置保险扣。身体下放不要太低，不然腰椎就要承担压力。

4. 个人建议

可以放在腹肌训练的末尾进行，与其他徒手练腹动作相结合。

参考计划：

卷腹：4组*12次

举腿：4组*10次

V字起身：3组*10次

健腹轮卷腹：3组*8次

如果是单独训练，可以做个5组*10次即可。

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

健腹轮就是一根杆加轮毂组成，它的整个运动过程：双膝跪立，俯身向下，双手握杆，向前推动并回收健腹轮。腹部就有了最大化拉伸，回收时腹部又得到了挤压收缩。

这样可以最大化刺激整个腹直肌，强化腰腹核心力量，还能练到胸肌、背阔肌和三角肌后束。

做好这个动作需要注意：身体需要下放的尽可能的低一些，如果身体只下放一半，利用手臂推动健腹轮，那样效果就不明显。眼睛要看着地面，头部不要上抬过多，一定要收紧腹部。到低位时，不要将腹部完全贴于地面，只要做到最大化放低即可。

如果没有健腹轮，可以利用杠铃去操作，效果也是一样的。

可以单独训练，也可以和其它徒手练腹动作一同训练，效果还是非常不错的。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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