轻断食20天加运动可以瘦多少（还想减肥甚至想长寿）

如果你有了解过或正在尝试减肥，相信你一定听说过“断食”这种饮食方法。

不吃东西对于吃货们来说，简直就要了命。不过，科学的断食对健康的好处可能远远超出你的想象——合理的断食不仅能让你减去体重，还能帮你延缓衰老，并降低癌症、糖尿病与心脏病的发病率。

BBC在2012年推出的纪录片《进食、断食与长寿》，就详细记录了断食对人体健康的影响，并介绍了科学的断食方法。

相信在看完之后，你会对断食有新的认识，甚至会想去尝试断食。

影片的主人公叫作迈克尔·莫斯利，已年过50。

在这样一个即将步入老年的年纪，莫里斯希望找到一种可以延缓衰老，保持健康，并让自己变得长寿的饮食方法。

莫里斯发现，自1929年开始的大萧条中，美国西部干旱地带居民的平均寿命不减反增。

同时，大量的研究结果表明，控制卡路里的摄入对保持人体的健康、延长寿命有着重要的意义。

为此，莫里斯拜访了生理学教授丰塔纳，丰塔纳教授一直在进行饮食研究。

丰塔纳教授表示，严格控制卡路里摄入的人群，明显比那些坚持传统饮食的人更加健康。

于是，莫里斯找到了一位严格的“低卡饮食者”柯德尔，他坚持在吃的食物是蔬菜、水果和苹果皮的混合物。这样的食物营养丰富，但热量很低。

为了验证这样低卡饮食的效果，莫里斯和柯德尔进行了身体测试。

结果，莫里斯的体测和体检结果被坚持低热量饮食的柯德尔全面吊打——同时，莫里斯患中风、糖尿病和癌症等疾病的概率也远远高于柯德尔。

看来，低热量饮食对健康大有裨益，但是这样的饮食方式实在太痛苦了，没几个人能坚持下来。

有没有什么方法，让人既能享受美食，也能保持身体的健康呢？

为此，莫里斯找到了研究衰老问题的专家戈隆教授。

通过小白鼠的基因改造实验和对患莱伦氏综合症（又称侏儒综合征，是一种生长严重迟缓的罕见疾病,也称为「生长激素迟钝症候群」）人群的研究，戈隆教授发现，只要降低人体内一种叫做IGF-1的激素含量，就可以大大降低癌症和糖尿病的发病率。

在人体衰老的过程中，IGF-1不断促使细胞分裂，让身体处于活跃的状态。

当体内IGF-1含量下降时，体内细胞的分裂速度会减缓，并使细胞进入修复模式，DNA的损伤也会得到修复。

既然如此，有没有什么方法能够降低体内的IGF-1含量呢？

答案是：控制蛋白质摄入量。

当摄入蛋白质较多时，人体IGF-1的水平就会处于比较高的水平，使细胞处于活跃模式，难以修复受损的DNA。

所以，蛋白质虽是好东西，但摄入量还是要保持在合理的范围内。

听起来简单，但要想精准控制蛋白质的摄入量绝非易事。

那有没有更加简单的办法来降低人体的IGF-1水平呢？

答案是：断食。

断食的反应会更加猛烈。断食的24小时内，血液内的葡萄糖和IGF-1含量就会明显降低。

为此，莫里斯体验了一次3天4夜的断食。断食期间，莫里斯会大量饮水，每天只喝一碗热量为50大卡的大酱汤。

断食结束后，莫里斯进行了抽血化验。

化验结果显示，莫里斯血液中的IGF-1水平降到了原来的一半，血糖水平也有所下降。

断食的效果确实明显，但是要维持这样的效果，一个月就要重复一次这样的断食，实在太痛苦了点儿。

为了找到更“舒服”的断食方式，莫里斯又拜访了克里斯塔·瓦拉迪博士。

瓦拉迪博士正在研究一种“隔天断食法”，以每两天为一个周期，第一天为“断食日”，第二天则为“解禁日”。

在“断食日”这一天，断食者要严格限制一天中人所摄入的热量，女性摄入被限制在400到500大卡，男性摄入则被限制在500到600大卡，差不多相当于吃两碗米饭或者10个苹果。

在“断食日”，瓦拉迪建议摄入的食物主要是水果、蔬菜和少量的碳水化合物。这样的食物热量不高，也足够健康。

而在“解禁日”，断食者可以吃任何自己想吃的食物。

这比之前的持续性低卡饮食和长时间断食“舒服”多了，也更容易长期坚持。

瓦拉迪博士进行了对照实验，结果表明：相比于采用传统饮食的实验者，尝试“隔天断食法”的实验者体重减少的更多，血液中的“坏胆固醇”和甘油三酯水平都有所降低，也大大降低了他们患心血管疾病的概率。

你可能会有疑问，在经历了断食后的“解禁日”，人们岂不是更容易暴饮暴食？

实验数据显示，在“解禁日”，受试者的能量摄入往往只会比每日正常需要的能量高出10%。

因此，你大可不必担心在“解禁日”暴饮暴食的问题。

当然，除了身体的衰老，大脑的衰老也值得我们关注。

为此，莫里斯又去拜访了专门研究大脑衰老课题的马克·马特森教授。

马克教授对老鼠进行了类似于上文瓦拉迪博士的“隔天断食法”实验，他管这种方法叫做“间歇性能量控制”。

采用了“间歇性能量控制”饮食方式的老鼠，相比于普通老鼠，明显能更长久地保持良好的学习能力和记忆力，患上“老年痴呆症”的时间也明显更晚。

在检查“断食”老鼠的大脑时，马可教授发现断食带来的“阵发性饥饿”可以刺激新的大脑神经元生长。

这个听上去有些不可思议的结论，可以从进化的角度来理解。

动物在饥饿的情况下，会趋向于提高认知能力，来更好地记住食物的位置，提高生存能力。

这样的结果说明，“隔天断食法”很可能会有助于延缓人类大脑的衰老，降低老年痴呆症的发生概率。

在影片的最后，莫里斯采用了马克教授推荐的5/2断食法，即每周正常饮食5天之后，在接下来的2天中每天只摄入600大卡的热量。

这一断食法效果也非常好。

5周后，莫里斯的体脂率从之前的27%降到了19%，血液中的IGF-1水平也降低了一半。

更为重要的是，这样的5/2断食法与一周中的工作日和休息日的时间吻合，对于上班族来说更加容易坚持下来。

由此来看，适当的断食确实好处多多，不仅能让我们的身体更健康，还能延缓大脑的衰老。

小伙伴们是不是也产生了给自己制定一份“断食计划”的冲动呢？

（电影烂番茄编辑部：阳景）

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