跑步如何训练最有效（坚持跑步有什么益处）

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跑步训练是一件值得坚持的国民健身运动，在江边、操场、健身房里，我们可以看到很多人在跑步。跑步训练的好处是很多的，长期坚持下来的人，必然能感受到跑步的益处！

1、1小时慢跑可以消耗500-600大卡的热量，可以帮你降低体脂率，减掉身上多余赘肉，恢复一副轻松的肉体。

2、跑步可以提高关节的灵活度，预防关节硬化，赶走腰酸背痛疾病，激活肌群，让身体变得越来越灵活、无负担，让双腿更加矫健灵活。

3、跑步可以提升我们的肺活量、心脏强化、提高下肢力量，有助于综合体能的提升，让你身体越来越年轻，保持旺盛的体能精力，有效减缓衰老速度。

4、跑步还可以促进身体释放多巴胺，让你感到愉悦起来，赶走内心的负面、焦虑、悲观情绪，有更好的心态面对生活跟工作，有更好的情绪对待家人朋友。

5、跑步让你变得自律、有效率。长期坚持跑步是一件不容易的事情，当你督促自己每天去跑步的时候，耐心跟自律性都得到了有效的锻炼，你会逐渐远离生活的各种恶习，更加自律的要求自己，平时做事效率也会逐渐得到提升。

跑步训练分为快跑、慢跑、变速跑，今天我们主要说的是慢跑，慢跑适合新手老手锻炼，入门槛比较低，可以达到不错的燃脂效果。

那么，慢跑有什么技巧，可以让你更久地坚持下去，获得更好的训练效果呢？牢记这几个慢跑技巧，让你获得满意的锻炼效果！

1、选择适合自己的跑速

慢跑的时候我们要选择适合自己的配速，才不至于气喘吁吁、背不过气或者达不到训练的目的。一般6-8公里/小时的配速是比较理想的，而男生一般的跑速要快于女生的跑速。

我们在跑步的过程中不用攀比任何人，只需要倾听自己身体的声音即可。跑步的过程中，可以2步一呼气2步一吸气，保持呼吸节奏的稳定进行跑步锻炼。

2、保持跑步时长跟频率

慢跑想要达到锻炼的目的，我们需要保证足够的时长，不要每次只跑10分钟就停下来。建议每次跑3公里以上，或者坚持30分钟以上，尤其想要通过跑步减肥的人，每次跑步时间不要低于30分钟。

因为跑步刚开始的时候身体主要分解的是糖原，脂肪的参与量是很少的，但是随着时间的延长，糖原逐渐消耗完，脂肪的参与量就会逐渐提升，一般运动到30分钟燃脂效率是最高的。

因此，每次运动的时候，我们要坚持30分钟以上，这样可以提高燃脂效率。如果你跑步的过程中感到累，也可以中途进行短暂的休息，改为健走，休息几分钟继续跑同样可以达到锻炼的目的。

三天打鱼两天晒网的行为也是不可取的，想要身体获得良性发展，我们要坚持一周3-6次打卡训练，不能一周只锻炼1、2次。

3、跑步后要拉伸放松

跑步训练后不要马上休息，我们可以改为健走几分钟让身体逐渐恢复正常温度，然后在对腿部肌群进行针对性的拉伸放松，只需要几分钟时间，几个动作多角度拉伸目标肌群，避免肌肉充血，拉伸经络，提高肌肉的弹性，让腿型变得越来越好看。