短二头肌和长二头肌哪个力量大（三头肌的体积几乎是二头的两倍）

师傅，帮忙改一下车！

如果说被别人要求秀一次肌肉可以拿到一些钱的话，相信很多练得不错的小伙伴现在已经非常富有了。有趣的是，很多小伙伴都会下意识地进行背展或者是正展背阔。但是你要知道，那些人他们想看的是你的肱二头肌。

但大多数人不知道的是实际上你的手臂肌肉的大部分重量是被肱三头肌占去的，所以当你开始进行展示的时候，三头肌的大小决定了你的手臂整体的视觉。

记住，让你的肱三头肌和肱二头肌得到相匹配的发展是非常有意义的，但是光知道重要还不够，你还需要学会如何高效训练三头，确保你没有犯下列的五个错误。

1.计划中没有加入窄距卧推和双杠

孤立动作的确在有效刺激肱三头生长的训练动作中占有一席之地，但是你绝对不可能仅仅依靠孤立动作就获得非常大的围度增长。想要巨大的肱三头肌，你必须要把窄距卧推和双杠屈臂撑加入到你的训练计划中去。

这些基础的动作是你能够在胸部和三角肌前束的协同发力下举起更大的重量，这对于泰坦般的三头是非常必要的。

2.没有在计划中加入过顶的动作

当你的手臂举起到手肘紧贴耳朵靠近头顶时，你的肱三头肌的长头得到的激活程度最大。而长头占据了肱三头肌的大部分的体积，每一个肱三头训练计划都应该包含坐姿或者是上斜的哑铃、杠铃或者是绳索臂屈伸，如果你的目标是发展出巨大的手臂，那就多做这类练习。

3.训练容量不够

有的小伙伴在训练肱二头肌的时候非常卖力，先是杠铃弯举，接着是哑铃弯举，接着时牧师凳弯举，再是锤式弯举，最后还要加上几组绳索弯举。而很多人在训练肱三头的时候只会两个动作：下压或者是哑铃臂屈伸。而且总是做几组就草草了事。

要知道，肱三头的体积几乎是肱二头的两倍，因此肱三头的训练容量理应也必须要大于肱二头肌的训练容量。对于肱三头，至少要安排三个动作，其中包括1-2个复合动作，且总组数不应小于12组。

4.手肘打得过开

你想要肱三头长得更快？那你就要保证每一次肌肉受到的张力都是最大程度的！很多人在健身房里做下压或者是臂屈伸的时候都会有一个特点，把手肘打得很开，这就把一部分原本应该给肱三头的力转移到了肩关节和胸部上，这绝对不是高效训练的人应该做的。在移动杠铃或者哑铃的时候，手肘内收，只让肱三头肌发力。

5.不重视下半程

大部分的肱三头肌纤维会在下压，窄距卧推和臂屈伸的最后一部分行程中得到最大的激活。如果你每一次都只是下到一半，或者是不重视后半程的挤压，那你就错过了肱三头得到刺激的最好机会。

我们建议，为了保证训练质量，大家可以在推起或者是压下重量的时候，一直持续到手臂完全打直，这就迫使你每一次都要做满全程，但是要注意，向心收缩的时候不要过度使用爆发力，这样会伤到手肘。

肱三头肌说说很容易练，无非就是手肘关节的伸直，但是练起来远非那么轻松，有很多陷阱等着你去踩。一些主要的问题我们都已经罗列出来了，在下次的训练中一定要避免这些问题。

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