力量训练核心怎么才算稳定（3个方法教你评估自身力量水平）

如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。

越来越多的跑者开始在提升跑步成绩、战胜伤痛的过程中意识到力量训练的重要性;

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力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。

当然，很多跑者对于力量训练的认识还有一点偏差，比如认为跑步是用腿跑，只要加强腿部力量就可以了，腿的确很重要。

但跑步本质是一项全身运动，跑步时上肢摆臂，下肢摆腿，躯干稳定，所以说上肢、下肢、核心力量均要加强。

力量水平如何评估？

不同水平跑者应该如何训练？

一、无评估不训练，如何评估自身力量水平?

跑者首先需要对自己的力量水平做一评估，然后针对性地进行训练。

以下会详细教大家针对各部位应该如何进行评估的方法

01

上肢力量评估的方法——俯卧撑

俯卧撑男子采用标准姿势；

女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑）；

具体测试要求如下：

男性俯卧撑测试标准动作进行。

双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；

女性则采用膝关节支撑进行。

向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。

俯卧撑评价标准

02

核心力量评估的方法——卷腹和平板支撑

卷腹测试：

受试者仰卧于瑜伽垫上，膝关节屈曲90度，双手放在身体两侧，在指尖做个标记，或者贴上胶布，在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布；

腹肌用力上背部离开垫面，45岁以下人群指尖往前伸12厘米，45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布，落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。

卷腹评价标准

卷腹主要评价核心力量，而核心稳定性更多通过平板支撑练习来评估。

平板支撑是一个静力性动作，主要评估腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等；

而卷腹，这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。

超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。

如果你能够完成2分钟平板支撑，你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。

平板支撑评价

03

下肢力量评估的方法——单腿下蹲

单腿全蹲时反应下肢力量的最简易方法，但这个动作安全风险也相对较大。

动作要领：要求在脚跟不离地的情况下，仅凭单腿力量，完全蹲到底并再次站起，并且手不可以扶墙，并且始终单脚保持平衡。

常见问题：无法蹲到底只能做半蹲、脚跟抬起

无法完成：下肢力量不够

完成1个：下肢力量还行

完成5个：下肢力量很强

安全提示：这是一个有难度的动作，如果无法完全不可勉强，出现疼痛应当立即停止！

二、不同水平跑者该如何进行力量训练？

从科学力量训练角度而言：

初级跑者：跑步时间不长，肌肉力量相对薄弱，应当从基础力量训练动作开始进行训练，加强基础力量就可以有效增强力量，提升跑步表现；

资深跑者：经过多年训练，身体脂肪含量相对较低，可以采用更加结合跑步的专项力量训练，这样才能更有效地改善跑步经济性，提升配速。

大众跑者：力量训练的重要性无论如何强调都不为过，上肢、核心、下肢都需要进行专门的力量训练，这样才能让你的肌肉骨骼足够强壮，能够承受单一跑步动作带来的千万次的冲击。

否则，你不是奔跑在通往成功的路上，而是奔跑在通往伤痛的道路上。

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