熟的食物营养会流失吗（食物做熟后）

来源：【生命时报】

●杀灭病菌、释放香味、有助消化、提升营养素利用率等

要问人类掌握的最伟大技能是什么，答案众说纷纭。但从营养的角度，一定是“用火”。掌握了火，人类终于吃上熟食。烧熟的食物易于消化，营养更优化，从而助推人类在进化的道路上不断加速。食物做熟，会带来哪些有益健康的变化呢?

淀粉糊化，更好消化。谷类、薯类食物中的生淀粉以淀粉颗粒的形式存在，难以被人消化。经过加热烹调，淀粉吸水溶胀，变成柔软黏稠的状态，称为“糊化”。糊化后的淀粉更易被消化吸收，在体内迅速转化为葡萄糖供能，成为人体最高效廉价的能量来源。

蛋白质变性，利用率提高。肉鱼蛋等含蛋白质比较丰富的食物，烹调时蛋白质分子受热，空间结构发生变化，食物整体变得柔软适口，更“好吃”。进入人的消化系统后，蛋白质更容易与消化酶接触，从而提高食物蛋白质的利用率。部分蛋白质水解为肽和氨基酸，还能增加食物风味。

抗营养因子减少，营养素吸收率提高。植物类食物中有一些化学成分，比如单宁、植酸、草酸、胰蛋白酶抑制剂、皂甙等，因为会影响营养素的吸收，统称为抗营养因子。这些成分在低剂量时，会带来抗氧化、抗炎症、降血脂等健康效应，但高剂量摄入时，会明显降低人体对蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的吸收率。食物加热做熟，比如菠菜、苋菜经过热水焯烫，豆浆经过煮沸，便可以大大减少抗营养因子的含量。

致病菌被杀灭，更安全。

生冷食物最大的风险在于食源性致病菌。微生物无处不在，水冲洗无法完全洗净。如果食物上附着的微生物中致病菌数量足够多，吃进去后轻则胀气腹痛，重则恶心呕吐、跑肚拉稀，严重者甚至有生命危险。经过高温加热，可以杀灭食物中绝大多数微生物，让食物更加安全。肉、鱼、蛋类致病菌污染风险较高的食物，都建议做熟之后再吃。

食物体积改变，摄入量提高。对蔬菜来说，做熟之后最大的变化就是体积。加热时，蔬菜细胞水分流失，纤维变软，体积变小。比如，一大篮子水灵灵的生菜，全吃完比较困难，且生冷蔬菜吃多了可能会不舒服。炒熟之后只有一小盘，很轻松就吃掉了。做熟再吃，能够大大提高蔬菜的摄入量，对平衡膳食大有益处。

色香味更丰富，诱人食欲。评价一道菜肴，我们经常会说“色香味俱全”，这也是加热烹调的功劳。食物中的一部分碳水化合物与蛋白质受热时会发生一系列变化，包括美拉德反应、焦糖化反应等，产生迷人的香气和色泽。脂肪在加热时也能帮助软化纤维，让食物口感柔和、更富香气。通过和谐的色香味搭配，能让人食欲大增，从而摄取更丰富的食物，获得更充足的营养。

当然，加热过程也会带来一些不利的变化。第一，高温下，一些比较脆弱的营养素，特别是维生素C和B族维生素会遭到破坏。第二，含碳水化合物、蛋白质、脂肪丰富的食物，用油炸、明火烧烤或高温烘烤，会产生丙烯酰胺、杂环胺、多环芳烃等有害物质。第三，烹调过程不可避免地要用到油和盐，如果烹调方式不当，控制不好量，会导致过量摄入油盐，带来健康风险。

所以，选择科学合理的烹调方式尤为重要。对于谷物类主食，如果需要控制血糖，可以混合杂粮蒸煮，降低一餐中混合食物的升血糖指数，降低吃精白米面的频率，减少打成粉冲煮糊糊的方式，有利于控制血糖稳定。如果血糖没问题而消化系统比较弱，可以吃一些杂粮糊糊，增加肠胃对于杂粮的耐受程度。薯类食物最好用蒸煮的方式，代替一部分谷类当做主食，尽量少吃或不吃薯条、薯片等油炸零食。脆嫩的蔬菜，除了可生吃的品种外，可以采用短时间急火快炒，或者水油焖的方式，最大限度保存维生素和矿物质，减少长时间炖煮带来的营养损失。鱼类肉类，以清蒸和急火快炒最佳，在保证熟透的情况下，避免过高的烹调温度和过长的加热时间，减少烹调油盐用量。

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