送给被跑步岔气困扰的你(送给被跑步岔气困扰的你)

送给被跑步岔气困扰的你(送给被跑步岔气困扰的你)(1)

常在道上跑,哪能不“受伤”?

跑者们风雨无阻这些年,从水泡到黑脚趾,从抽筋到拉伤,从崴到脚到膝盖疼,大大小小的伤病都尝了个遍。当然,也免不了有过几次跑步岔气的经历。

开开心心跑到一半,胸腔以下的下腹部(一般来说都发生在左右两侧,肋骨两边的位置)突然开始隐隐作痛,而且感觉还伴随着肌肉痉挛的情况——不用说,这是岔气又找上门来了。

岔气严重的时候,还会出现强烈的刺痛感,疼得你根本迈不动步,只能先暂停运动。

跑步岔气的原因

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作为在运动中非常常见的一种急性病痛,关于岔气发生的具体原因,学界至今尚未给出一个非常权威的定论。但长久以来关于这个问题有为数众多的研究和讨论,其中最广为认可的一个说法是,岔气其实是横膈膜出现了肌肉痉挛

横膈膜是横贯胸腔底部的一块肌肉,在人类呼吸时起着极为重要的作用。和身体其他部位的肌肉一样,当横膈膜受到了太强大的压力,或是感觉到疲劳时,就会抽筋,从而引发岔气的症状。

所以这也能解释为什么往往在我们加速时,或是呼吸节奏非常紊乱时,最容易出现岔气的现象。就是因为呼吸频率的加快(错乱),使得横膈膜以及腹部支撑韧带被快速地反复拉伸,从而处于无法放松的紧张状态。

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除去这个理论外,还有一种主流的观点说的是,容易出现岔气是因为核心肌群的力量太薄弱了。因为核心肌群在运动时对我们的身体起着稳定的作用,当这部分肌肉不够强壮,同时你跑步的速度远超过了它所能承载的强度上限,就会出现“失控”的情况。

也许你也发现了这个现象:岔气在新人跑者身上比较常见,跑了多年的老鸟们则很少受到岔气侵扰。或许就是因为长年跑步,核心肌群慢慢被锻炼得非常强大,因此岔气的现象也就越来越少了。

也有运动学家和医学家认为,岔气跟饮食息息相关,什么时候吃、吃了什么都可能是触发岔气的关键因素。

这个观点的核心逻辑是,当肌肉得不到充足的氧气和血液供给时就会抽筋。如果你在跑步前吃了很多不好消化的食物,或是你进食时间距离开始跑步非常近,以至于你在跑步过程之中,身体还有大量的血液和氧气流向胃部进行消化,而流向横膈膜部位的血液就减少了,因此就出现了横膈膜痉挛——于是痛苦的岔气说来就来了。

以上三种相对主流的说法都有其道理,而如何应对岔气,就可以从这些原因出发,进行“对症下药”。

如何应对跑步岔气?

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应对岔气要分成“紧急处理”和“防范未然”两种情况来说。

当我们正在跑步途中,而岔气毫无预兆的发生,此时必须先把速度放慢下来。有些倔强的跑者非常强硬,在出现岔气时会选择“顶一顶”,其实这反而更容易让疼痛感加剧。如果刺痛感已经非常强烈,那就一定要先停下来缓一缓。

在缓下来的同时,尝试加深呼吸,同时让呼吸的频率变得有节奏感起来,借此来让横膈膜得到放松。进行这两步的同时,你还可以用手指在腹部的疼痛区域进行来回地按揉。一般来说,做到这三步,疼痛感就能慢慢减轻直至消失。

等岔气过去了也别急着“飚”起来。要慢慢地加速,并感受适才疼痛部位的反应,然后再逐渐到恢复之前的速度。

虽说岔气本身不算是非常严重的伤病,但一旦“发作”,确实是非常痛苦和糟心,所以为了免受其苦,跑者们也可以尝试一些方法来对其进行预防,比如——

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1、对腹部肌群做充分拉伸和放松

利用跑步拉伸和跑后按摩的方式,可以让腹部肌群得到充分的伸展和放松。比如你可以高高伸直手臂,向两侧发力拉动,从而使腹部侧面的肌群绷直,得到相应的锻炼。

要注意的是,如果你准备跑得很快,就更应该把热身和放松的时间延长,尽可能拉伸充分。因为跑得越快,呼吸就越急促,驱动横膈膜以及腹部韧带的频率就会越高。

2、锻炼核心肌群

如果你是一个岔气的“资深患者”,那么你最好能加强一下自己的核心力量。撸铁也好,自重训练也好。

正常情况下,坚持一段时间就能看到效果——不仅仅会让岔气发生的频率减少,还会让你的跑姿变得更稳定,脚步也会更加有力。

3、关注你的饮食

如上文所述,“吃”也是可能引发岔气的重要因之一。

所以建议你首先要确定好进食与跑步的间隔时间。如果你经常岔气,那么最好将原定的间隔时间多增加半小时-1小时。比如你以前是吃了饭过一小时就去跑步,那么现在就加到过1.5小时或2小时再出门,避免因为腹中食物尚未得到充分消化而间接引发岔气。

至于“吃什么”的问题,除去不要吃太多不好消化的高脂肪、高纤维的食物,也不建议你喝高糖、高渗透的饮料,有研究报告表明,高糖高渗透饮料和岔气有很“密切”的关联。

有一些跑者体质特殊,可能会因为吃了某一类特定的食物而出现岔气,类似“过敏源”一样。为了搞清楚问题所在,当发生过岔气,跑者可以事后回忆并记录当天的饮食内容,通过一段时间的跟踪观察,最后通过对比排除的方法,确认引发岔气的“元凶”到底是哪一类食物,以便在后续的运动日加以禁口。

4、锻炼呼吸方法

“呼吸”一直以来都是跑步中的一堂重要课程。经验浅一点的跑者在跑步时往往呼吸急促而紊乱,但又不自知,直到岔气出现了,也没搞清楚问题所在。

所以跑步时要多关注自己的呼吸,并试着根据自己的步伐及时调整,尽可能地让呼吸变得更深更有节奏。

了解了岔气的相关知识,加以注意和应用,相信跑者们都能摆脱岔气的困扰。

愿大家往后的前途都能顺利无碍不打“岔”。

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