腐乳适合吃吗（这回你得听妈的）

最近家里人住院，病号餐不是白粥，就是烂糊糊的清汤面，越吃越没胃口。

想让家里带点腐乳过粥吃，没想到招来一片反对声：

“腐乳是发的”

“发霉的东西，没营养的”

“致癌！”

“盐太多了，生病要吃清淡点”……

我忍不住要给腐乳正正名了，其实豆腐做成腐乳，营养价值反而提升了！

腐乳是发霉变质的食物吗？

我们那儿管腐乳叫“霉腐乳”，这个“霉”字，的确会让人产生不好的联想：“发霉”、“变质”……

制作腐乳的确需要霉菌帮忙，但不是黄曲霉，不会产生致癌的黄曲霉毒素。制作腐乳的霉菌主要是毛霉菌、根霉菌。

▲黄曲霉主要污染粮油及其制品，玉米、花生就是很容易中招的两种食物，发霉的花生、来路不明的花生油、花生酱，还是避而远之为妙。

图:An-Dong Gong et al.,Front. Microbiol.,2019

看到这里，关心时政的小伙伴可能又要着急了：

毛霉菌？！之前看到新闻说，印度有新冠患者出现严重的毛霉菌感染，因此丧失视力或死亡……

确有此事，不过大家也不必恐慌。

通常说的“毛霉菌”并不是单指一种菌，而是一类菌；并不是所有毛霉都可怕，只有某些容易致病的。而且这些致病菌一般只感染免疫缺陷的病人，感染率非常低，正常人大可不必担心。

毛霉菌家族中还存在一些对人类有益的真菌，比如五通桥毛霉、腐乳毛霉、雅致放射毛霉等。这些都是我国腐乳培菌最常用的毛霉菌种。

▲自制腐乳不当导致肉毒毒素中毒的新闻并不鲜见。图：2022年8月21日华商报

制作腐乳的毛霉菌本身没问题，但如果制作过程中食材被其他致病菌污染，或者储存不当导致微生物过度繁殖，就可能造成食物中毒。

正规厂家生产的包装腐乳，是可以放心吃的，但自制腐乳就得谨慎些了。

倒不是说自制腐乳一定有毒，而是要有这个风险意识，不能大意。

腐乳是怎么做的？

小时候看太外婆做过腐乳，觉得很神奇。从做豆腐开始，做腐乳的豆腐，要选那种水分少、口感比较硬的老豆腐。

做腐乳大致有3个主要工序：

1. 接种，让豆腐发酵长毛霉

传统方法，是利用空气、稻草中天然存在的毛霉菌；

现在可以直接买毛霉菌，更方便也更安全。

2. 加盐腌制

把“长毛”的豆腐“撸秃”，抹上盐，腌制个两三天。

加盐可以析出水分，帮助调节腐乳的风味，还能起到防腐的作用。

3. 加卤汤密封腌制

装罐，倒入用酒(黄酒、米酒等)和各种香辛料一起配置的卤汤，密封继续腌制十天半月就能吃了。

▲正版图片库：视觉中国

腐乳的品种和口味主要取决于卤汤的配料。比如红方，是加了红曲；想要辣的，可以加点辣椒。

豆腐变腐乳，营养变了吗？

发酵，是在微生物的活动和作用下，食物原本的成分被分解，并转化或生成新食物的过程。古今中外，人类利用发酵食物，无非为了3个目的：

• 延长食物保质期
• 改变食物状态以产生新的口感和风味
• 更利于健康

豆腐经过发酵变成腐乳之后，营养有增无减，而且还吸收利用率还更高了。

1. 大分子物质被分解

一方面，微生物把豆腐中的蛋白质、脂肪等分解了，产生了很多风味物质，赋予了腐乳独特的口感和风味；

另一方面，蛋白质分解变成了多肽、氨基酸，相当于微生物帮你做了预消化。所以比起豆腐来，腐乳其实更利于消化。

发酵还去除了大豆中原有的容易导致胀气的成分。

2. 产生B族维生素

发酵还提升了B族维生素的含量。

有研究显示，用一种少孢根酶进行发酵，发酵50天时，腐乳中的维生素B2含量增长了7倍多，维生素B12含量也提高了65%。

▲参考资料[2]

维生素B12主要存在于动物性食物中，尤其是内脏；而植物中含量很少，大豆中几乎不含维生素B12。

但是豆腐发酵制成腐乳后，产生了含量可观的维生素B12，特别青腐乳，维生素B12含量跟一些内脏差不多。

长期吃素的人容易缺维生素B12，可以把发酵豆制品作为一个补充来源。中国居民膳食指南也建议素食者，“发酵豆制品不能缺”。

▲图：参考资料[6]

3. 保健成分的活性提高了

腐乳不仅保留了豆腐中的钙、蛋白质等营养素，也保留了具有保健价值的活性成分，比如大豆异黄酮、蛋白黑素等，含量也有明显改善。

更令人惊喜的是，经过发酵，腐乳中的大豆异黄酮还转化成了活性更高的形式。

虽然这些活性成分被发现有抗氧化、降血压、抗癌等方面的潜力，但因此说吃腐乳能防癌、降血压就太夸张了。

且不说这些研究大多是动物实验和体外实验，即使真的有效，恐怕也很难吃到发挥效果的量。

如果大量吃，还会吃进去大量的盐。高盐饮食对健康的危害可是相当明确的。

所以，把腐乳当成普通调味品就可以了，不要因为莫须有的保健效果就多吃。当调味品，如果用得好，不仅解馋，还能改善饮食质量。

腐乳到底多咸？

腐乳是高盐食物，一块腐乳的重量一般在10~15g左右。

根据中国食物成分表的数据，

• 白腐乳：一块约含0.6g~0.9g盐
• 红腐乳：一块约含0.8g~1.2盐

我们家里喝粥，一般两个人分一块腐乳，吃得很省。跟外面卖的早餐一比，吃的盐可能少的。

很多加工食品，吃着不觉得咸，但其实盐挺多的。比如一根某汇火腿肠，有1.2g盐；100g挂面可能有3g盐。1碗拌面吃掉一天的盐！

除了盐，腐乳中还有很多种具有美味和香味的醇、酯、有机酸及氨基酸。用腐乳代替盐，可以让一道普通好吃的菜，好吃程度再提升几个level。

比如腐乳通菜、南乳条排，都非常经典。

可以买的腐乳汁(推荐鼎丰的南乳汁)，也可以买罐装腐乳碾碎了用。别忘了，用了腐乳，就可以不用盐啦~

你喜欢吃腐乳吗？

有推荐的品牌，或者腐乳做的菜吗？

参考资料

[1]刘欣, 龚丽, 刘观福,等. 菌种对腐乳前发酵过程中大豆异黄酮含量的影响[J]. 华南农业大学学报, 2004.

[2]段洁. 全豆腐乳工艺的研究[D]. 河南农业大学.

[3]曹蕾蕾. 少孢根霉发酵腐乳过程中主要营养成分变化的研究[D]. 东北农业大学, 2014.

[4]李幼筠. 中国腐乳的现代研究[J]. 中国酿造, 2006, 25(001):4-7.

[5]庄洋, 田盼盼, 单长海,等. 腐乳的营养价值及其生理活性[J]. 湖北民族学院学报：自然科学版, 2016, 34(2):6.

[6]张翔宇. 微生物法测定腐乳中维生素B12含量的研究[J]. 食品研究与开发, 2020, 41(16):4.

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