后背膈俞疼是怎么回事（总是下背部痛要注意呼吸）

虽然横膈膜是负责呼吸的主要器官之一，但一些专家认为，许多人的横膈膜功能并不正常。

因此，你应该尽早意识到「横膈膜呼吸」的重要性，而不是用活跃的胸部肌肉。

从解剖学上讲，横隔膜是胸腔和腹腔之间的分隔。通俗的理解，它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏、胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动。

吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度的吸入空气。

正确的呼吸技术的练习，是为了在消除被误用的胸肌的同时，更多地强调「横膈膜呼吸」。

对于横膈膜呼吸，最初的注意力集中在腹部的扩张上，因此也被称为「腹式呼吸」。平躺，将双手放在腹部，来判断你是不是在用腹部（横膈膜）呼吸，如果双手上下起伏，那就说明你正在使用横膈膜呼吸；如果双手保持不动，那你很可能会注意到胸部上下起伏，这说明你太依赖肋间肌了。

运用横隔膜呼吸，呼吸的程度会比较深，常运用于体育运动、乐器演奏、演唱等领域。

此外，还有些文献将呼吸模式和横膈膜功能障碍作为导致「下背部疼痛」的一个因素。

当我们呼吸时，几乎从来不会把它当成是一种练习，这是因为我们只是无意识地呼吸，我们甚至从来都不会认为我们的呼吸方式可能是错误的。但呼吸，既是对生活的自主反应，也是颈部、上/下背部甚至臀部相关疼痛的关键因素，也就是说，如果呼吸功能出现障碍，便会影响到你的整个脊椎，进而影响周围的肌肉结构。

通常，横膈膜与肺系统有关，横膈膜是吸气的主要肌肉，对肺部系统非常重要。之所以与下背部疼痛产生关联是因为，横膈膜与胸椎(T7-T12)和腰椎(L1-L3)相连，也与剑突内侧相连(下胸骨)。当功能正常时，横膈膜有助于保持脊柱的稳定性和腰椎的正确姿势。

横膈膜还与躯干屈肌、伸肌和盆底肌有联系，所有这些肌肉都可能是导致腰痛的原因，而这些肌肉间的联系还突出了身体是一个「运动链」的观点，当一个链接不能正常工作时，它便会影响到它所连接的其他链接，如果横隔膜不能正常工作，就会导致运动链出现问题，从而导致腰痛。

因此，如果横隔膜功能失调，便会对背部疼痛有很大影响。

呼吸是由我们的神经系统自动驱动的，就像任何系统一样，它也会变得懒惰、受伤或适应环境。

当我们弯腰捡东西时，我们需要足够的腰椎的稳定性以防止损伤，因此隔膜会施加一个向上的张力，同时腰大肌也会产生一个向下的力。如果横膈膜功能不正常，我们的身体就会对其他肌肉组织施加压力，使它们更加努力地工作，久而久之便会导致功能障碍和疼痛。

在下背部疼痛的情况下，我们可以很容易地看到横隔膜稳定性和灵活性发生改变。在平衡和负重的过程中，横膈膜通过增加腹内压来帮助我们稳定脊柱，当我们站立时，腹内压起着稳定脊柱的作用；在前举的过程中，腹内压会产生一个卸载的瞬间，降低躯干肌肉的活动；而当脊柱受压时，横膈膜的问题则显得更为突出。

由于横膈膜的作用因机能活动而异，所以说，肌纤维的适当补充在脊柱力学中很重要。患有腰痛的人在吸气和运动时，横膈膜会显示出不正常的补充模式，这可能会加剧腰痛。而且，如果膈肌激活不足可导致腰椎椎旁肌过度活动，引起腰椎前凸和/或骨盆前倾。

因此，如果你感觉自己的下背部有疼痛，那么对你而言，在不同的姿势活动中评估「膈肌功能」是至关重要的，这也是帮你解决下背部疼痛的一个重要方法。

膈肌有两种主要功能——呼吸肌和稳定肌。我们需要经过大量的训练才能保证膈肌能完美地同时发挥这两种作用。

在这，我们正好可以复习一下 DNS 中提到的一些关于「膈肌」的知识：

• 膈肌可以产生自主收缩；
• 膈肌拥有呼吸和稳定的双重功能；
• 膈肌可以在不产生呼吸作用的时候发挥出稳定功能，也可以同时发挥这两种功能；
• 当我们有更高的稳定性需求时，膈肌会处于一个更低的位置；
• 核心稳定的秘诀之一就是激活并控制的膈肌的双重功能，并使之与动作的要求相匹配。

01 评估膈肌的激活情况

当你仰卧时，将手放在腹部，通过鼻孔吸气，感觉手在腹部下方的肌肉收缩。

02 练习腹式呼吸

具体做法如下:

• 平躺，膝盖弯曲，如果想更舒服一点的话，可以在头和膝盖下面放一个枕头；
• 一只手放在上胸部，另一只手放在腹部；
• 用鼻子慢慢地吸气，让空气深深地进入到你的小腹，放在胸部的那只手保持不动，放在你腹部的那只手应该抬起；
• 收紧你的腹肌，当你通过紧闭的嘴唇呼气时，让它们向内下降，放在你肚子上的手应该移到它原来的位置上；
• 你也可以坐在椅子上练习这个动作，膝盖弯曲、肩膀、头和脖子放松，每天练习5到10分钟，如果时间方便的话，每天可以多练习几次。

03 在力量训练中提升呼吸意识

举起重物前吸气，发力过程中呼气（例如深蹲时：深蹲时吸气，当你把腿伸直时呼气。）

事实上，重新学习横膈膜呼吸，对每个人都是大有裨益的。横膈膜呼吸鼓励充分的氧气交换——也就是说，可以交换进来更多的氧气排出更多的二氧化碳，这种呼吸方式可以减慢心跳、降低或稳定血压。

参考资料：

The Science of Breathing（Sarah Novotny and Len Kravitz，Ph.D.）

Collins, C. (1998). Yoga: Intuition, preventive medicine, and treatment. Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing, 27 (5) 563-568.

Gallego, J., Nsegbe, E. and Durand, E. (2001). Learning in respiratory control. Behavior Modification, 25 (4) 495-512.Guz, A. (1997). Brain, breathing and breathlessness. Respiration Physiology. 109, 197-204.

Is Your Diaphragm Contributing to Your Back Pain?（By Natalia）

Inhale and exhale your pain away: the diaphragm muscle and how it relates to back pain！（By Paul Morana）

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