花样跳绳基本功练习（零基础学习花样跳绳第一课）

动作类别：跳绳基础

动作名称：基础直摇跳

动作描述：双手持绳，由身后向前摇绳，越过头顶，通过双脚，绕身体一周的跳跃动作。

解释：正常情况下双手持绳柄，将绳子至于身后，双手带动绳子由身后摇至身前并跳跃过脚，也就是过身体一周，完成一次跳绳动作。

正确的跳绳姿势：

1、肘关节尽量靠近身体（或者大臂靠近身体两侧），切记不要张开过大，小臂放松自然下垂至髋部（与髋部有一定的距离5cm左右，两个小臂不要形成“小翅膀”），主要发力点是手腕。

2、开始跳绳时，大臂带动小臂，小臂带动手腕，手腕起主要作用。

3、脚下着力点是前脚掌（不是脚尖），脚跟不落地，膝盖微曲起到缓冲的作用，保证起跳与落地轻盈有弹性。

4、上体微微前倾，目视前方，不要看脚下。 姿态优美不生硬。

5、最重要的一点是：跳绳的时候要放松。

跳绳前准备及注意事项：

准备：

1、 跳绳本身就可以作为一种热身运动，因此，如果不是大量或者高强度的训练，跳绳前可不必做过多的热身动作，只需活动好我们的脚踝、膝关节、手腕、肩关节即可。

2、 脚踝和手腕可以采用（踝腕关节绕环）单侧30秒—1分钟，膝关节可以采用（小幅度蹲起过渡到深蹲）保持动作循环30秒左右即可，肩关节可以采用（肩关节绕环）向前、向后、前后交替等，每个动作30秒左右。

3、 具体情况根据室内外环境及温度自行掌握，切记一定要保证各关节充分活动好之后，再进行跳绳。以免在跳绳过程中发生损伤。

4、 在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作，特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要。

注意事项：

1、 切记不穿运动鞋 4、切记跳绳前大量饮水

2、 切记地面不平 5、切记临近饭前饭后一小时内跳绳

3、 切记脚跟着地 6、切记体重过大进行跳绳（根据自身的运动经历）

7、尽量避免水泥和硬地面（这个要求有点高）

8、跳绳后一定要拉伸

9、一定要遵循循序渐进原则

练习方法及教学提示：

练习顺序：（初学者）：

顺序1：练习节奏稳定的徒手跳练习（要求：前脚掌着地（注意不是脚尖），膝盖委屈缓冲有弹性，上体放松手臂带动手腕进行模拟摇绳）。

顺序2：单手持绳 顺序1中的节奏稳定跳（要求：保证顺序1起跳落地节奏稳定，绳子打地时配合起跳，保证绳子打地与起跳的同步性）。

顺序3：双手持绳进行正常的直摇跳绳练习，练习时，不要着急，可以进行有节奏的尝试，保证质量的前提下可以两个两个跳，三个三个跳等练习方式（根据自身的水平而定），熟练的掌握绳子打地与起跳的配合。再尝试进行多次连接。

其他方法：（初学者and儿童、学生）

可以购买跳绳辅助训练器（市面上所说的无绳跳绳儿）进行手腕摇绳练习，也可以自行购买简单材料进行制作。但是如果不是进行速度练习，没什么必要购买。

解释：跳绳辅助训练器，主要是解决初学者掌握不好手腕摇绳，手臂位置的控制问题。建议使用但是非必须品。

适合人群：花样跳绳初学者、学生等一切想通过此方式练习跳绳技能和锻炼身体的朋友。

重点：了解并知道什么是正确的跳绳方式

难点：利用正确的跳绳姿势进行跳绳（手腕摇绳、前脚掌着地、膝关节微曲缓冲）