焦躁抑郁自测（走出抑郁05暴躁易怒）

上个文章我们谈论了如何应对批评

我们的宗旨是以退为进

平和地解决问题

但有些时候

在受到语言攻击时

我们实在是无法压抑心中的怒火

冲突一触即发

那么这期文章我们来探讨一下如何对面自己的愤怒

先用诺瓦克愤怒程度表来测测自己的易怒值

记下表中的情形可能会惹恼或激怒你的程度

0表示几乎不生气

4表示极为愤怒

愤怒程度从0～4依次递增

0～45表示你通常没什么脾气和烦恼

46～55表示你比一般人情绪平静一些

56～75表示面对挫折时你的愤怒程度和一般人差不多

76～85表示你的怨气比一般人多

86～100表示你动不动就有强烈的愤怒反应

你可能老控制不住自己的脾气

而且还不会马上消失

比如凌晨两点

公寓楼下的狗在乱叫

邻居在吵吵囔囔

你肯定会认为是别人愚蠢自私的行为惹恼你了

你认为是外部事件惹恼你

这本无可厚非

当你生某人气的时候

你会下意识地认为他就是导致你心情不好的罪魁祸首

但就和我们前几期视频谈到的所有情绪一样

愤怒也一样源于认知

你的感觉源于你对事情的理解方式

而不是事情本身

假设你忙了一整天

到了晚上你把两岁的儿子放在婴儿床上睡觉

你关上卧室的门准备刷会手机放松一下

可是才看了两分钟

你的儿子就突然打开他的房门哭闹着朝你走来

你可能会想

该死

这孩子怎么这么讨厌

他为什么就不能乖乖地躺床上睡觉呢

他从来就不让我喘口气

另一方面

你可能会想

太好了

这孩子能自己从婴儿床爬出来

这是第一次呀

他长大了

这两种反应所针对的是同一件事

这说明

你的情绪反应完全取决于你对事情的理解

你可能会说我举的例子不恰当

你生气的时候都是有道理的

这世上的傻缺破事太多了

我怎么可能保持心平气和不发火

的确

每天都会发生一大堆真正消极的事情

但是你对他们的感觉仍然起源于你的理解方式

生气的时候最容易产生什么样的认知扭曲呢

“乱贴标签”首当其冲

如果你用“混蛋”“人渣”来形容惹你生气的人

你就是在用完全消极的方式看待他

有些人也许是真的辜负了你的信任

你对他们的行为感到愤慨

这是正确的

但是当你给别人贴标签时

你就会产生错觉

认为他人品很坏

这样的愤怒就是对人不对事了

如果你用这种方式否定别人

你就只会记住你看他们不顺眼的每一个细节

而他们的优点你通通视而不见

这样你就为自己的愤怒找到了一个错误的发泄口

即

你认定他是个“人渣”

那你对“人渣”发火又有什么错呢

你的乱贴标签可能会使你产生荒谬的道德优越感

给他人贴完标签后

你义愤填膺

恨不得将他谴责一顿

愤怒的人也是容易恐慌的人

别人的侮辱批评

别人不喜欢你

别人不赞同你的意见

你就有可能为了自尊而战

可是

无论你怎么一意孤行

别人也不完全就是可以让你随便捏的软柿子

而且

即使诋毁别人可以给你带来一时的快感

但这样会让你自己都瞧不起自己

就和第二期视频讲到的那样

消极的扭曲思维将带走你的自尊

这世上能威胁你自尊的人只有你自己

只有在你看轻自己的时候

你的价值感才会降低

另一种愤怒可能没有正面冲突

你不明白别人所作所为的原因

于是凭空猜测“作案”动机

你愤愤不平

但你压根就没想到应该去查证一下自己的想法

小红约对象小明出来看电影

小明拒绝了

小红觉得小明不爱她

但小明很爱她

只是那天是心爱的球队决赛

他非常想看这场比赛

小红用不合实际的方式猜测丈夫的动机

就可能会产生

小明是不是不爱她了

小明在外面是不是和别人好了之类的错误猜测

夸大消极事件的重要性

愤怒也会经久不息

你有个重要的约会

却碰上堵车

随着越来越临近约定时间

你告诉自己

你受不了了

这是不是有点夸大

因为你正在忍受

你肯定可以忍受

为什么说你不能呢

堵车已经够痛苦了

为什么还要用这种方式给自己找不快呢

“应该”句式是又一种引发愤怒的认知扭曲

你在酒店登记入住

发现接待员把你的预订记录弄丢了

而且现在没有一间空房

你暴跳如雷

对自己反复说

这种事“不应该”发生

这些愚蠢的接待员真该死

你生气真的是因为没房间吗

没房间只会让你感到失望和不方便

你的愤怒是建立在

你认为你有权利得到房间

所以他们漏掉了你的预订记录肯定是不公平的

但当你说接待员“不应该”犯错的时候

你就让自己产生了不必要的沮丧情绪

你的预定被弄丢了

这固然很不幸

但是这里不可能有人存心对你不公

也不大可能是因为接待员愚蠢至极

他们确实犯了一个错误

但当你要求别人尽善尽美的时候

你只会让自己难受

你的生气不会凭空变出一间房来

为预定记录丢失耿耿于怀几个小时甚至几天很不划算

不理智的“应该”句式之所以出现

是因为你认为你在任何时候都有权利立即满足自己的要求

只要你得不到想要的东西

你就会陷入恐慌或愤怒之中

易怒人群常常会用一种说教的方式表达他们的要求

如果我对别人好

别人就应该心存感激

可是

别人都是具有自由意志的人

他们的想法和行为常常不会如你所愿

不管你怎么坚持他们必须服从你的意愿

他们都可能不买你的账

事实往往正好相反

你老是怒气冲冲地指手画脚

想强迫别人屈服你

却只会让别人疏远你

因为别人和你一样

都不喜欢受制于人

愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你不公

可是公平公正在这世上从来就没有一个统一的标准

狮子吃羊公不公平

羊觉得不公平

我又没招惹狮子

可是狮子却处心积虑要把它吃掉

狮子觉得再公平不过了

我饿了

羊就是我每天要吃的“面包”

我有权吃

那么到底谁对谁错？

尽管绝对公平不存在

但个人和社会的道德标准还是很重要和有用的

一般来说

定义“公平”的体系会随着受众人数的变化而异

如果某种行为准则只为一个人所接受

其他人则可能认为这种行为是反常之举

如洁癖的人一天要洗50次手

他认为这很合理

不然的话他会焦虑不安

如果某个准则几乎可以被所有人所接受

它可能会变成法律条文

但一种体系不可能在所有情况下对所有人都是绝对有效的

我们日常生活中之所以会愤怒

大部分原因在于我们混淆了个人愿望和普遍的道德准则

你生别人气并指责对方做事“不公”

在其他一部分人眼里却很“公平”

如果你说别人“不公”别人就真的“不公”的话

那我们每个人就应该是一模一样的

可事实并非如此

如果你忽略了这一点

非要指责别人“不公”

迫使双方的交流走入极端

因为公平具有相对性

所以你的愤怒在逻辑上是错误的

别人行事参考的是他的价值体系而不是你的

你希望别人公平行事

就应该让别人按自己的意愿行事

你可以尽力说服他改变思维

甚至价值标准和行为

但你的愤怒和抱怨无异于自欺欺人

这是否就意味着你不应该愤怒呢

在一些情况下

愤怒是有必要也是有用的

问题不是我应不应该生气

而是我的底线应该在哪里

问自己几个问题

让我愤怒的人是故意伤害我的吗

他是不是非伤害我不可

我生气有用吗

它能帮我实现预期目标吗

还是只会打击我

比如打篮球被对方球员故意肘击肚子

此时你的愤怒可以转化为力量

打球越战越勇

但比赛一旦结束

这种愤怒就没有必要了

你3岁的儿子在街上乱跑

差点被车撞死

这时你还冷静客观地教育他

他就不知道利害关系了

这两个例子里你选择了愤怒

而且愤怒的程度和发泄方式都在你的掌控之中

这种愤怒是正面积极的

它和冲动失控、具有攻击性的憎恨有着本质区别

那么如果发怒对你没有好处

该如何控制愤怒呢

列出发怒的好处和坏处

小红31岁有两个和前夫生的女儿

现任丈夫小明是位勤奋的律师

有一个和前妻生的10岁的女儿小花

由于小明在家的时间少得可怜

还花很多时间陪小花

小红觉得丈夫冷落了她

于是心生怨恨

认为

丈夫在婚姻中对她不公

很少陪她也很少关心她

于是她列出了这股怨气的两栏表

经过一番衡量

她认为发脾气弊大于利

当小红冷静下来后

回想之前的愤怒想法

用更冷静理性的想法做回应

并记录在表中

当她用冷静想法取代愤怒想法时

她的感觉好多了

尽管她仍然觉得小明不该对小花百依百顺

但她觉得他有权宠爱女儿

因此

小红不再给小明施加什么压力

小明也觉得轻松很多

他们不再干涉对方的自由

相互尊重

感情越来越甜蜜

但如果小红把小明控制得死死的

只要小明不关心她就发飙

虽然短期来看

小红的这些手段的确可以让小明给她一些她迫切需要的关爱

毕竟她可以用发火来威胁小明

用性冷淡来惩罚他

还可以唤醒他的内疚感

随意摆布他

但她得到的爱也不再是发自内心的真爱

小明会觉得妻子在设圈套控制他

他疲于应付

他心中的不满累积到一定限度总会爆发

等他不再买她的账

不再屈服于她的命令时

这段关系就彻底破裂了

小红如果采取更客观的态度去想

如果我用积极的方式对待小明

他的反应一般也会充满爱

就算他没有这样反应

我仍然可以自尊自爱

好好生活

这种方式就实际多了

实际上

许多受丈夫冷落的妻子

都喜欢用惩罚的方式逼丈夫就范

但这是杀敌一千自损八百

心理学家让这些妻子启用奖励机制

即在丈夫表现好的时候给予更多关爱

结果是丈夫们都更愿意留在妻子身边了

随着小红小明关系越来越甜蜜

小花吃醋了

她开始撒谎偷拿小红的东西把厨房搞得乱糟糟的

小红压着愤怒开始思考小花的行为

耍手段是小花的性格使然

因为她认为自己有权得到关爱

她认为得到关爱是关乎生死的大事

因此她认为缺少爱是不公平的

甚至对她的自尊心都是一种羞辱

因为她觉得自己必须要耍手段去争夺关爱

所以她就做出这些事

每个人对“公平”都有自己的概念

小花之所以这么自私霸道

是因为她认为她有权这样、

从她的角度来看

她这么做是相当公平的

于是小红理解了小花的行为

沮丧情绪也随之减少

现在做个总结

不是事件令你愤怒

是你的认知扭曲以及觉得“不公”令你愤怒

如果能站在别人的角度看问题

你就不会再把自己的“公平”强加在别人身上

当别人批评、反对你的时候

你所产生的愤怒大半不过是为了维护自尊罢了

你的自尊掌握在你自己手里

沮丧源于期望落空

减少使用“应该”句式

不要坚持认为你有权生气

你当然有权生气

生气并不违法

问题的关键在于生气对你有好处吗

对这个世界有好处吗

你是不是真的能从愤怒中收益

不要以为没有愤怒

人就是不完整的机器

事实上

一旦你扔掉讨厌的愤怒情绪

你会更热情快乐

心情更平静

做事效率更高

你也会拥有自由自尊与智慧

下一期文章主题是克服内疚

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感谢大家愿意看我的视频

我是大宝

咱们下期见

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