怎样练出好看的臀型（干瘪臀型VS饱满翘臀）

原创内容，擅自搬运者必究！#怎么把屁股练翘#

干瘪下垂的臀型 VS 饱满浑圆的翘臀，二者谁更有魅力？毫无疑问，正常人都会选择后者。好看的翘臀可以提升身材比例，让你少女感十足，魅力值也会飙升。

但是，扁平臀常有，而翘臀却不常有。长期久坐不动的人，容易出现扁平、下垂臀型，而饱满的翘臀是需要力量训练雕刻的。

如果你想要练出好看的翘臀，是需要付出行动的，具体可以这么做：

首先，你的体脂率需要控制在22%以下，通过饮食管理跟健身运动提升身体的热量缺口，减掉多余赘肉，你才有机会打造好看的臀型。

再者，我们需要通过深蹲、弓步蹲、臀推、山羊挺身等力量训练强化臀腿肌群，从而提升下肢比例，打造饱满翘臀身材。

最后，在练臀的时候，保持2-3天一练的频率即可，每次选择4-5个不同的动作进行训练，从低负重训练开始，学习动作标准，可以改善扁平臀，提升臀线。一段时间后再提升负重水平，进一步强化臀部肌群。

下面这4个臀部训练动作，你在家也能练起来。

动作1、深蹲 进行15次，重复4组

动作2、箭步蹲 左右各10次，重复3组

动作3、抬高背部的臀桥 进行15次，重复4组

动作4、 跪姿后踢腿 左右各10次，重复3组

动作5、平移深蹲 进行10步，重复4组

不过，很多女生认为力量训练会让自己变成金刚芭比，因为排斥力量训练。那么，练臀真的会粗腿吗？

其实，女生无需惧怕力量训练，而不要害怕练臀的时候会粗腿。腿粗大都是脂肪堆积的结果，并不是肌肉过于发达的原因。

练臀的时候腿部肌群也会一起发展，只有臀腿一起发展，身材比例才会更好看，还能抑制臀腿脂肪的堆积。

而大肌肉维度是不容易练出来的，因为女生体内睾酮水平比较低，力量训练的时候可以驾驭的负重也比较轻，是很难练出大肌肉块头的。

健身多练臀部的好处是非常多的，比如：

1、臀腿训练可以刺激下肢肌群的发展，提升下肢稳定性跟身体的爆发力，帮你突破健身瓶颈期，让你运动表现更加出色。

2、肌肉是身体的耗能组织，也是身体宝贵的组织，肌肉多的人每天可以消耗更多卡路里。只有保留住肌肉，才能保持旺盛的基础代谢值，塑造一副易瘦体质，降低复胖几率。

3、臀腿力量训练可以强化臀肌，塑造紧实双腿，可以均衡身材发展，帮你提升身材比例，还可以让你保持紧致肌肤，避免皮肤松弛问题出现，看起来更冻龄。

4、臀腿力量训练还能预防随着年纪增长出现的肌肉流失问题，让你保持旺盛的精力，充沛的体能，保持年轻的身体状态。

看到这里，你还不开启臀腿力量训练吗？