大体重高强度训练怎么保护膝盖（战疫期间不能去健身）
随着新型冠状病毒肺炎疫情发展，确诊人数和疑似病例仍旧不断攀升，全国的医疗机构以及全国各地的人们众志成城对抗这次病毒，我们能做的就是做好隔离，安静的呆在家里，不给国家添乱。
无论是否爱好健身，总呆在家里看手机，玩游戏也不是办法，毕竟适量的运动不仅可以改善身体的疲劳酸痛，更重重要的是还可以提升免疫力，更好的对抗病毒。
膝盖疼痛，一直都是困扰很多的问题，这是因为作为人体使用最频繁的关节之一，直接参与下肢活动的同时还要承受人体大部分的压力，通常情况下膝盖的使用寿命一般为60年，而实际生活中有不少人三四十岁甚至20岁膝盖就已经出现问题。丝毫不夸张的说，膝盖疼痛问题已经成为大众生活中的常见问题。有研究显示，我们在走路时，膝盖承受的压力是体重的1.5倍，上下楼梯时膝盖的压力会增加到3～4倍，而进行下蹲时可达8倍，如果是负重或者肥胖还会更多，所以膝盖微小的的失衡、偏差、不稳定，都会是产生疼痛的根本根本原因，今天就跟随健身教练Paul一起学习如何在家练习膝盖的稳定性训练，从而告别膝盖不适和疼痛问题。
阅读本文你会了解以下内容：
- 膝关节的组成及功能
- 维持膝盖稳定的肌肉包括哪些
- 这些肌肉无力膝盖失稳的危害
- 如何增加膝盖稳定性
膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，也是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。髌骨与股骨的髌面相接，股骨的内、外侧髁分别与胫骨的内、外侧髁相对。
膝关节的关节囊薄而松弛，附着于各关节面的周缘，周围有很多韧带来为其加固，配合膝盖周围肌肉以增加关节的稳定性。
膝关节的运动为膝屈和膝伸，几乎参与着下半身的所有运动，也是人体最常用的关节之一，所以也越容易受伤。
膝盖周围分布了很多肌肉，无时无刻不在参与着膝盖的运动并维持着它的稳定，除了这些肌肉臀部的肌肉也是必不可少的。
股四头肌
股四头肌是使膝伸发力的主要稳定肌肉，通过股四头肌的离心收缩可以抵消跳跃时的冲击力，可以有效的保护膝盖并减少受伤概率。
腘绳肌
腘绳肌位于大腿后侧主要负责膝屈的重要肌肉，对维持膝盖的稳定性和对保持人体站立和增加跑步速度起到重要作用。
小腿肌肉
小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌组成，对膝盖也有一定的稳定作用。
臀部肌群
臀部肌群看似长在髋关节上与膝盖并没有直接关系，但会对膝盖的位置和稳定起重要作用，尤其是臀中肌，它的强大会很好的减少我们膝盖的受伤风险并有效的减少很多膝盖的疼痛，2011年的一项研究表明，仅仅在做了臀中肌加强训练4周后，膝盖疼痛减少43%！
此外，附着在膝关节上的韧带、关节囊和半月板一起也是构成稳定膝关节的最基本保障。
这些肌肉无力膝盖失稳的危害产生疼痛
前文提到的这些肌肉，由于缺少必要的刺激，长期处于无力，会导致膝盖稳定性变差，膝盖稳定性差最明显的一种体现是膝盖长期不处于中立位，X型腿，膝盖内扣就是最常见的体现，这样的体态无法让膝关节在正常的力线上，会一直挤压髌骨，和半月板会导致髌骨软化和半月板的磨损，产生疼痛。
增加受伤风险
我们在运动时，膝盖会承受大量的冲击力，如果大腿的和臀的肌肉处于无力，膝盖的稳定性会非常差，尤其是跳跃落地，急停或变向时，会大大提高膝关节的磨损与伤害，导致膝关节退行性关节炎。
影响运动表现
影响运动表现是显而易见的，强有力的臀部和腿部肌肉是所有下半身参与运动的基础，这些肌肉越稳定，越有力量，你会蹲更大重量，跑的更快，动作更敏捷。
如何增加膝盖稳定性- 单腿臀桥
动作优点：
可以有有效的训练到臀部，腘绳肌及小腿等后表链膝屈肌群，既可以增加膝盖周围肌肉力量，还可以有效对膝关节稳定性的提高帮助非常大。
仰卧位，大腿和小腿呈90°，抬起一只腿，顶髋至膝髋肩呈一条直线
每组15-20次 完成3-6组
- 单腿箱式深蹲
动作优点：
可以有效增加腿部和臀部力量，尤其对髋关节和膝关节稳定的提升非常大。
向下坐时想象臀部找椅子的感觉，积极使用髋部肌肉完成动作
每组15-20次 完成3-6组
- 侧卧直腿平举
动作优点：
可以孤立对臀中肌的训练，增加髋外展能力，有效的恢复膝盖中立位，对膝盖内扣的体态有很好的改善效果。
侧躺 双腿伸直并拢，控制着抬起腿至45° 保持骨盆不要旋转 保持中立，抬起脚脚尖向前
每组15-20次 完成3-6组
- 登高
动作优点：可以有效地增加股四头肌和臀部力量，增加膝关节稳定性，动作温和，非常适合膝盖已经有不适的人群练习
- 每组15-20次 完成3-6组
全国的医疗机构以及全国各地的人们众志成城对抗病毒，我们能做的就是做好隔离，安静的呆在家里，不给国家添乱。
无论是否爱好健身，总呆在家里看手机，玩游戏也不是办法，毕竟适量的运动不仅可以改善身体的疲劳酸痛，更重重要的是还可以提升免疫力，更好的对抗病毒。
膝盖疼痛，一直都是困扰很多的问题，大家可以利用这段时间，好好的调理身体，为日后抗疫后的工作打下坚实基础。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。
最后希望大家在家隔离的这段时间，积极参与运动，使身体更加健康并提高自身免疫力。
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