直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(1)

公众号:猫咪研究室

作者:钱叁胖

大家好,我是叁胖,最近在研究高GI和低GI,然后发现还有直链淀粉和支链淀粉,进而又发现了还有抗性淀粉。

很有意思,大家一定要仔细看,这是对人类也通用的知识,非常有助于科学减肥、健康生活。

重点是其中的抗性淀粉,掌握规律后可以做出既松软口感好、又不容易胖的甜品,商业价值也是巨大的。

这部分知识其实在学术界已经非常庞大了,但是一般人很少接触,那些文献也是非常不好读懂,这篇只是简单给大家介绍一下,细节处应该会有纰漏,大家可以把此文当做入门级科普。

阅读过的文献有以下这些,还有很多网上的材料:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(2)

目录:

一、高GI和低GI

二、精致碳水、低加工碳水、未加工碳水

三、抗性淀粉

四、抗性淀粉的老化回生

五、直链淀粉和支链淀粉

六、好吃又健康的甜品

七、总结

八、最后瞎聊

一、高GI和低GI

GI =Glycemic Index 血糖生成指数。

是反映食物引起血糖升高程度的指标。

一般来说:

低GI食物:GI<55。

中GI食物:GI 55~70。

高GI食物:GI >70。

在百度搜:各种食物的GI表。会有很多表格,下面随便找个百度搜到的表格。

请注意红圈内的主食类,这部分食物主要都是淀粉,下一节分析规律:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(3)

二、精致碳水、低加工碳水、未加工碳水

观察上面的表格,会发现高中低GI的主食有一定的规律性,大概总结一下:

1、精致碳水=高GI。

观察发现,高GI的主食的规律就是被深度加工。

但是这类淀粉最好吃,你懂的,甜点几乎都是这类。

这类淀粉在小肠上半部分就能被快速消化吸收,导致血糖迅速升高。

2、简单加工碳水=中GI。

网上又管这种叫慢消化淀粉,比如小麦(做成意面)、坚果、豆类等。

这类淀粉的特点是含有一定的植物蛋白。

比如小麦中蛋白质含量大约是10%,豆类一般是20%,豆类中蛋白质最高的是黄豆,能高达到36%~40%。

因为淀粉和蛋白质混合在一起,所以这类淀粉会在小肠中被缓慢消化。

3、未加工碳水=低GI。

抗性淀粉几乎都是这类,什么是抗性淀粉下面再介绍。

这类淀粉最大的特点是没有加工,和常说的粗粮有点类似。

这类淀粉很难在小肠中消化,但是可以在大肠中被益生菌消化,产生非常有好处的断链脂肪酸。

之前介绍过的低聚果糖,也可以认为是一种抗性淀粉。

这类食物常见的有全麦(未加工的小麦)、青香蕉、豆类、坚果、冷的土豆(不能是热的土豆,第四节解释)等。

4、扩展知识:全谷物、糙米、精米。

一颗稻谷按照加工程度不同,可以一定程度对应到上面3种状态。

如图:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(4)

最左边的稻谷是最原始的未去壳状态,又叫做全谷物,营养最全面;

中间的可以认为是低加工状态,又叫做糙米,营养少了点;

最右边的的精米是平时常见的大米。

淘宝搜糙米,感觉价格比一般的大米还贵呢:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(5)

明明加工步骤少了,为什么反而更贵了呢?

可能的解释是加工掉的胚芽部分还能另外卖钱。。

试探性买了点糙米,煮完感觉有点粗糙:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(6)

吃了几顿感觉还行,能坚持吃。

或者这种玉米粉:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(7)

在热水中倒点粉,随便煮煮就能吃:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(8)

由于不怎么好吃加了点牛奶,但总觉得哪里不对,后来想到好像这是喂猪的。

三、抗性淀粉

通过上面的分类大家能观察到,淀粉和淀粉之间其实差别巨大,对健康最有利的就是抗性淀粉。

网上能找到这张图:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(9)

解释:

1、葡萄糖可以认为是精致碳水,对应高GI。

2、淀粉可以认为是简单加工碳水。

如果是高蛋白质含量的淀粉,比如小麦粉,可以认为是中GI;

如果是低蛋白质含量的淀粉,比如大米粉、糯米粉,那么就还是高GI。

3、抗性淀粉可以认为是未加工碳水。

可见,抗性淀粉升糖指数低,而且曲线平缓,对健康最有利。

四、抗性淀粉的老化回生

上文提到冷的土豆,而不是热的土豆,这里就涉及到了抗性淀粉的规律性变化。

据了解,生的土豆中抗性淀粉含量高达80%。

如果土豆加热,那么抗性淀粉就减少到了2%。

但是土豆如果放凉了,又会变回抗性淀粉,据说能提高到30%~50%。

这就是所谓的老化回生反应。

这个规律在很多淀粉食物中都存在,比如冷饭,也比热饭的抗性淀粉含量高。

除了温度,水分含量也会影响抗性淀粉的生成。

如果水分含量高,淀粉会和水分子结合,从而无法形成抗性淀粉。

看到这里大家是不是很绝望?

也就是说大概的规律是松软热乎的食物不太健康。

而健康的淀粉食物又冷又干!

这得多难吃??科学规律气死人了。

冷饭、冷土豆一般都不好消化,大家应该都有切身的感受,胃不好的盆友吃抗性淀粉高的食物就比较艰难了。

不过,根据以上2个规律其实还可以有另外的结论:

如果感觉抗性淀粉吃了不好消化,可以加点水,或者加热。

比如全麦面包又硬又难吃,那么可以蒸一下,又加热又加水,但是健康效果没了。

再举几个例子。

此外,叁胖还调查到,60%全麦粉 40%小麦粉做的面包就又干又硬比较难吃了。

如果吃到了松软可口的全麦面包,那一定是假的,全麦粉含量肯定不高,不是很健康。

全麦粉可以认为是未加工淀粉,小麦粉可以认为是简单加工淀粉,规律参考第二节。

还有香蕉,据了解,香蕉颜色越青,抗性淀粉含量越高,黄了熟透了就没了。。(还是是难吃的健康。。)

最后需要强调,不是把食物放冷了一定会产生抗性淀粉,这只是大概的规律,也会有特例。

最典型的就是糯米,无论怎么放凉,一直都是高GI状态。

五、直链淀粉和支链淀粉

这是百度找到的图片:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(10)

1、直链淀粉:

水溶性脂溶性都很差,低GI,难以分解,也就难以消化吸收。

糊化温度比支链淀粉高,据调查是81.35°。

2、支链淀粉:

平时吃的淀粉食物中较多,一般65%—80%都是支链淀粉。

难溶于冷水,但易溶于热水。

分子结构的表面积大,容易被消化吸收,高GI。

一般植物中这2种淀粉都存在,但是支链淀粉更多,有个统计说整体来看直链淀粉:支链淀粉≈1:4。

一般植物体内,直链淀粉用来做身体的结构物质,不提供能量;而支链淀粉主要用来提供能量。

3、宏观状态。

这一段是叁胖根据读到的材料总结的大概率规律,没有文献支持,但感觉可以这么理解。

直链淀粉更像植物纤维,就比如大白菜中的纤维素,本质上也是一种碳水化合物,这个大家在高中生物应该都学过。

支链淀粉更松软,提供糯、粘的口感。

比如有一种叫香芋的甜品,估计就是利用了这个规律。

总之直链淀粉不好吃,但是健康;

支链淀粉好吃,但是不健康。

4、和抗性淀粉的关系。

这个文献说:

实验表明,抗性淀粉产率与原料中的直链淀粉含量成正比。

随着直链淀粉与支链淀粉的比例的提高,抗性淀粉的产率由7.61%增大至36.45%,上升4倍多。

表明直链淀粉与支链淀粉的比例对抗性淀粉的产率有显著的影响。

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(11)

总之这3种淀粉有着复杂的关系,这里先不展开了。

5、举个例子。

再举个例子,据调查,直链淀粉老化回生后变成抗性淀粉,就很难再变回非抗性淀粉了,具有不可逆性。

据说南方的籼米直链淀粉含量比较高。

而支链淀粉老化回生变成抗性淀粉后是可逆的,再加热,又能变成非抗性淀粉,据了解这个温度只需要60°温度。

据说东北产的大米支链淀粉比较多,口感比较松软,好吃。

也就是说,籼米难吃,但是健康,更适合减肥降血糖;

东北米松软好吃,但是没籼米健康。

六、好吃又健康的甜品

前文提到说抗性淀粉一般又干又硬不好吃,但是抗性淀粉是可以人为合成的,比如这样:

直链淀粉和支链淀粉功能上的区别(高GI低GI直链淀粉)(12)

所以,理论上是可以做出松软好吃又健康低GI的高抗性淀粉甜品的。

七、总结

一般来说(注意只是一般规律):

1、低GI、直链淀粉、抗性淀粉同时存在。

这类食物升糖慢,消化慢,适合减肥,比较健康。

但是这类食物一般加工少,口感干、硬、冷,不好吃,不容易消化,胃不好的人也扛不住。

2、高GI、支链淀粉同时存在。

这类食物消化快,升糖快,吃了不健康。

这类食物一般精加工的较多,口感松软、热乎,好吃,容易消化。

说人话就是:

难吃的淀粉类食物升糖慢,低GI,血糖友好,比较健康,适合减肥。

好吃的淀粉类食物升糖快,高GI,血糖压力大,容易胖,不健康。

这个结论真难受呀。

八、最后瞎聊

这篇只是简单的科普,其实这个领域在学术圈研究地已经非常深了,内容量非常庞大,只是学术圈和生活太远,大家平时很难了解到。

这篇可以当做一个入门索引,是阅读了大量的难啃的文献和网上资料后总结的。

想要认真研究的盆友可以根据文中的关键词挨个搜索学习,会打开一个新世界。

最近发现猫粮工艺中还有一种低淀粉膨化技术,大概看了看也和这些淀粉的知识有关。

其实脂肪也分为棕色脂肪和白色脂肪,很不一样,棕色脂肪比较健康。

再比如果糖其实吃多了有害,因此水果也不能多吃,但是少吃有益的。

之前介绍NRV营养表时还提到,0卡糖可能会扰乱代谢也不健康,后来调查了一下,发现原理和二型糖尿病原理挺类似的,猫的糖尿病也是类似原理。

大概是说,虽然这些糖没有热量,但是人体感觉到的就是甜的糖,于是每次都会激发胰岛素,但是胰岛素激发以后身体又发现实际上没有糖,于是慢慢胰岛素分泌开始紊乱,以后真的有糖摄入了,胰岛素却已经麻木了,少分泌或者不分泌了,于是血糖降不下去超标了。

营养学的水还挺深的。

请勿抄袭,转载请标明出处和作者,包括以下信息:(公众号:猫咪研究室。作者:钱叁胖)

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页