直链淀粉和支链淀粉功能上的区别（高GI低GI直链淀粉）

公众号：猫咪研究室

作者：钱叁胖

大家好，我是叁胖，最近在研究高GI和低GI，然后发现还有直链淀粉和支链淀粉，进而又发现了还有抗性淀粉。

很有意思，大家一定要仔细看，这是对人类也通用的知识，非常有助于科学减肥、健康生活。

重点是其中的抗性淀粉，掌握规律后可以做出既松软口感好、又不容易胖的甜品，商业价值也是巨大的。

这部分知识其实在学术界已经非常庞大了，但是一般人很少接触，那些文献也是非常不好读懂，这篇只是简单给大家介绍一下，细节处应该会有纰漏，大家可以把此文当做入门级科普。

阅读过的文献有以下这些，还有很多网上的材料：

目录：

一、高GI和低GI

二、精致碳水、低加工碳水、未加工碳水

三、抗性淀粉

四、抗性淀粉的老化回生

五、直链淀粉和支链淀粉

六、好吃又健康的甜品

七、总结

八、最后瞎聊

一、高GI和低GI

GI =Glycemic Index 血糖生成指数。

是反映食物引起血糖升高程度的指标。

一般来说：

低GI食物：GI<55。

中GI食物：GI 55～70。

高GI食物：GI >70。

在百度搜：各种食物的GI表。会有很多表格，下面随便找个百度搜到的表格。

请注意红圈内的主食类，这部分食物主要都是淀粉，下一节分析规律：

二、精致碳水、低加工碳水、未加工碳水

观察上面的表格，会发现高中低GI的主食有一定的规律性，大概总结一下：

1、精致碳水=高GI。

观察发现，高GI的主食的规律就是被深度加工。

但是这类淀粉最好吃，你懂的，甜点几乎都是这类。

这类淀粉在小肠上半部分就能被快速消化吸收，导致血糖迅速升高。

2、简单加工碳水=中GI。

网上又管这种叫慢消化淀粉，比如小麦（做成意面）、坚果、豆类等。

这类淀粉的特点是含有一定的植物蛋白。

比如小麦中蛋白质含量大约是10%，豆类一般是20%，豆类中蛋白质最高的是黄豆，能高达到36%~40%。

因为淀粉和蛋白质混合在一起，所以这类淀粉会在小肠中被缓慢消化。

3、未加工碳水=低GI。

抗性淀粉几乎都是这类，什么是抗性淀粉下面再介绍。

这类淀粉最大的特点是没有加工，和常说的粗粮有点类似。

这类淀粉很难在小肠中消化，但是可以在大肠中被益生菌消化，产生非常有好处的断链脂肪酸。

之前介绍过的低聚果糖，也可以认为是一种抗性淀粉。

这类食物常见的有全麦（未加工的小麦）、青香蕉、豆类、坚果、冷的土豆（不能是热的土豆，第四节解释）等。

4、扩展知识：全谷物、糙米、精米。

一颗稻谷按照加工程度不同，可以一定程度对应到上面3种状态。

如图：

最左边的稻谷是最原始的未去壳状态，又叫做全谷物，营养最全面；

中间的可以认为是低加工状态，又叫做糙米，营养少了点；

最右边的的精米是平时常见的大米。

淘宝搜糙米，感觉价格比一般的大米还贵呢：

明明加工步骤少了，为什么反而更贵了呢？

可能的解释是加工掉的胚芽部分还能另外卖钱。。

试探性买了点糙米，煮完感觉有点粗糙：

吃了几顿感觉还行，能坚持吃。

或者这种玉米粉：

在热水中倒点粉，随便煮煮就能吃：

由于不怎么好吃加了点牛奶，但总觉得哪里不对，后来想到好像这是喂猪的。

三、抗性淀粉

通过上面的分类大家能观察到，淀粉和淀粉之间其实差别巨大，对健康最有利的就是抗性淀粉。

网上能找到这张图：

解释：

1、葡萄糖可以认为是精致碳水，对应高GI。

2、淀粉可以认为是简单加工碳水。

如果是高蛋白质含量的淀粉，比如小麦粉，可以认为是中GI；

如果是低蛋白质含量的淀粉，比如大米粉、糯米粉，那么就还是高GI。

3、抗性淀粉可以认为是未加工碳水。

可见，抗性淀粉升糖指数低，而且曲线平缓，对健康最有利。

四、抗性淀粉的老化回生

上文提到冷的土豆，而不是热的土豆，这里就涉及到了抗性淀粉的规律性变化。

据了解，生的土豆中抗性淀粉含量高达80%。

如果土豆加热，那么抗性淀粉就减少到了2%。

但是土豆如果放凉了，又会变回抗性淀粉，据说能提高到30%~50%。

这就是所谓的老化回生反应。

这个规律在很多淀粉食物中都存在，比如冷饭，也比热饭的抗性淀粉含量高。

除了温度，水分含量也会影响抗性淀粉的生成。

如果水分含量高，淀粉会和水分子结合，从而无法形成抗性淀粉。

看到这里大家是不是很绝望？

也就是说大概的规律是松软热乎的食物不太健康。

而健康的淀粉食物又冷又干！

这得多难吃？？科学规律气死人了。

冷饭、冷土豆一般都不好消化，大家应该都有切身的感受，胃不好的盆友吃抗性淀粉高的食物就比较艰难了。

不过，根据以上2个规律其实还可以有另外的结论：

如果感觉抗性淀粉吃了不好消化，可以加点水，或者加热。

比如全麦面包又硬又难吃，那么可以蒸一下，又加热又加水，但是健康效果没了。

再举几个例子。

此外，叁胖还调查到，60%全麦粉 40%小麦粉做的面包就又干又硬比较难吃了。

如果吃到了松软可口的全麦面包，那一定是假的，全麦粉含量肯定不高，不是很健康。

全麦粉可以认为是未加工淀粉，小麦粉可以认为是简单加工淀粉，规律参考第二节。

还有香蕉，据了解，香蕉颜色越青，抗性淀粉含量越高，黄了熟透了就没了。。（还是是难吃的健康。。）

最后需要强调，不是把食物放冷了一定会产生抗性淀粉，这只是大概的规律，也会有特例。

最典型的就是糯米，无论怎么放凉，一直都是高GI状态。

五、直链淀粉和支链淀粉

这是百度找到的图片：

1、直链淀粉：

水溶性脂溶性都很差，低GI，难以分解，也就难以消化吸收。

糊化温度比支链淀粉高，据调查是81.35°。

2、支链淀粉：

平时吃的淀粉食物中较多，一般65%—80%都是支链淀粉。

难溶于冷水，但易溶于热水。

分子结构的表面积大，容易被消化吸收，高GI。

一般植物中这2种淀粉都存在，但是支链淀粉更多，有个统计说整体来看直链淀粉：支链淀粉≈1:4。

一般植物体内，直链淀粉用来做身体的结构物质，不提供能量；而支链淀粉主要用来提供能量。

3、宏观状态。

这一段是叁胖根据读到的材料总结的大概率规律，没有文献支持，但感觉可以这么理解。

直链淀粉更像植物纤维，就比如大白菜中的纤维素，本质上也是一种碳水化合物，这个大家在高中生物应该都学过。

支链淀粉更松软，提供糯、粘的口感。

比如有一种叫香芋的甜品，估计就是利用了这个规律。

总之直链淀粉不好吃，但是健康；

支链淀粉好吃，但是不健康。

4、和抗性淀粉的关系。

这个文献说：

实验表明，抗性淀粉产率与原料中的直链淀粉含量成正比。

随着直链淀粉与支链淀粉的比例的提高，抗性淀粉的产率由7.61%增大至36.45%，上升4倍多。

表明直链淀粉与支链淀粉的比例对抗性淀粉的产率有显著的影响。

总之这3种淀粉有着复杂的关系，这里先不展开了。

5、举个例子。

再举个例子，据调查，直链淀粉老化回生后变成抗性淀粉，就很难再变回非抗性淀粉了，具有不可逆性。

据说南方的籼米直链淀粉含量比较高。

而支链淀粉老化回生变成抗性淀粉后是可逆的，再加热，又能变成非抗性淀粉，据了解这个温度只需要60°温度。

据说东北产的大米支链淀粉比较多，口感比较松软，好吃。

也就是说，籼米难吃，但是健康，更适合减肥降血糖；

东北米松软好吃，但是没籼米健康。

六、好吃又健康的甜品

前文提到说抗性淀粉一般又干又硬不好吃，但是抗性淀粉是可以人为合成的，比如这样：

所以，理论上是可以做出松软好吃又健康低GI的高抗性淀粉甜品的。

七、总结

一般来说（注意只是一般规律）：

1、低GI、直链淀粉、抗性淀粉同时存在。

这类食物升糖慢，消化慢，适合减肥，比较健康。

但是这类食物一般加工少，口感干、硬、冷，不好吃，不容易消化，胃不好的人也扛不住。

2、高GI、支链淀粉同时存在。

这类食物消化快，升糖快，吃了不健康。

这类食物一般精加工的较多，口感松软、热乎，好吃，容易消化。

说人话就是：

难吃的淀粉类食物升糖慢，低GI，血糖友好，比较健康，适合减肥。

好吃的淀粉类食物升糖快，高GI，血糖压力大，容易胖，不健康。

这个结论真难受呀。

八、最后瞎聊

这篇只是简单的科普，其实这个领域在学术圈研究地已经非常深了，内容量非常庞大，只是学术圈和生活太远，大家平时很难了解到。

这篇可以当做一个入门索引，是阅读了大量的难啃的文献和网上资料后总结的。

想要认真研究的盆友可以根据文中的关键词挨个搜索学习，会打开一个新世界。

最近发现猫粮工艺中还有一种低淀粉膨化技术，大概看了看也和这些淀粉的知识有关。

其实脂肪也分为棕色脂肪和白色脂肪，很不一样，棕色脂肪比较健康。

再比如果糖其实吃多了有害，因此水果也不能多吃，但是少吃有益的。

之前介绍NRV营养表时还提到，0卡糖可能会扰乱代谢也不健康，后来调查了一下，发现原理和二型糖尿病原理挺类似的，猫的糖尿病也是类似原理。

大概是说，虽然这些糖没有热量，但是人体感觉到的就是甜的糖，于是每次都会激发胰岛素，但是胰岛素激发以后身体又发现实际上没有糖，于是慢慢胰岛素分泌开始紊乱，以后真的有糖摄入了，胰岛素却已经麻木了，少分泌或者不分泌了，于是血糖降不下去超标了。

营养学的水还挺深的。

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