跑步高强度运动 最新研究揭示高强度运动更利于健康

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人们可以根据个人体适能水平，选择自己是参加中低强度运动，还是高强度运动。

为了达到同等能量消耗水平上，你可以选择中低强度，时间比较长的运动，比如步行，你也可以选择中高强度，时间没那么长的运动，比如跑步，那么在能耗相等的情况下，两者的健身效果是完全一致的吗？

英国剑桥大学SørenBrage教授发表于国际顶级权威期刊《自然·医学》的一项最新研究针对上述问题给出了终极答案。

运动强度

是获得健康收益的关键

这项研究对10万人进行了3年追踪研究，为了客观地获取人们的身体活动水平，科学家们采用科研级的可穿戴设备来测量人们的运动情况。

这样就能够较为准确地获取人们的运动数据，从而避免了问卷所带来的人们高估/低估运动、或者回忆不清实际运动状况所导致的研究可信度下降的问题；

同时这项研究记录相关死亡数据，这样就可以分析运动在多大程度上可以避免因为疾病导致的死亡。

这项研究最终得出了两个重要结论：

一是运动总量越多，所带来的健康收益越大，这一点其实早就被人们所认知；

第二个结论是在同等运动量情况下，将活动强度提高中度至高强度水平，死亡率下降更多，也就意味着运动强度对于健康会产生更积极的影响；

换句话说，运动强度超越总运动量，能给健康带来更多益处，而这第二个结论是多年来首次提出，也是科学家们一直在研究的。

当然需要注意的是，也并非运动量越大运动强度越大越好，当运动达到一定水平后，降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。

在一定范围内运动量越大运动强度相对越高，健康收益越大

为什么说

即便是慢跑也是高强度运动

先给大家科普一个评价强度的关键指标：梅脱（MET），又称为能量代谢当量，它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数。

一般来说

成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。

MET是评价绝对运动强度的标准指标

科学家已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应MET国际标准，我们就可以了解不同活动的运动强度。

从下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小时）属于中等强度活动，快走（7.2公里/小时）已经是大强度活动。

而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功，所以跑步比走路累多了。

举例来说，6.4公里/小时的快走，MET值为5，已经接近高强度运动，而8公里/小时的慢跑，虽然速度并不十分快，但MET值已经达到8.3，属于大强度活动，跑得越快，当然强度越大，MET值越高。

步行/跑步运动强度国际标准

所以只要你跑起来，你就已经在进行大强度活动了，速度越快，强度越大。

因为MET是一种绝对强度的标准表达方式。

有些高水平跑者会说，当我以很慢的速度比如700配速去跑步时，我感觉自己很轻松啊，压根不感觉是高强度活动啊，那是因为你心肺功能好，所以你个人感觉相对强度比较低，而也许对于一个初跑者来说，700配速跑步就已经上气不接下气了。

也就是说，同等速度下比如730配速慢跑，用相对强度比如心率、主观感觉衡量，你感觉不累心率也不高，但换一个人，可能心率已经很高，强度也很大了，但用绝对强度的评价指标比如MET来表示，730配速慢跑就是在做高强度运动。

每周跑步75分钟

是维持健康的最少跑量

按照美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织通行并且一直的运动指南建议，为获得实质性的健康益处

只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

你可以分成3次，每次20-25分钟。当然，你也可以进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟甚至更多，你获得的健康收益也将增加。

也许对于成熟跑者，一次跑步75分钟或者天天跑步75分钟，也毫无压力，但对于更多大众来说，每周积累75分钟跑步，其实你已经达到促进健康所需要的最少运动量了。

总结

人们可以根据个人能力选择低强度或者高强度的活动，但从健康角度而言，在经过一段时间循序渐进地训练后，我们更主张人们在个人体适能水平允许的情况下，尽可能参加高强度的活动，比如慢跑或者走跑结合，因为强度是实现健康的关键。

这也是为什么大众跑者能从跑步收获诸多健康益处的关键所在，因为跑步本质就是高强度活动。

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