糖尿病人可以适当的吃胡萝卜吗（糖尿病人可吃胡萝卜吗）

转自《国际糖尿病》原标题：胡萝卜对糖尿病患者友好吗？

有些人认为胡萝卜会升高血糖水平，糖尿病患者不应该吃。然而，事实并非如此。本文探讨胡萝卜对血糖的影响、对糖尿病患者的健康益处，介绍胡萝卜的升糖指数（GI）、最健康的烹饪方法，并为糖尿病患者提供其他饮食建议。

糖尿病患者应该吃胡萝卜吗？

根据美国糖尿病协会（ADA）的说法，因为胡萝卜是一种不含淀粉的蔬菜，糖尿病患者可以自由食用[1]。事实上，胡萝卜可能对糖尿病患者有益，因为它们含有以下化合物：

胡萝卜素

胡萝卜富含胡萝卜素，在饮食中，这些化合物主要出现在橙色和黄色的水果和蔬菜中。人类眼睛中的色素也含有胡萝卜素，它们的抗氧化活性有助于保护视网膜免受损害。一些研究表明，胡萝卜素可能对糖尿病视网膜病变有保护作用[2]。根据2015年的一项研究，饮食中含有高水平的α和β胡萝卜素可能有助于降低2型糖尿病的发生风险[3]。每100 g胡萝卜中含有8285 μg的β胡萝卜素和3477 μg的α胡萝卜素。

健康碳水化合物

控制血糖水平是糖尿病治疗的首要目标。人们饮食摄入的碳水化合物总量对血糖水平有很大影响。一个中等大小的生胡萝卜含有5.84 g碳水化合物。虽然胡萝卜不一定是低碳水化合物蔬菜，但它们是一种健康的碳水化合物来源。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）数据，平均而言，碳水化合物应该占糖尿病患者热量摄入的45%[4]。计算碳水化合物并将其保持在健康范围内，可以帮助糖尿病患者控制血糖水平，从而预防并发症如心脏病、肾脏病、视力丢失、卒中等的发生。

维生素A

根据2015年Diabetes Management杂志发表的一篇文章，维生素A水平低可能是糖尿病的一个独立危险因素[5]。同年发表的另一篇文章指出，患有与碳水化合物摄入有关的慢性疾病的人，如糖尿病患者，应该确保摄入足够的维生素A[6]。对于1型糖尿病患者来说，这可能是一个特别好的建议，因为1型糖尿病体内的T细胞会攻击产生胰岛素的β细胞。而维生素A在胰腺和这些细胞的产生中起着至关重要的作用[5]。维生素还有助于调节免疫功能，如T细胞介导的免疫，这可能会影响1型糖尿病的发病。胡萝卜是维生素A的良好来源，每100 g胡萝卜含有835 μg维生素A。

纤维

多吃纤维可以改善血糖水平，增强胰岛素抵抗和胰岛素敏感性，有助于对抗糖尿病[7]。糖尿病患者每天应摄入20~35 g纤维，包括蔬菜、水果和少量加工过的谷物。每100 g胡萝卜含有2.8 g膳食纤维。

胡萝卜的GI是多少？

GI是一种评估特定食物中碳水化合物如何影响人体血糖水平的工具。GI高的食物比GI低的食物更能升高血糖水平。ADA认为，GI≤55的食物为低GI食物。煮过的胡萝卜的GI为33，生胡萝卜的GI更低。选择GI≤55的不含淀粉的水果和蔬菜，可以帮助糖尿病患者控制血糖水平。

其他不含淀粉的蔬菜，糖尿病患者可以自由食用，包括：绿叶蔬菜（甘蓝和菠菜）、沙拉用绿叶蔬菜、西红柿、蘑菇、辣椒、洋葱、青豆和黄豆、芹菜、黄瓜、球芽甘蓝、卷心菜、洋蓟、芦笋、花椰菜和西兰花、秋葵、西葫芦。

吃胡萝卜最健康的方式是什么？

胡萝卜的GI会根据它们烹饪方式的不同而有所不同[8]：

糖尿病的健康饮食小贴士

以下策略可以帮助糖尿病患者遵循健康饮食：

选择高纤维、低加工的碳水化合物：它们来自全谷物、水果、蔬菜和乳制品。

限盐：一个人每天应摄入不超过6 g的钠。

选择健康脂肪：这些脂肪来自坚果、鳄梨、种子、油性鱼类和植物油。

少吃红肉和加工肉类：选择蛋白质含量低的食物，如豆类、鸡蛋、家禽、无盐坚果和鱼。

减少糖的摄入：想吃糖时，仔细检查标签上的添加糖，可选择食用水果。

选择健康零食：对于糖尿病患者来说，这些包括酸奶、坚果、种子、水果和蔬菜。

限制饮酒：ADA建议男性每天饮酒不超过2杯，女性每天不超过1杯。

避免补充剂：尽量从饮食中获取维生素和矿物质，除非医生建议摄入特定补充剂。

小结

糖尿病患者可以自由食用不含淀粉的蔬菜，包括胡萝卜。生吃或轻煮可以帮助减少烹饪过程导致的GI增加。胡萝卜中的各种化合物如胡萝卜素、纤维和维生素A，可以帮助控制血糖水平，防止并发症如糖尿病相关眼病的发生。此外，保持健康饮食、减少碳水化合物摄入、增加体力活动等均在控制糖尿病方面发挥重要作用。