孕期多做哪些运动（孕期可做的运动动作）

怀孕期间，条件允许的情况下，医生会建议孕妈妈每天做一些运动，除了散步，还有很多运动，怀孕期间也是可以做的。下面有一些孕期基本动作，可以尝试去做一做：

1.肩部拉伸运动。缓解肩部压力。两脚分开与肩同宽，膝盖微弯，将左臂抬向胸前，保持略微弯曲的状态。伸出右手放在左肘上，呼气的同时慢慢将左臂向右侧推。保持这种伸展状态5～10秒，换另一侧。

2.站立时拉伸腿部。抓住厨房操作台台面、结实的椅背或其他兼顾的物体作为支撑，站直。弯曲右膝，用右手抓住右脚，使其进一步靠近臀部，将右侧大腿向后伸展，保持背部挺直。保持伸展姿势10～30秒，换左腿。

3.单峰骆驼式。缓解背部压力。双手双膝着地，放松背部，头部向前伸，脖子与脊柱保持在一条直线上，然后弓起背部——你会感觉自己的背部和臀部肌肉紧绷。头轻轻垂下，然后慢慢回到最初的姿势。

4.放松颈部。减轻颈部压力。在有支撑力的椅子上坐直，闭上眼睛，深呼吸，然后轻轻将头偏向一侧，慢慢放在肩膀上。不要耸起肩膀碰头，也不要强迫头贴近肩膀。坚持3~6秒，换到另一侧，重复练习3~4次。慢慢将头前倾、让下巴轻轻触碰胸前。转动头部，让脸颊接触右侧肩膀（同样，不要过于勉强，也不要把肩膀转过来接触脸)，坚持3~6秒，换另一侧。每天最好练习3~4组。

5.骨盆倾斜运动。帮你改善体形、加强腹肌、减轻背痛，为分娩做准备。靠墙站立，放松脊柱。吸气，并用腰背部抵住墙面，呼气；反复做几次。这个运动也可以减轻坐骨神经痛。另外，保持背部平直的同时，左右摆动骨盆一跪着、双膝双手着地或站着练习都可以。每天多做几次骨盆倾斜运动，每次持续5分钟。

6.抬腿运动。锻炼大腿肌肉。面朝左侧躺下，肩部、臀部和膝盖成一条直线。右手放在胸前的地板上，左手撑起头部，放松并吸气。呼气的时候缓缓抬高右腿。尽可能拾到最高处，吸气并将腿缓慢放下。重复10次，换另一边重复10次。伸直腿或弯曲膝盖都可以。

7.胸前弯举运动。找一对轻的物品作为道具（新手选择1.5~2.5千克，千万不要选择超过5.5千克)，用双手握住。双脚分开，与肩同宽，站直。注意膝盖不要绷太直。夹紧肘部、挺胸。弯曲手肘，慢慢举起两侧的物体，并保持手臂处于身体前方（保持正常均匀的呼吸)，到上臂与地面平行后即可停止。慢慢放下手臂，重复这个动作。反复练习8~10次，累了就适当休息。你会感觉自己的肌肉在燃烧，但千万不要紧张或屏住呼吸。

8.双臂伸展。双腿交叉坐下，伸展双臂，这可以帮助你放松，了解自己的身体（对自已的身体越熟悉，分娩时越容易)。坐下时尝试不同的伸展姿势—试着把双手放在肩膀上，然后向上拾起超过头顶。你也可以两只手臂交替伸展，或者一只手支撑身体，另一只手向上伸展（注意不要突然抬起手臂，要慢慢拾高)。

9.腿部开合运动。身体朝右侧躺，大腿略微朝前倾，膝盖弯曲重叠。在头下放一个枕头，在肚子下放一个枕头使身体获得更好的支撑。两侧大腿重叠，保持脊柱伸直并收腹。保持脚趾相触的同时，转动左腿，拾高左膝，并尽可能远离右膝，然后慢慢向右膝靠拢收回。重复8~10次，然后换一侧进行同样运动。

10.下蹲式。这个小练习可以强化并调节大腿肌肉，对那些打算采用下蹲式分娩的女性特别有帮助。首先，双脚分开与肩同宽，站直，保持背部挺直，慢慢弯曲膝盖，身体慢慢下降，蹲下的程度以感觉舒服为准。保持下蹲姿势10~30秒，然后慢慢回到站立姿势。反复练习5次。（注意避免突然前倾和膝关节弯曲程度过大，这样很容易造成关节损伤。)

11.扭腰运动。如果你觉得自己坐得

太久，感觉浑身肌肉紧张不适，试试

这个促进血液循环的简单练习吧。轻

柔地转动腰部，慢慢地从一侧转到另

一侧。保持背部挺直，放松双臂。不

方便站起来？这项运动可以坐着进

行。

12.活动臀屈肌。臀屈肌是控制你拾

起膝盖和弯腰的肌肉。周期性地伸展

这些肌肉，可以让身体更灵巧，分娩

时腿部打开幅度更大，更有利于宝宝晚出。你可以站在一组台阶下，一条

腿屈膝放在第一级或第二级台阶上，

以舒适为宜；下面一条腿保持膝盖伸

直，脚后跟贴着地面，就像你要开始

上楼梯一样（需要的话，可以用一只

手抓住扶手)。保持背部挺直，身体

前倾，加大前一条腿的弯曲幅度，你

可以感受到后一条腿的肌肉拉伸。两

腿交替重复练习。

13.扩胸运动。缓慢伸展胸部肌肉有助于血液循环，让你感觉更舒服。站在打开的门前，双臂弯曲并平举到与肩同高，双手扶住两侧门框。身体前倾，感受胸部的伸展。保持该姿势10一20秒后放松，重复5次。

14.三角姿势。锻炼腿部、拉伸体侧、增强大腿力量并打开肩膀。双脚站立比肩稍宽，右脚朝外跨出90度，左脚略微朝内使站立平衡舒适。双臂伸展至与肩同高，与地面平行，掌心朝下。注意肩膀保持平衡，不要超过耳朵的高度。深吸一口气，然后慢慢呼气，尽可能右侧弯腰，同时右手朝右侧脚踝伸展。拾起左臂至与右臂成一条直线，保持双臂与双腿尽量伸直。尽可能保持这个姿势并正常呼吸，以感觉舒服为准。之后回到起始姿势，休息片刻再换一侧身体重复以上运动。

15.前臂平板支撑。手和膝盖着地，把前臂放在地面上，支撑起身体。十指相扣，双肘向外打开。伸直一条腿，再伸直另一条，直到从头到脚呈一条直线。拉伸全身，尽量绷紧腹肌（见图A)。如果你觉得太困难，可以稍微弯曲膝盖，或者把膝盖放回地上休息一会儿（见图B)。保持姿势5~10秒钟，深呼吸，重复动作。需要休息的时候，可以坐在脚踝上，伸直背部。

16.球操。健身球（也叫分娩球）运动不仅可以增强你的腹背力量，也有助于你在肚子变大时保持身体的平衡与稳定。你可以尝试以下动作：身体挺直，坐在健身球上，双臂垂直放松于身体两侧，双脚平踩地面，脚与球之间的距离以感觉舒适为准，双脚距离约与肩同宽。先保持身体平衡几十秒，然后双臂平举至与肩平高，伸直右腿并拾高至与大腿同一水平。如果腿部伸直较为困难，可以弯曲膝盖，将脚拾离地面。慢慢放下右脚和双臂，重新保持身体平衡，换左脚重复以上动作。双脚轮换做6~8次。球操也有助于减轻骨盆倾斜，肩部拉伸和前臂力量。

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