锻炼胸肌的最有效俯卧撑动作教程（居家胸肌训练方法）

胸肌，可谓是我们上半身，身材正面最受关注的部位！以至于很多人会把胸肌练得好不好，直接看作我们身材好坏的标尺！所以身材好不好，胸肌很重要！

1.首先要了解下胸肌的组成

• 胸部肌肉主要由胸大肌与胸小肌组成！而其中主要是胸大肌影响我们胸肌的外观！胸肌练的好不好，主要取决于胸大肌练得好不好！

2.了解下胸肌的主要生理作用

• 胸部肌肉一边连着胸骨和锁骨，一边反向拧着，连着我们的肱骨（大臂肌群）。胸部肌肉的主要生理作用可使肩关节，大臂，内收和旋内！

3.了解下练胸肌的一些注意点

1. 我们在做胸部练习时，虽然是手臂和胸一起动的，但是我们不应该把发力点放在大臂上，一定要注意胸肌的发力。是我们的胸部带动肩部把大臂向内收！
2. 胸肌是大肌肉群，所以训练时一定保证足够大的训练，和训练负荷！

4.训练胸肌的具体方法

• 一个好看的胸肌应该是整体要厚实，上胸要饱满，下胸边缘要清晰锐利，中缝要细，宛如一条线！所以我们要根据胸肌的特点从不同的角度去塑造胸肌的形状！
• 在我们训练胸肌时，我们会把胸大肌分为上胸、下胸，中胸，整体，外侧几个不同的角度，然后采用针对性的动作去针对性锻炼！
• 针对这五个不同的部位，我给大家推荐五个不同的徒手俯卧撑动作，方便大家在家就可以随时锻炼！

推荐动作：宽距俯卧撑

如何做一个标准的宽距俯卧撑：

1. 身体成俯卧姿势，以双臂双脚脚尖撑地，双臂放在身体两侧，并且两臂之间的距离1.5倍肩宽，身体成一条直线，不要塌腰弓背
2. 保持身体始终是一条直线，然后弯曲胳膊，使身体下降，下降到胸口与地面接触的位置，保持此动作1秒钟
3. 然后胸肌发力，使胳膊伸直，身体重新成为高位俯卧撑的姿势
4. 重复做此动作，每组15次，做4到5组！

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

如何做一个标准的下斜俯卧撑：

1. 双脚抬高，与地面成45度，双臂撑地，双臂之间的距离窄于肩宽，身体从头到脚成一条直线，腰腹收紧，不要塌腰弓背
2. 然后胳膊弯曲，身体下降，下降到胸口接触地面的高度，身体始终成一条直线，保持此动作1秒钟
3. 然后胸肌发力，带动肩膀，使胳膊伸直，使身体回到初始位置
4. 重复此动作，每个动作做15次，做4到5组

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

如何做一个标准的上斜俯卧撑：

1. 身体前方放一个与膝盖同高的箱子，然后双手撑到箱子上，双臂放在身体两侧，双臂之间的距离1.5倍肩宽
2. 双脚脚尖撑地，使身体成一条直线，腰腹收紧，不能塌腰弓背
3. 然后双臂弯曲，使身体下降，胸口接触箱子的位置即可
4. 保持此动作1秒钟，胸肌发力，使胳膊伸直
5. 重复此动作，每组做20次，做4到5组

推荐动作：标准俯卧撑

如何做一个标准的俯卧撑姿势：

1. 身体成俯卧姿势，双臂放在两侧与肩距同款，双脚脚尖撑地，腰腹收紧，使身体成一条直线
2. 保持身体一条直线，胳膊弯曲，使身体下降，下降到胸口与地面触地的位置
3. 保持此动作1秒钟，然后胸肌发力，使胳膊伸直，回到准备姿势
4. 重复此动作，每组做15次，做4到5组

推荐动作：钻石俯卧撑

如何做一个标准的钻石俯卧撑：

1. 身体成俯卧姿势，双手与双脚脚尖撑地，使身体成一条直线，双手手掌的大拇指与食指组成一个菱形图案
2. 保持身体一条直线，弯曲胳膊使身体下降，下降到与地面有一拳的位置，保持此动作1秒钟
3. 然后胸肌发力，使胳膊伸直，使身体回到准备姿势
4. 重复此动作，每组做8到12次，做4到5组！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家的健身的知识！