一周营养餐食谱安排表 又懒又想吃得好

早餐便利店解决，午餐和晚餐全靠外卖续命……

想要自己做饭，早日成为养生达人，但落实到每天可真不容易。

今天，小栗子请了4位营养师来和大家分享4个营养餐食谱，还不赶紧拿小本本记下来。

蛋白粉的平替来了，营养又实惠。大豆和杂豆中含有丰富的蛋白质、膳食纤维、B族维生素等，不仅营养价值上完胜蛋白粉，价格也比蛋白粉便宜不少。

这个食谱也很适合牙口不好的老年人，很多人上了年纪，牙齿都掉光了，胃口大大下降，很容易营养不良。

这个食谱很容易上手，食材提前备好，几分钟就能获得一杯高蛋白糊糊。

大多数人早上吃惯了白粥、面条，让他改吃全麦面白、红薯等可能真吃不下，这个在自己爱吃的主食中多做一步的方案可太棒了，好吃又营养。

打成泥更适合牙口不好的老年人，年轻人提前备好蔬菜和肉肉，早上直接吃吧。

▲牙口好的自动略过“用破壁机搅成粥状”这一项。

这可不是全营养代餐嘛？外面动辄几百上千，自己做可便宜多了。

@山楂亲身试验1600大卡的减肥餐，吃撑了……夏天又快到了，减肥是该提上日程了。

有没有发现，营养师开出的营养餐都有下面几个共性：

▍主食不能少，粗粮占1/3

主食容易能量不足，甚至引发健康问题，譬如大姨妈出走。

想要吃得更健康，可以在煮米饭时加点糙米、燕麦米等粗粮，也可以选择玉米、土豆、山药等，蒸一下就能吃。

▍想要身体好，蔬菜少不了

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。膳食指南推荐，每天一斤蔬菜，早上来不及吃蔬菜的话，午餐和晚餐至少得各吃够半斤蔬菜吧，优选深色蔬菜。

▍优质蛋白要吃够，但也要控制量

肉肉是蛋白质的良好来源，但要注意控制量。肉肉的脂肪也多，吃多了会增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。

别忘了，大豆和豆制品也是优质蛋白的来源。

▲一手掌的鸡胸肉都不够我塞牙缝的

天气渐渐回暖，想必大家想“大展厨艺”的心都蠢蠢欲动了。看了这4份健康食谱，还不赶紧去试试~

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编辑 | 小西瓜

设计 | 柚子