运动后怎么吃才对（运动前后要吃对）

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来源：营养师的餐桌风景，番茄整理

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运动前要不要吃东西？

很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会去分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。

运动前要吃什么？

运动前1 ∼ 2 小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您等一下要做的运动而调整份量。如果等一下只是快走半小时，其实运动前大概只需要补充100 大卡左右。如果是慢跑半小时，运动前可以增加到200 大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。

但不要很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，小心等一下运动时反而发生「反应性低血糖」，太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。

【运动前食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整）】

运动后可以吃东西吗？

这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多，所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。

但是要注意，「量」的问题很重要，也不要以为因为有运动了，就可以狂吃，如果，你的运动只是快走或是慢跑半小时，而你运动前已经有补充优质的碳水化合物了，此时，你做完这种中低强度的运动后，不见得要吃东西。但是，如果你运动的目的是要「增肌」，那运动后的进食的时间、种类、份量变得相当重要！

我一直强调，身体的代谢绝不是热量进与出的单纯加减数学题目，肌肉量的增加才是让我们有吃不胖的本钱，所以，建议我们规划的运动中，一定要有重量训练来增加肌肉量。提到增加肌肉，重训完的饮食补充就格外重要，练完重训一定要把握时间补充营养，肌肉才有养分长起来，因为运动后吃东西，大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。

运动后要吃什么？

做完重训后，休息一下喘口气，就可以去觅食了，约运动完20 ∼ 60 分钟内用餐。若运动完2 ∼ 3 小时后，才开始想到要吃东西，当你大吃一顿时，大部分的营养素就不喜欢跑去合成肌肉了，有可能比较喜欢用来堆积脂肪！

重训后用来长肌肉的餐点，最好碳水化合物：蛋白质＝ 3：1 ∼ 4：1 左右最为理想，但是不要只吃蛋白质喔，效果不大，因为，蛋白质的合成需要有碳水化合物的帮忙（因为，我们吃进去的碳水化合物会刺激胰岛素分泌，而胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质！

所以，只吃蛋白质时，有孤军奋战的感觉！而一般的重训，训量完的蛋白质摄取量不用超过20 公克，除非你的训练强度很强，想变成肌肉男，否则，有研究发现超过20 公克的蛋白质对于肌肉的建立不会有较大的帮助，多吃无用反而增加身体的负担！

在这样的原则下，重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、优格坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约300 ∼ 400 大卡！

【运动后食谱范例（份量应依照实际的运动量调整）】

碳水化合物：蛋白质＝ 3：1

280大卡的食谱范例

300大卡的食谱范例

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