开始热身正确方式（全面热身指南热身）

热身

君不见黄河之水天上来，奔流到海不复回（开头为什么要来这么一句？）

日日夜夜的训练，累计出的巨大疲劳与损伤，如何预防呢？

如何从训练中获取更多进步呢？如何充分调动我们的训练状态呢？如何预防我们的运动损伤呢？

热身君

热好身，让你的训练事半功倍！相信我

下面我们就开始学习如何热身！

提到热身大家想到的都是拉伸一下全身，“活动活动”，殊不知这是对我们之后的运动表现是没有帮助的

静态伸展

训练前进行静态伸展会对肌力及爆发力造成一定不好的影响，会降低我们的肌力与爆发力

有实验证明：静态伸展大于60秒，会对于运动表现会有负面影响，越来越多的相关实验也证明：赛前静力拉伸会对我们的力量、爆发力、反应时间和跑速都会造成负面影响

研究：在研究中我们发现静力拉伸后进行40m短跑测试，运动成绩下降3%

值得注意的是静力性拉伸造成的负面影响可能会持续一小时，美国运动医学会ACSM 和美国体能协会NSCA等相关组织都认为运动前运动员应该避免静力性拉伸

这可能是因为刺激了我们的高尔基腱器

高尔基腱器

高尔基腱器（Golgi tendon organ）亦称“神经腱梭”。是机体感受牵拉刺激的特殊感受器。传递肌肉和肌腱活动引起的刺激。以梭形分布于肌肉和肌腱的接合处

放错图了..

简单说它是一个压力感受器，有一种说法是：静态拉伸会刺激它导致肌肉力量下降

热身——我们应该做些什么？

现在大部分运动项目已经不在训前进行静力性拉伸了，这是事实，上体育课的不算...

赛前与训前热身更多的是凭借直觉，尤其是教练员的直觉与习惯而非科学依据，而这种违背实验的习惯生活中多的是，比方说大多数国内举重队（据我所亲眼所见与亲身体会）在训前以及训中都要一顿猛压，而其训练重量与容量水平还是那么高

对，就是那么高

实力不允许我国举重水平低调

老教练say：“要压开”

所以说，尽信书不如无书

主流的热身步骤

准备活动全身动态热身——局部动态热身——针对性热身——开始训练

动态热身

动态热身是随着全身升温，模拟运动中的各种动态热身活动，目的增加体温、肌肉兴奋性、提高运动和知觉意识、在安全范围最大限度的扩大运动范围

动态热身不涉及具有强力拉伸肌肉的动作，而是对特定的肌肉群进行有所控制的拉伸，这种连续性运动的过程中，运动幅度不断的增加，肌肉被动拉伸，肌肉群不会放松，而是在动作范围内保持激活状态

从低强度的动态热身——过渡到中等强度——适应性此最大强度——高强度训练内容

根据训练项目，进行有针对的动态热身安排是十分重要的，例如：田径运动员可以从小步跑开始热身，在进行爆发性热身，进而开始训练

现有实验指出：与静力拉伸相比，精心设计的动态热身可以显著提高运动员的肌肉性能

另外精心设计的准备活动可以提高体温与柔韧性，解决关节粘连，还可以使运动员心理上进入训练状态

请记住——前戏!非常重要

准备活动全身动态热身

推荐动作

高抬腿——快速让你热起来

侧蹲——热身与训练都不能只考虑矢状面

伐木——激活核心肌群

全身均衡热身——抱膝走

局部动态热身

对于当日训练针对性热身

上肢训练：肩、肘、腕——下肢训练髋、膝、踝

上肢

肩部热身——pvc开肩

肩袖肌群热身——招财猫

肘关节——风车

腕关节热身——我认真的（认真脸）

下肢

髋膝踝热身——弓步蹲

髋膝踝热身——相扑蹲

髋膝踝速度热身——脚跟跑

针对性热身

当日训练动作，比方说深蹲，采取训练动作的，比方说深蹲日日，你使用低杆深蹲

那么采取你的极限重量50%——65%——75%重量进行热身，当然你的训练状态、当日碳水摄入以及场地、精神状态都会对你的训练质量造成影响，我们要做的就是调动出我们最棒的状态，让每次训练的收益最大化

注意 极限重量分为：比赛极限与训练极限，计算采取训练极限即可

珍惜每一次训练，记住：人生——就是渐进超负荷

我是孟生，拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，这里是——strength分享

摘录：体能训练设计指南 北京体育大学出版社

NSCA guide to program desian

声明：本人系 Keep 签约作者，本文首发于 Keep

本公众号除特别声明，全部原创

我已委托“维权骑士”(rightknights.com)的版权保护计划

未经授权禁止任何形式转载，侵权必究

相关课程、活动信息、有偿转载、约稿等——相关商业合作请后台私信

本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整联系应该在有专业指导下进行-咨询专业医师，请谨慎学习和参考

欢迎关注我的公众号：strength分享，你的点赞与转发是对我最好的支持

拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！

上一期的精彩留言入选：

孟生曰：你说的对，你说的都对

,