减肥要吃够基础代谢的多少（减肥与基础代谢你知多少）

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。

我们人体的基础代谢占我们一天热量总消耗的60%以上，在减肥的过程中占了绝对的重要性。

为什么你看到有些人怎么吃都不胖，可能就是他的基础代谢高，比如你和他一样，一天都吃了1500大卡的食物，也都没有运动，你一天的总的热量消耗还没有达到1500大卡，就会产生热量盈余就会长胖，而他基础代谢就消耗了1500大卡，也就不会长胖了。

下面我们就来聊聊基础代谢和减肥的话题：

基础代谢（BMR）是指人体在 非活动状态 下，维持生命所需的最低能量。 这些能量主要用于维持人体各器官的机能，如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。

适量运动会提高人体的基础代谢率，而节食则会降低基础代谢率。

基础代谢高的人不易长胖。

常用的基础代谢公式有两种：

公式一：BMR=体重(kg)÷身高(m)的平方

公式二：

女性: BMR = 655 (9.6×体重(kg)) (1.72×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

男性： BMR = 66 (13.73× 体重(kg)) (5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

这里还要考虑一个活动因子：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.15

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.3

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.4

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.6

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.8

下面我来用第二个公式举个例子：女、160cm、55kg，25岁，几乎不动

BMR=【655 (9.6×55) (1.72×160)–(4.7×25)】*1.15=1541.8大卡

那么她的一天的基础代谢就是1541.8大卡。

量化之后我们发现，要想提高基础代谢，只有通过提高骨骼肌来达到目的。

1、骨骼肌热量消耗占基础代的20%

肌肉是耗能大户，静息状态下，一磅肌肉24小时消耗6大卡能量，而一磅脂肪只能消耗2大卡，日常活动中，越多肌肉消耗的热量越多，有氧运动时，每磅肌肉24小时基础热量消耗达到了30-50大卡，而脂肪呢，还是2卡（可伶的脂肪）。

2、那么如何增加肌肉量呢

①增加蛋白质的摄入

我们饮食中含高蛋白的食物有：牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、虾类、青豆类等。

②力量训练

只有力量训练了，才能让你摄入的蛋白质更有意义，效果翻倍，

肌肉增长的原理是超量补偿，就是肌肉在锻炼时肌纤维会撕裂，之后会自我修复，修复就需要蛋白质，有了蛋白质，修复后的肌肉体积才会变得更大。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~