动作缓解膝盖痛（六个动作缓解膝盖疼）

膝关节疼是一个常见问题，但进行轻柔的拉伸和力量训练有助于减轻疼痛，同时提高膝关节的灵活性近期，美国骨科医师学会总结了六个缓解膝盖疼的动作，今天小编就来说说关于动作缓解膝盖痛?下面更多详细答案一起来看看吧!

动作缓解膝盖痛

膝关节疼是一个常见问题，但进行轻柔的拉伸和力量训练有助于减轻疼痛，同时提高膝关节的灵活性。近期，美国骨科医师学会总结了六个缓解膝盖疼的动作。

1.拉伸脚跟和小腿(如图1）。面朝墙站立，双手放在墙面上，右腿尽可能远地向后迈出，脚跟平放于地面，双膝略微弯曲；左膝弯曲呈直角，身体前倾，让右腿得到充分拉伸，维持30秒后换另侧做同样的动作。

2.拉伸股四头肌。身体站直，双脚间距与肩同宽；左膝弯曲，左脚靠向左侧臀部；用左手轻轻抓住左脚，把它尽可能地拉向臀部；保持此姿势20秒后还原，换另侧做同样的动作。

3.拉伸腘绳肌（如图2）。仰卧，双腿伸直；抬高左腿，双手交叉，放于左腿后方低于膝盖处；轻轻地将膝盖拉向胸部，保持此姿势30秒后还原，反复做三次再换另侧做同样的动作。

以上三个动作属于拉伸运动，伸展前最好步行5~ 10分钟热热身，每周至少做4~5次。

4.半深蹲。身体站直，双脚分开与肩同宽；双臂向前伸出，保持身体平衡；目视前方，慢慢下蹲（约25厘米），相当于全深蹲的半程动作；保持此姿势5秒，重复做10次为一组；共做3组。

5.前腿肌伸展（如图3）。直坐在椅子上，双脚平放于地面，间距与臀同宽；目视前方，用力收缩大腿肌肉，尽可能高抬左腿，但不要把臀部抬离椅面；在动作的最高点停顿2~3秒，然后返回起始位置；重复做10次，换另侧做同样的动作。

6.仰卧抬腿。平躺，右膝弯曲，左腿伸直；用力收缩左腿的股四头肌，慢慢将左腿抬离地面，直到达到与弯曲的右膝同高的位置；在动作的最高点停留5秒，然后放低左腿，还原；重复做10次，然后换另侧做同样的动作。

以上三个动作属于力量训练，完成后应再重复一遍拉伸运动。▲ （周 铭）