少年腿训练教学（筷子腿塑形训练教案）

训练目标——腿部

2~3组/动作，≥12次/组，休息间隔≤30″，60—70%1RM强度；保持每周150分钟以上中等强度有氧训练

参数

课时

热身

激活

训练动作

冷身

第1节课

臀肌、屈髋肌、伸髋肌、内收肌、阔筋膜张肌、腓肠肌、胫骨前肌、足底筋膜松解

死虫式，鸟狗式，平板支撑，侧板支撑、臀桥、蚌式、螃蟹步

蚌式12*3，深蹲12*3；

静态拉伸

筋膜放松

有氧训练

第2节课

坐姿勾腿12*3，坐姿提踵12*3；

弹力带内收腿12*3；阻力腿弯举12*3；

第3节课

蚌式15*3，深蹲15*3；

硬拉15*3，站姿提踵15*3；

第4节课

坐姿勾腿15*3，坐姿提踵15*3；

弹力带内收腿15*3；阻力腿弯举15*3；

第5节课

负重深蹲15*3，负重硬拉15*3；

负重提踵15*3，负重内收腿15*3；

第6节课

负重箭步蹲15*3，负重仆步蹲15*3；

负重腿弯举15*3，负重臀桥15*3；

第7节课

负重深蹲20*3，负重硬拉20*3；

负重提踵20*3，负重内收腿20*3；

第8节课

负重箭步蹲20*3，负重仆步蹲20*3；

负重腿弯举20*3，负重臀桥20*3；

第9节课

阻力侧抬腿12*3，阻力内收腿20*3；

阻力勾腿20*3，阻力提踵20*3；

第10节课

负重单腿硬拉20*3，相扑蹲20*3；

阻力腿弯举20*3，负重深蹲提踵20*3；

第11节课

阻力侧抬腿20*3，阻力内收腿20*3；

阻力勾腿20*3，阻力提踵20*3；

第12节课

负重单腿硬拉20*3，相扑蹲20*3；

阻力腿弯举20*3，负重深蹲提踵20*3；