铁人三项怎样训练 核心力量是所有运动的起点

美国一级铁人三项教练安吉拉·鲁宾推荐了一套塑造腹部肌肉方法，可以帮助你快速减少腰围和大肚腩。她说：“这种不起眼的动作可以锻炼腹部、肩膀、胳膊、腿、背部、臀部，核心力量是所有运动的起点，在任何运动中，核心力量是身体的关键部分，可以起到仰卧起坐的作用，保护下背部但对脊椎的压力影响很小。”

一，双腿向后伸展，这样你的手和脚趾就能保持平衡。你的肩膀在手腕的正上方，你的脚在一起，保持你的核心，保持从头到脚的直线，把你的右腿摆到一边，轻轻拍打你的右脚趾在地上，右腿离左腿大约45度，右腿再返回。然后再用左腿做这个动作。左右交替，重复30秒，休息15秒，再重复30秒，休息15秒，再重复30秒。

二，从一个高的平板姿势开始，双手牢牢地放在地上，手腕直接放在肩膀下面。身体从头到脚成一条直线.双脚一会合拢跳一会分开跳，保持膝盖柔软，帮助吸收冲击力，双脚跳起来需要轻轻地落下。重复30秒，休息15秒，再重复30秒，休息15秒，再重复30秒。

三，斜躺在你的左侧，左手稳稳地放在地上，将身体重心放在身体的一侧，形成一条从头部到脚趾的直线，你的脚应该叠在一起。把你的右臂从你的肩膀下伸出来，在空中垂直，你的肩膀和臀部可能会略微扭曲，保持你的核心力量。重复30秒，然后切换到右侧，重复30秒。左右交替三轮，中间休息15秒。

四，从标准的平板位置开始，保持你的核心力量，保持从肩膀到脚跟的直线，双脚与臀部同宽，抬起你的右腿两三英寸离开地面,把你的右膝盖移向右手肘,同时保持你的臀部尽可能稳定,返回你的右腿回到原点,开始左膝盖移向左手肘,以轻快的步伐交替左右腿。重复30秒，休息15秒，再重复30秒，休息15秒，再重复30秒。

五，标准的高位平板，保持身体稳定，形成一条从头部到脚的直线，不要让臀部下垂，抬起你的左臂并伸展到你的前面，保持一秒钟，抬起你的右臂并伸展到你的前面，保持一秒钟。交替左右手臂。重复30秒，休息15秒，再重复30秒，休息15秒，再重复30秒。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）