减肥一定要注意哪些事（减肥理论翻新晚上少吃）

过完中秋，想必大家又胖了一些，又要重操“减肥”大业了吧。

但是，几乎每个人都很自知，减肥这件事做起来实在是不容易——不仅要加强体育锻炼，还要合理控制饮食，就像试图翻越两“排”大山一样，翻过这座山，还有下座山......

对于学术君而言，相比于体育锻炼，如何合理地控制饮食一直是一个超级难题。作为上班族，不规律的饮食时间、巨大压力下的暴饮暴食等不合理行为，让减肥这个 OKR 完成起来十分困难。

不知是从何时起，“晚上少吃”这个减肥建议，开始越来越多地被身边的长辈和朋友采纳和践行，并强力安利给我们，“早、午饭适当吃，晚饭一定要少吃”。常听到的解释是，在早上消耗每天的大部分卡路里，会更有效率，可以更好地减肥。

甚至，有些比较极端的减肥人群在晚上只选择吃点绿叶蔬菜，或者根本不吃。

（但晚上少吃，确实会饿啊～）

（来源：Pixabay）

但是，问题来了，“晚上少吃”这个建议，科学、合理吗？

近期，一项发表在 Cell 子刊的研究表明，晚上吃得多的人，并不一定会增加体重，无论我们在早中晚的哪一顿饭吃得最多，都不会影响身体代谢卡路里的方式。这一结论，与人们之前的既有认知大为不同。

相关研究论文以“Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity”为题，已发表在科学期刊 Cell Metabolism 上。

（来源：Cell Metabolism）

另外，该研究也表明，尽管晚上吃得多被证实不影响身体代谢卡路里的方式，但早上吃得多的人群却更容易减肥，因为这些人群在白天中会更加抗饿，饥饿感相对较弱。

对“好好吃饭”的误解

肥胖（Obesity），是指因体内脂肪累积过多而对健康造成负面影响的身体状态，可能导致寿命减短及各种健康问题，已经成为 21 世纪中最严重的公共卫生问题之一。

一般而言，肥胖与遗传因素和生活方式有关。其中，在生活方式方面，造成肥胖的主要原因是热量摄取过多、体育锻炼不足，即热量的消耗量小于摄入量。

事实上，大部分人减肥的原因并非他们很胖，而往往是想要一个更加好看的身材，所以一般不会涉及药物治疗，只是通过控制饮食摄入和增加体育运动的方式来实现。

但是，在亚伯丁大学罗威特研究所教授、论文通讯作者 Alexandra M. Johnstone 看来，人们在关于吃饭的时间以及吃饭如何影响体重或健康方面有很多误解，“这在很大程度上是受昼夜节律影响的，我们想知道能量去哪里了，以及一天中的新陈代谢究竟是怎样的”。

为此，Johnstone 等人招募了一批超重或肥胖的试验参与者，并在一段时间内控制他们的饮食并测量他们的新陈代谢情况，其中有 16 名男性和 14 名女性完成了试验任务。

图｜正常、过重与肥胖体型轮廓（来源：维基百科）

在试验的第一周，参与者遵循维持体重的饮食，摄入的热量是静息代谢率的 1.5 倍，以摄入日常身体机能所需的能量。

在接下来的 4 周的时间里，每个参与者要么只在早饭时多吃，要么只吃晚饭时多吃——这些饮食是等热量的，包括 30% 的蛋白质、35% 的碳水化合物和 35% 的脂肪。

4 周结束后，经过一周的调整（遵循维持体重的饮食），每个参与者将在接下来的 4 周时间里转向与之前相反的饮食。

图｜试验设计。（来源：该论文）

基于这一设计，每个参与者都成为了他们自己的研究对照组。

同时，在整个研究过程中，Johnstone 等人通过双标水法测量了参与者每天的总能量消耗，并记录了 4 周后的体重变化。

结果显示，“早上多吃”和“晚上多吃”的能量消耗和体重下降情况是相同的，平均每个参与者都减掉了 3 公斤多一点（分别为 3.33 公斤和 3.38 公斤）。

另外，Johnstone 等人也在比较不同饮食模式后有了另一个发现：早上吃得多的参与者更容易控制食欲，白天的饥饿感更少，体内刺激食欲的激素水平降低，与饱腹感相关的激素水平上升。

“人们减肥失败的一个主要原因是他们饿了，” Johnstone 说，“所以，这可能是一个真正有益的策略。”

当然，这一研究也有一定的局限性。例如，试验是在自由生活条件下进行的，而不是在实验室条件下进行严格控制。此外，某些代谢指标的测量只能在早饭后进行，而不能在晚饭后。

Johnstone 认为，此次研究工作的试验方法也可以应用于间歇性禁食相关研究，从而帮助确定遵循这种饮食方式的人群一天中消耗卡路里的最佳时间。

那...... 晚上多吃点？NO！

既然晚上吃得多并不一定会增加体重，那么以后晚上是不是就可以放开吃了？

显然不能，除了上述研究给出的“早上多吃可以更饱腹”的理由外，近期发表的另一项研究也不建议晚上多吃，因为“在晚上吃饭会增加人们的抑郁和焦虑相关的情绪水平”。

夸张点说就是，晚上吃饭容易抑郁，吃饭尽量选在白天。

（什么？半夜撸串不香了？）

相关研究论文以“Daytime eating prevents mood vulnerability in night work”为题，已发表在科学期刊 PNAS 上。

（来源：PNAS）

据论文描述，研究团队分别测试了白天和夜间进食与只在白天进食的影响。

结果显示，在白天和晚上进食组的参与者中，类似抑郁的情绪水平增加了 26%，类似焦虑的情绪水平增加了 16%，而只在白天进食的参与者却没有这种变化。

对此，哈佛医学院教授、该论文的共同通讯作者 Frank A. J. L. Scheer 认为，食物摄入时间已经成为一种新的策略，或许可以最大限度地降低那些经历昼夜节律失调的人的情绪脆弱性，比如那些从事轮班工作的人群，经历时差反应的人群，或患有昼夜节律失调的人群。

“吃饭时间正成为影响身体健康的重要营养因素。”“但吃饭时间对心理健康的因果作用仍有待检验。未来的研究需要确定饮食时间的改变是否可以帮助经历抑郁和焦虑/焦虑相关障碍的人。”

或许，白天好好吃饭，是一个可以优先选择的选项了。

对于以上研究，你怎么看？

参考链接：

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00344-8

https://www.newscientist.com/article/2337329-altering-when-you-consume-your-calories-doesnt-change-weight-loss/

https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2206348119

https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity

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