抗糖化就是不吃糖吗（人人都挂在嘴上的）

Dr.颜

成分代表一切？

NO! 基因护肤才是未来。

大家好，我是颜博士。

「抗糖化」这个词，去年突然就火了。

糖除了被Diss是发胖的来源之外，还被称为新一代的健康杀手，是当代最常见慢性疾病的首要原因。

那些冻龄有术的女明星们都在为抗糖化背书，身边也有越来越多人加入了戒糖戒甜的抗糖化大军。仿佛一夜之间，「糖」成了众矢之的，是加速我们衰老的罪魁祸首。

张韶涵戒糖10年，不喝有糖的饮料也不吃甜点皮肤一点皱纹都没有...大S十年抗糖化，不吃一口糖，皮肤状态比同龄人年轻不止十岁...吴昕好几年前就开始抗糖化，现在这个素颜状态说明了一切...林心如了囤一抽屉抗糖化口服液......

先说一句，糖从来不是什么坏东西，过量的糖才是。

本来糖就是人体三大营养物质之一，一般来说，成年人每日摄入的糖要控制在25克至30克之间，这是一个什么样的概念呢？

一听可乐中的添加糖是37g，100g冰淇淋的添加糖是24g，1盒果粒酸奶添加糖有10g，而加糖的早餐麦片30g左右就含有添加糖9g，我们特别容易就会超过这个标准。

那不吃糖或少吃糖行不行？也不行。

人体中最喜欢糖分的器官是，若是长期糖分摄取不足，不仅影响机体组织的正常代谢活动，更容易变得暴躁易怒，陷入抑郁情绪。

糖本身是无辜的，引起肌肤衰老的元凶是糖化反应（Glycation）。

什么是「糖化反应」？

简单来说，就是在没有酶、不需要额外提供能量的条件下，糖分子和蛋白质/脂肪分子结合在了一起的过程。

举个栗子，原本我们体内的一些蛋白质啊、脂质啊、核酸啊这些分子自己本来好好的，结果一个糖分子(主要是葡萄糖/果糖这样的还原糖)好死不死的也不问需不需要、也不找中介(酶)咨询一下，就直接赖在这些分子上了。

这些蛋白／脂质分子因此在完全没有需要的情况下就多了个大拖油瓶，这个过程就是所谓「糖化」。

形成这个拖油瓶结构之后，再经过阿马多尔重排(Amadori rearrangement)、美拉德反应(Maillard reaction)、席夫碱反应(Schiff base reactions) 等等复杂的多步骤反应，最终会形成晚期糖化终产物「AGEs」。

「糖化」对皮肤有什么不好？

通过研究我们目前已经发现了约10种AGEs会对皮肤的不同结构有不同程度的影响。

其中最集中的攻击点，是胶原蛋白，几乎所有这10余种AGEs都对胶原蛋白有影响。

对于表皮层和角质层来说，AGEs会让细胞更新速度减慢，逐渐打破原有的平衡，老旧细胞不能及时脱去会影响皮肤的观感和状态。

对于真皮层，AGEs对胶原蛋白、弹性蛋白、细胞外基质都有负面作用，会导致皮肤缺乏弹性、表面不均、出现皱纹。

AGEs 也会更多诱发炎症，让免疫细胞疲于奔命，让你的脸上不得安宁。

糖化会让人变成「黄脸婆」吗？

说到糖化的影响，很多地方都会提到让皮肤变黄，让你变成黄脸婆。

不过看糖化对皮肤的影响的研究和论文，很大一部分压根儿没提到，提到的也不是很确定的在说 (基本都是用 likely 这种词来做推测)，所以关于这一点其实是存疑的。

从道理上讲，如美拉德反应反应确实生成物是黄棕色的。

但因为这个就说皮肤变黄是因为糖化过程有点过于绝对，说糖化过程也许对于皮肤变黄有一定影响更合适。

皮肤变黄涉及的因素非常多，年龄、衰老本身、日晒、肤色等等不同因素都可能有影响，而且互相之间还会交叉影响，把「黄脸婆」这种有点耸人听闻的表象和其中一种联系在一起，不是很合理。

而且，糖化对皮肤的影响也是糖化过程对身体影响中相对不那么重要的一项。如果单单糖化反应就已经严重到让你从正常变成了「黄脸婆」，那你可能已经糖尿病非常严重了啊......

日常怎么「抗糖化」？

1.少吃糖，少吃额外的糖和精糖制品

完全戒糖对身体是弊大于利的，因为糖是身体利用最高效的能源，没有任何理由不吃。

在目前发表的数项研究和实验报告中，都表示碳水化合物摄入过高或过低都会导致寿命减少。

抗糖化需要的是少吃糖、饮食尽量清淡，少吃红烧肉、糖醋排骨和长期面食，也避免油炸、烧烤等高油高脂的烹饪方式。

三餐之外的糖类要控制摄入。

奶茶、咖啡、饮料等等精糖制品尤其是重灾区。记得之前还有广东的媒体爆出来，包括几家网红店在内，不仅「少糖」奶茶含量和普通可乐差不多，一些店的所谓「无糖奶茶」中都检出一杯中 5-10g。

还要注意高GI饮食，这里分享下一个低GI的食物的概念。GI是指“食物血糖生成指数”，也可简称“升糖指数”。GI也就是升糖指数越高，糖分的消化吸收速度越快，体内的糖化反应就越快。

高GI的食物，如要注意白米饭、馒头、麦片等的摄入量，因为它们也可以在体内产生不少糖分，可以用低GI的食物，如全麦面包、苹果、蔬菜等代替。

▲各类食物GI表， 低GI的食物是指GI值不高于55的食物

2.保证充足的运动量

保证足够的运动量可以让糖分加速分解代谢，不在身体里过多停留。

就运动强度而言，中等强度较适合。中等强度不会增加食欲，从而保持机体物质能量供给与支出的负平衡。

一般来说，中等运动强度需满足3点：运动时心跳和呼吸加快但不急促，心率达到最大心率（220-年龄）的60%~70%；能持续运动10~30分钟，微微出汗，稍感觉累；第二天起床后无疲劳感，例如快走、举哑铃之类的。

总结来说：

低GI饮食、多锻炼身体，可能是对于多数同学来说抑制糖化过程最靠谱的方法了，刚好也是最便宜的。

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