少吃能减肥么（少吃能减肥吗）

#健康明星计划##健康2022#

有网友提问:

最近一个星期没怎么吃东西 但是体重也没有减轻 心态又崩溃 我还能继续下去吗

开始第四天 前两天没吃东西只是喝了一些水

剩下两天早上吃了早饭 午饭不太想吃 晚上自己做了水煮青菜 PS：但是青菜拌了酱料

一个星期不怎么吃东西，其实基本上属于节食。

节食后暴食、体重反弹等的负面效果，远远高于初期的减重效果。

为什么不建议节食？

其实，减肥的时候，是制造热量差，也就是摄入热量＜消耗的热量。

人体所消耗的热量包括3个方面，基础代谢、身体活动、食物热效应。

其中基础代谢的能量消耗指的是，人体维持基本的体温、心跳、呼吸、血液循环等基本生理需求时所消耗的能量。

也就是人们说得“躺瘦”。

在基础代谢中，有一些代谢活跃的组织，比如，肌肉、心脏、肝脏、肾脏、大脑等所消耗的能量占据了基础代谢的70%~80%。

这意味着什么，假如一个年满18周岁的女性基础代谢能量消耗为1200千卡，这些代谢活跃的组织所需要的能量消耗就占到了840千卡~960千卡。

身体需要如此多的热量，就好比汽车、电动车没有足够的电一样。

电动车电少的状态，可能油门踩到底都跑不动。没电的时候更是直接不动了。

那人体呢，其实也好理解。

一方面开启节能模式，尽可能的降低能量消耗，一方面开启补偿模式，就像饥饿期的人一样，一旦有机会进食，就疯狂开启屯粮以备“饥荒”再一次降临。

所以，节食减肥要想实现真正的减肥，有点不容易。

减肥的时候“减”多少热量合适？

《中国居民膳食指南(2016)》版推荐，一般情况下，建议能量摄入每天减少(300~500千卡)。减肥速度以每月2~4kg为宜。

少吃但是营养不能少

举个例子，如下图

加餐的时候，我们选择哪个？

左边的奶还是右边的方便面？

方便面85g。

奶200毫升左右，重量远远＞方便面的重量。

思考:

吃方便面算吃的少，但是吃的少能减肥吗？

比较一下，

一瓶奶的热量135千卡。

一袋方便面的热量377千卡。

所以，减肥的时候，少吃不一定是真的少吃。

再看营养，

虽然方便面每100g提供了8.2g蛋白质，但是方便面的主要原料是小麦粉。小麦粉作为植物性食物，其蛋白质中赖氨酸的含量比较低，所以营养价值比较低。

虽然一盒牛奶提供了6.4g蛋白质，但是牛奶中的蛋白质确是属于优质蛋白质。营养价值低。

另外，每100g方便面差不多提供了5g多的盐，这几乎相当于一个成年人一天的摄入量。

高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险。

2015年调查显示，家庭烹调用盐量平均每人每天为9.3g。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成年人一天的盐摄入量＜6g。

再比如，每100mL牛奶中还提供了100mg的钙，钙对于人体有着重要的生理功能。

所以，减肥的时候少吃，但是有益于人体健康的营养素不能少。在减肥的时候，可以选择一些能量低、营养素密度高的食物。

少吃但是种类不能少

看到网友的问题，前两天几乎没有吃东西，只喝水，后期就吃了水煮菜。

蔬菜虽然是平衡膳食的重要组成部分，是人体维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。但是依然无法满足人体所需的全部营养素。

比如，

大部分蔬菜的蛋白质含量低，一般为1%~2%。

脂肪含量极低，大多数蔬菜的脂肪含量不超过1%。

建议:

1、停止节食

2、建议在平衡膳食的基础上，减少油脂、盐的摄入，减少精细化主食的摄入、零食的摄入。

3、增加运动

4、介入多个指标衡量减肥效果，比如体脂率、腰围等。防止体重过度波动导致心态炸裂。

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