一天走1万步对身体有什么伤害（那些每天都走1万到2万步的人）

“恭喜你，今天已经完成一万步目标！”这样的提示语大家是不是十分熟悉？现在，越来越多的软件为了鼓励大家多走路，都纷纷推出了“走路步数排行榜”。所以，无论是小区还是公园，随处可见一些老年人拿着智能手机戴着智能手环，把每天走一万步作为自己的锻炼目标。

但是，随着“一万步”热潮的兴起，很多平台已经背离了鼓励健身的初衷，而是把“完成一万步”和“打折”、“促销”等结合起来，比如，一些平台的活动是“每天完成一万步，即可1分钱领取4个鸡蛋”，这对于大多数老年人来说可是极大的诱惑，所以老年人每天走路的步数是越来越多……

前不久，科室门诊就接到了这样一位患者，王大娘腿疼得难以走路，被儿子送来就医，一到门诊，儿子就向医生说“我母亲每天守着手机，非要走到一万步，有时候走了甚至两万多步，微信步数排行榜里，我母亲总是第一名。”

王大娘在一旁说：“我想着走路能够锻炼身体，而且我每天走一万步还能一分钱领鸡蛋。”

这让医生和家属都哭笑不得，医生给王大娘做了初步检查，说道：“您年纪大了，走路过多不仅起不到锻炼身体的作用，反而会对身体造成伤害！”

每天一万步到两万步的锻炼方法到底是否科学呢？大家来一起听听医生的建议。

每天都走1万到2万步？千万不要！告知你3种后果

有专家表示，每天行走一万步这样的锻炼方式并没有经过科学的实验验证，并不适合大众用来日常健身。日行万步口号的提出，初衷是好的，但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险，以下三种就是最容易引发的一些后果。

1、睡眠质量差

很多人每天运动的初衷可能是为了改善睡眠质量，觉得运动累了躺下就能睡着，殊不知，这样高强度的走路运动反而会适得其反。

过量运动时人体内新陈代谢速率很快，心跳和呼吸也会随之加快，这样会使得神经系统和大脑皮层高度兴奋，大脑皮层在兴奋的时候，大脑内的细胞处于“久久不能平静”的状态，这就是人们常说的“兴奋得睡不着觉”。

同时，过量的运动也会造成腿部肌肉的过度拉伸和乳酸的过量分泌，肌肉也会长时间处于兴奋状态，那么人体在入睡时肌肉无法充分得到放松，影响睡觉的舒适感，使得人体难以入睡。

2、半月板磨损

都说“人老腿先老”，这是因为随着年龄的增长，半月板会发生退行性变化，也就是半月板会“逐渐衰老”，半月板是人体行走的“润滑剂”，退行性变化之后，其水分和胶原等都会减少，润滑作用会减弱，所以往往上了年纪的人不能走太多的路，否则很容易就腿疼。

当然，正常且适量地行走是不会损害到半月板的，但是长时间的过量运动则会对膝关节造成不可逆转的损伤。

如果一些老年人本身就有半月板损伤，那么就更不能再继续坚持“每天一万步”的运动，这会导致半月板损伤的加重，甚至会发生严重的撕裂。

同时对于体重较大且半月板受损的老年人来说，也切忌过量走路，长时间的过量行走使得膝关节承受的重量多大，半月板受到较大的外力刺激，所以也会加速半月板的磨损。

3、心血管疾病

研究表明，温和且适量的运动有助于心脑血管健康，增强心脏活力，比如慢走、瑜伽、慢跑，过量且剧烈的运动会增加罹患心脑血管疾病的风险。

老年人本身就是心脑血管疾病的高发群体，他们的身体不能承受过量的运动，一些老年人每天走一万多步甚至两万步，走完之后累的气喘吁吁，这是因为过量的运动造成了体内肾上腺素的大量分泌，导致心跳加速。如果这个时候心律失常，很可能引发心脏功能不全，甚至猝死。

在了解了以上几种过量走步引发的后果之后，大家就会产生另一个疑问，到底走多少步才算是适量呢？

每天到底应该走多少步？医生提示：要因人而异

每一个个体的身体状况都是不同的，所以每天到底应该走多少步要因人而异，这要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。

一般情况来说，中老年人每天应坚持轻负荷锻炼30 分钟以上，但不要超过1小时，如果换算成步数，在 5000 至1万步之间。建议在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度固定不变，在跑步机上走坡路更容易控制心率区间。

由于走路时腿部没有腾空的动作，胶盖承受的压力大幅减小。如果人的体重基数比较大，走坡路的运动方法更适合。

如果是18到35周岁的年轻人，每天走一万步到两万步都是在适量的范围之内的，并且每一万步的时间最好是在45分钟左右。

当然，判断走路运动的步数是否适宜也有一定的标准，可以根据心率来调整运动强度。有个简单的计算公式可供大家参考：有效运动心率 =220—（年龄数），然后将计算的结果分别乘以 0.6和0.8，运动心率控制在这个区间段，那么运动效果是最佳的。

比如，如果一个年龄60岁的老人想通过走路运动来强身健体，通过公式计算1分钟的心率在72次到96次之间，在运动的过程中心率要达到这个数值，才能达到锻炼身体的效果。

为了避免运动损伤，建议中老年人步行锻炼之前先对自己的身体状况有一个整体的了解，如果已经有骨关节系统的问题，建议先去正规的医院进行诊治，然后再开始锻炼。

在步行锻炼的时候，要遵循循序渐进的原则，不要执念于每天 1万步的目标，而是要给自己制订一个容易实现的小目标，然后一点一点地增加运动量，最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。

现在，大家应该都可以根据自己的实际情况判断出每天到底走多少步才算合适了，不过还是有几点建议要提给更多的老年人。

老年人走路的注意事项！

走路运动时注意以下几点，能够起到事半功倍的效果。

1、运动前热身

无论是哪种运动，无论是处于哪个年龄阶段，运动前的热身都是非常重要的。比如，可以在运动前做几个深蹲、往前跨步牵拉大腿关节、活动膝关节、踝关节等，每个动作可以做一到两组，每组持续一分钟左右。这样可以有效预防关节扭伤，同时在走路的时候也要多留意脚下，注意路面的坑洼。

2、保持正确走路姿势

走路时要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体能量的整体消耗，同时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。走路时要始终保持脚尖是向前的，如果脚尖方向有问题，比如严重的外八字步或者内八字步，会引起膝关节和踝关节的损伤。

另外，走路的同时也要保持足量的水分补充，建议最好每20分钟补充一次水分，不要大口饮水，要小口慢饮。

3、配备专业运动鞋

很多老年人在走路的时候喜欢穿日常穿的休闲鞋，甚至是皮鞋。其实，对于想通过走路健身的老年人来说，选择一双合适的跑鞋也是至关重要的。普通的休闲鞋鞋底薄，没有减震功能，而专业运动鞋在足弓设计上添加了有效防震的元素，缓解时走路时对足底的冲击，对减少膝盖损伤也非常有效。

4、定期检查，及时就医

日常生活中，要定期检查身体，根据自己的身体状况适量运动，如果在走路的过程中出现不适、疼痛，首先就是要停下脚步，停止运动，千万不要强撑着从而加重对身体的刺激。疼痛严重，影响走路和运动时，要及时到正规医疗机构去检查。总之，有问题就要及时就医，听取医生的科学建议。

总结

每天走一万步对大多数年轻人来说是一件非常好的运动，因为长时间的伏案工作对腰椎、脊柱都有一定的损伤，起身走走正好可以缓解一些不适。但是每天一万步对于绝大多数老年人来说属于过量运动，长此以往，会影响到心脑血管、膝关节以及睡眠质量。

所以老年人如果想运动，一定要遵循适量原则，在身体可以承受的范围之内，循序渐进适量运动。慢走是一项非常适合老年人的运动，走路时要注意保持正确的走路姿势，速度也不能过快，穿上舒适的专业运动鞋，到生态公园等一些地面环境好的地方走路健身。

最后，要格外提醒的是，运动过程中一旦遇到身体不适的情况，一定要及时停下脚步，适当缓解，必要的时候要第一时间到医院就医检查。

【参考资料】：

[1]邱月.每天一万步？适合自己才重要！[J].心血管病防治知识(科普版),2019(34):45-47.

[2].保持健康真的要日行一万步吗?[J].语数外学习(高中版下旬),2019(07):90-91.

[3]“日行一万步,拥有健康心”——乐仁堂携手瑞澄大药房南翠屏“养心健步行”[J].开卷有益—求医问药,2015(08):78.

[4].微信晒步数,走一万步就代表健康吗?[J].党的生活(黑龙江),2017(08):61.

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