开肩挺胸最有效最快的动作 一直忙开肩开胸

很多人把胸椎的上半部分称为胸椎的死区：灵活度很差，很难被锻炼到，更糟糕的是这两点又互为因果，造成恶性循环。肩颈容易僵硬，上背部气血循环差，以及烦人的富贵包多少都和上胸椎段的僵硬，不够灵活有关。

这主要是由上胸段的骨骼结构决定的，再加上现在的生活方式，长时间伏案工作使肌肉长时间处在同一个状态而变得僵硬紧张，更是雪上加霜。

下图，胸椎段生理结构。

• 上胸椎前侧：肋骨都是真肋，长在胸骨柄上或胸骨柄上，都是固定住的
• 上胸椎后侧：同样有肋骨，外面还有一个肩胛骨，也通过肌肉和上胸椎有关联。

胸椎的椎体、肋骨、胸骨、胸骨柄形成了一个稳定的，紧密的类似鸟笼子一样的结构。上胸椎段以自己的灵活度为代价来换取胸腔的牢固稳定和空间，以保护胸腔内的脏器。用现在的一句话就是说：有人为你负重你才能轻松前行。

下图，想象一下，如果心脏周围没有足够的空间，结构不稳定会是怎样的结果？

就算你完全不懂人体结构，就看上面的图，你也明显能够感觉到上胸椎段的活动受诸多限制，活动范围小，灵活性差。四周都连着骨骼，被困在中间动弹不得。

大家可以再发挥想象，自已平时工作或日常生活中，是不是也很难活动到这个区域。

人体是一个整体，上胸段的这一特点又直接会影响到身体前侧胸腔的打开。

再加上运动模式的原因，很多人你感觉你在做灵活胸椎的运动，比如瑜伽里的猫牛式，但很多时候你向上拱背的时候，其实只能把下胸椎段向上拎起来，上胸椎这一段活动很难活动到。

所以很多时候你以为你在做活化胸椎的运动，但事实上是你只能锻炼到你原来就很灵活的下胸椎段，这就是很多人练了很久的瑜伽，总是在做开肩开胸，但是效果却不明显的重要原因之一。

今天给大家介绍三个简单的动作，专为打开上胸推段，打开胸腔而设计。

动作1、下图（请结合文字说明）

目标：建立胸椎段正确的运动模式。

• 坐在椅子上，如图把肩胛骨下角的连线抵在椅背上
• 双手十指相扣抱住后脑勺
• 吸气，抬头、扩展胸腔、身体后仰
• 呼气，低头、含胸，身体前屈。
• 做10~15组（我发现跟猫牛式的动作模式是一样的）

这里有个非常重要的关键点，也是这个动作是否有效果的关键：1、一定要让你肩胛骨下缘的连线抵在椅子靠背的上缘，2、不管是吸气还是呼气，都用你的脊柱去顶椅子的边缘，

下图

红色线条部分抵住椅子靠背的上缘，整个运动的过程中，不管是吸气还是呼气，都把关注点放在红色圆圈的位置，用这个位子去抵住椅子，建立胸椎正确的运动模式。

2、下图

目标：增加上胸椎段灵活度，打开胸腔。

• 仰卧在垫子上，
• 弯曲右腿，右膝盖倒向身体左侧，右膝盖下面垫一块瑜伽砖，膝盖向下顶住瑜伽砖。
• 左手在体侧平举，掌心向上。
• 右手臂伸直搭放在左手臀上（左侧小图）
• 吸气，右手臂从左手臂、胸口滑过，带动身体向右侧扭转，直到右手臂在身体右侧伸直，眼睛看右手的方向（右侧小图）
• 呼气，原路返回。
• 重复4~5次
• 最后一次保持2~3分钟。
• 两侧都要做。

注意点：1、右膝不要离开砖。2、右手到自己的幅度，可能很多人右肩膀和右手臂都落不了地，不要着急，循序渐进的做，你也可以在右手臂下面根据自己的幅度垫一个抱枕或砖支撑一下。3、观察你两侧的幅度是否一样，差的那一侧可以多做一组。

3、下图

目标：增加上胸椎段灵活度

• 四角板凳跪在垫子上，双大腿夹住瑜伽砖
• 弯曲右手肘，右手五指伸开，抱住后脑勺（左图）
• 吸气，右手臂向天空的方向打开到自己的幅度（右下图）
• 呼气，右手肘去找左侧手肘。（右上图）
• 做5~8次。
• 两侧都要做，各做3组

要点：保持骨盆的稳定，保持腰段的稳定。注意看图身体并没有做扭转。

总结：上胸椎段虽然被称为胸椎死区，灵活度差，但是只要方法正确还是有办法增加他的灵活度的。具体方法是：先建立胸椎正确的运动模式，再配合呼吸打开胸腔灵活胸椎。

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